Ši treniruotė skirta visam kūnui ir puikiai tinka keliautojams ar tiems, kurie neturi vietos ar įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek svorio - stora telefonų knyga, kuprinė ar net lagaminas, kėdė ar kėdė. Kai kurie pratimai yra pažangūs, todėl būkite atsargūs ir pakeiskite treniruotę, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį.
Kaip
- Šildykite kelias minutes šviesos širdies ar vaikščiodami laiptais.
- Atlikite kiekvieną treniruotę siūlomam laikui ar pakartojimams, pakartodami kiekvieną pratimą 1-3 kartus arba atlikdami užduotį grandinės formatu
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Pakeiskite pratybas, kad atitiktumėte savo fitneso lygį ir tikslus. Dirbdami su šiais pratimais, atsargiai laikykite kažką kita nei hanteliai .
Reikalinga įranga
Svertinis objektas, kėdė
Rekomenduojamas treniruotes
- Circuit Style - kiekvieną treniruotę atlikite 30-60 sekundžių, vienas po kito su labai mažu poilsiu tarp pratimų. Kartokite grandinę iki 3 kartų, priklausomai nuo laiko, treniruočių lygio ir tikslų.
Suskirstytos įstrižainės
Išbandykite kitą savo įprastą "pushup" versiją , padėję vieną ranką į telefonų knygą (ar bet kurį kitą objektą), o kitą - ant grindų. Ant savo kelių ar pirštų (ir kūno tiesiai), nuleiskite žemyn į stumdomas ir stumkite atgal. Siūlome kuo daugiau, kaip tikėtina, per pusę.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą: atlikite "pushups" ant kelių
Geri rytai
Sustokite su kojomis apie hip-pločio ir laikydami lengvai užfiksuotą objektą už kaklo. - Jei esate viešbučio kambaryje, galite naudoti telefonų knygą ar kitą svorinį objektą arba, jei neturite jokios įrangos, tiesiog laikykite savo ginklai tiesiai virš galvos didesnio intensyvumo.
Laikydami prispaudus ABS ir kelis, šiek tiek išlenktas, pasisukite nuo klubų ir nuleiskite liemenį, kol jis lygiagretus grindims, laikydamas rankas pagal ausis. Pakelkite ir pakartokite. Laikydami ABS pritvirtinkite visą judesį. Jei turite nugaros problemų, praleiskite šį judėjimą.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Keiskite intensyvumą: nedėkite jokio svorio
Lydekos pečių sagos
Tai pažangus fizinis krūvis, todėl būkite atsargūs! Padėkite pirštus ant žingsnio ar išmatos ir rankas ant grindų. Pakelkite kūną į lydekos padėtį rankomis tiesiai po pečiais ir virš galvos, nukreiptos į grindis. Sulenkite alkūnės ir apatinę kūno dalį. Push back up and repeat. Perėjimas rodomas ant pratybų rutulio, kuris yra dar labiau pažengęs, bet jei neturite rutulio, kėdės ar net lovos.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą: laikykitės kojų ant grindų ir sulenkite kelius
Užpakalinės deltės
Su kojomis klubo pločio, nusidėvėkite nuo klubų, kol nugaros dalis yra plokščia ir lygiagreti grindims, ABS pritvirtinta. Pakelkite rankas tiesiai į šonus, kad nuleiskite pečius, nukreiptus iki lubų. Nuleiskite ir pakartokite. Pridėkite šviesos svorio intensyvumą, pavyzdžiui, vandens butelius. Jei tai skauda jūsų pečius, praleisk ją!
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą: palaikykite šviesos svorį, kad padidintumėte intensyvumą
Triceps Dips
Sėdėti ant stendo ar kėdės su rankomis šalia šlaunų. Paspauskite ir nuleiskite šlaunis, užpakalinę sumušite tik suolą, sulenkite kelius. Sulenkite alkūnes ir apatinę kūną (palaikykite prie stalo) iki alkūnių 90 laipsnių. Paspauskite ir kartokite. Ištieskite kojas intensyviau.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Keiskite intensyvumą: pakelkite kojas ant kėdės, kad padidintumėte intensyvumą
Tricepsas - vienas ginkluotosios užsiėmimai
Atsigulkite į kairę pusę, klubus ir kelius sukrauti. Apvyniokite kairę ranką aplink liemenį, kad kairoji ranka atsigultų tiesiai juosmeniu. Padėkite dešinę ranką ant grindų priešais jus, delną lygiagrečiai kūnui. Išspauskite tricepsą ir stumkite savo kūną. Nuleiskite ir kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą: laikykite apatinę ranką ant grindų, kad padėtumėte suteikti daugiau sverto
Stipriai pritvirkštus
Su kojomis, platesnėmis už klubus, pritvirtinkite ir įdėkite rankas į telefonų knygą priešais save. Pakelkite ant pirštų galų. Palaikydami pirštus ir pirštus, pakelkite šlaunis iki lubų ir ištieskite kelius tiek, kiek galite. Prisukite ir pakartokite, laikydami viršutines galas visą laiką. Pakeiskite rankas aukščiau (ant kėdės ar lovos).
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą: reguliariai pritūpęs svoris
Viršutinės lungės
Atsistokite susiskaldžiusioje pozicijoje, pėdomis maždaug 3 pėdų atstumu. Turėkite kažką su svoriu (aš turiu hantelių, bet jei neturite įrangos, pabandykite telefonų knygą ar net savo portfelį ar kuprinę). Sulenkite kelius ir nuleiskite į šoną, abu kelius iki 90 laipsnių kampų, priekinį kelio už piršto. Priklausomai nuo svorio pridėkite atsargines kopijas ir pakartokite visus pakartojimus prieš perjungdami kojas.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių iš abiejų pusių
Keisti intensyvumą: mažesniam intensyvumui prilyginkite svorį, pridėkite daugiau intensyvumo
Bent squats su kojų liftai
Sulenkite rankomis už nugaros, abs užsiima. Paimkite kairę koją į šoną, nulupkite ant grindų ir sulenkite dešinį kelį į pritūpę. Ištieskite dešinę koją, kai pakeliate kairę koją kelis colius nuo grindų. Laikykite klubo, kelio ir pėdos linijas ir atsukdami į kambario priekį.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių iš abiejų pusių
Keiskite intensyvumą: Squat kiek galima mažesnis, laikykite koją visą laiką.
Oblique Ab sweeps
Sėdėti su kojomis išlenktos, nugaros tiesios, rankos ištiestos tiesiai priešais jus. Sutuokitės abs ir šliaužkite dešinę ranką žemyn ir už jus puslankio judesyje, nulenkite liemenį atgal keletą colių. Sėdėkite atsargiai ir pakartokite kitoje pusėje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Sumažinkite intensyvumą : sėdėk aukščiau, kad sumažintumėte intensyvumą, laikykite rankas pasviręs