Pasinaudokite laiku susipažinę su šia pratybe, ir jūs pastebėsite, kad ji turi keletą paskirčių kaip sąmoningumo ugdymo įrankis, taip pat ab treniruotės. Galite naudoti "Supported Roll Back", kad galėtumėte prisiderinti prie pilvo ir kaip juos naudoti, norėdami sukurti gilias kaušelius. "Roll Roll" atskleis silpnąsias vietas ir vietas, dėl kurių jums gali kilti pagunda bandyti nugaros, pečių ar kaklo patekti į aktą.
Galite naudoti "Supported Roll Back" kaip laiko, kad tikrai išgirstumėte " Pilates" principus : kvėpavimą, centravimą, koncentraciją, kontrolę, tikslumą ir srautą, kad sužinotumėte, kaip jie iš tikrųjų veikia jūsų praktikoje. Pasibaigus užsiėmimų instrukcijoms, aš pridėjau pasiūlymų, kaip dirbti su kvėpavimo įpročiais, rinkinį "Supported Roll Back".
Jei " Roll Up" jums yra sudėtinga užduotis, nes tai yra daugeliui žmonių, "Supported Roll Back" yra puikus išankstinis pratybas.
1 - nustatymas
- Pradėkite sėdėti tiesiai ant jūsų sėdžių kaulų. Kojos yra lygiagrečios, kai keliai sulenkami ir kojos yra ant grindų.
- Padėkite rankas ant savo šlaunų tiesiai prieš kelio galą.
- Įtraukite dubens dugną ir pilvo raumenis taip, kad viršutinė kūno dalis būtų lengvai palaikoma. Pečiai nuleidžiamos, o kaklas yra atsipalaidavęs.
- Sulenkite kojas. Tai padės išlaikyti kojos atlošus ir ryšį tarp jūsų kulno ir sėdėti kaulų, kai grįšite. Jei tai nepatogiai, tai gerai, laikykite kojas lygumomis.
- Pasimkite minutę, kad galėtumėte visiškai kvėpuoti, daugiausia dėmesio skiriant ilginimui aukštyn ir žemyn.
Prieš pradėdami grįžti atgal, nepamirškite, kad tai yra kulkšnis, o ne žlugimas. Tai yra lifto ir pilvo raumenų traukos atrama, atitinkama stuburo pailgėjimo kreivė, kai grįžta iš sėdžių kaulų.
Turėkite omenyje kūno vidurinę liniją, kad kojos būtų lygiagrečios su geru tiesiu kryžkeliu nuo piršto iki kulkšnies, iki kelio ir klubo.
2 - Pradėkite grįžti atgal
- Jei norite inicijuoti judesį, giliai ištraukite apatinius pilvo kampus. Pradėkite labai mažai, tiesiai virš savo gaktos kaulo. Leiskite savo nugarai išplėsti ir atsakymo metu sukurti kreivę "aukštyn ir žemyn". Laikykite krūtinę atvirą ir pečių žemyn.
- Laikykitės savo kreivės, kai grįšite ir palaikykite gilų pilvo srities traukimą. Naudokitės rankų ranka, kad išlaikytumėte save naudodamiesi savo abs, ir neleiskite, kad nugaros ar kaklo pernelyg įsitrauktų. Pastaba, kur atsiranda skirtingų abs dalis. Pažiūrėkite, kaip giliai galite padaryti savo kreivę, nesukeldami pečių.
- Eikite taip toli, kaip jūs galite eiti sklandžiai. Jei jūsų abs pradeda purtyti (o tai yra gerai), ar jūsų kaklas tampa įtempta, atgal šiek tiek.
3 - Grįžti
Pradėkite grįžti į vertikaliai su apatine abs. Išlaikykite savo C kreivę, kol vėl atsistosite ant sėdinčių kaulų, tada nukreipkite dykumą žemyn iki grindų, nes leisite, kad stuburas išslystų link dangaus, pečių nuleidimas.
Pakartokite: 4-6 kartus. Dirbk vėl kvėpuojant.
4 - kvėpavimo modeliai
Kai gausite judesio seką, galbūt norėsite žaisti, kaip veikia kvėpavimas, kad palaikytų judėjimo srautą. Galite daug išmokti išbandydami keletą skirtingų kvėpavimo būdų su tuo pačiu pratimu.
Išbandykite bet kurį iš šių pavyzdžių. Kiekvienas iš jų pasiūlys jums skirtingą supratimą apie tai, kaip dirbti su kvėpavimu, kad pagilintumėte šaukštą, naudokite kvėpavimą, kad užpildytumėte nugarą, ir padidintumėte kontrolę ir srautą pratimai. Tiesiog aiškiai nurodykite, kurį modelį norite naudoti prieš pradėdami.
Kvėpavimo modeliai:
- Įkvėpti grįžti. Exhale grįžti.
- Įkvėpti grįžti. Laikykite ir iškvėpkite. Įkvėpkite grįžti į kreivę. Exhale sėdėti tiesiai.
- Išsišakoti atgal Įkvėpti grįžti
- Išsišakoti atgal Laikykite ir įkvėpkite. Exhale pasirodyti. Įkvėpti sėdėti tiesiai.