Hydration Rules ir Gear for Walkers
Gėrimas ir vaikščiojimas turėtų eiti kartu. Jūsų kūnas praranda vandenį, kai vaikščiojate, ir jūs galite baigtis dehidratuota. Tačiau taip pat svarbu, kad jūs negeriate daugiau nei jūsų kūno poreikiai. Sužinokite, kiek ir ką gerti prieš, per, ir po praeities treniruočių.
Gėrimas prieš vaikščiojimą
Prieš pratybas gerai gerai drėkinti.
- Gerkite prieš eidami: paruoškite savo vaikščiojimą geriant aukštą stiklinę vandens (17 uncijų arba 500 mililitrų) dvi valandas prieš vaikščioti. Tai leis laiko, kol bet koks kitas gali praeiti per jūsų kūną ir pašalinamas su šlapimu, kol pasieksite taką.
- Riba Kofeinas : prieš vaikščiojant vengti vartoti caffeinated gėrimų. Jie sukelia jums prarastą skysčių, todėl jūs slapstosi, taip pat, kad jūs einate nepatogus sustoja šlapintis.
- Druska prieš ilgu vaikščiojimą : prieš ilgas pasivaikščiojimas, turite šiek tiek papildomos druskos su savo maistu arba užkandžiais, kad turėtumėte pakankamai natrio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Planuokite papildomą vandenį : praleiskite vandenį su savimi arba planuokite vandens sustojimą trasoje, kur galėsite kas 20 minučių gauti visą puodelio vandens gėrimą. Vandens fontanas gali nepavykti tiekti pakankamai vandens, kad galėtumėte gauti visą taurę. Pasinaudokite važiavimo vandens skaičiuoklės diagrama, kad sužinotumėte, kiek vandens jūs turėtumėte paimti, kad užtikrintumėte, jog turite pakankamai rankų.
Kaip gerti savo vaikščiojimo metu
Paprastoji taisyklė yra gerti puodelį vandens kas 20 minučių arba maždaug už kiekvieną mylią. Čia pateikiamos gairės, kaip ir kada gėrėtis pratimai:
- Vanduo : už dvi valandas ar trumpesniam pasivaikštimui geriausias gėrimas yra paprastas ar aromatintas vanduo.
- Elektrolitiniai sportiniai gėrimai arba sūrūs užkandžiai ilgų pasivaikščiojimų metu . Kai vaikščiojimas trunka ilgiau nei dvi valandas, sportinis gėrimas arba sūrus maistas, pvz., Keramikai, gali padėti sugerti vandenį organizme, pakeisti druską, taip pat suteikti angliavandenius energija.
- Gėrėkite, kai troškate : senosios geriamojo vartojimo taisyklės prieš jus išsekęs buvo išmesti 2000-ųjų pradžioje. USATF ir Tarptautinė Marathon medicinos direktorių asociacija sako, vaikštynės ir bėgikai turėtų pasitikėti savo troškulys mechanizmus ir gerti, kai troškulį .
- Imkite geresnį gėrimą. Įdomus tyrimas parodė, kad vanduo ir kiti skysčiai bus sugerti greičiau, jei vieną kartą geriate puodelį ar daugiau, o ne ilgiau kaip ilgą laiką įtrauksite vandenį į mažus bandelės.
- Gėrimas, kai prakaitavimas : prakaitavimą tikriausiai patiria troškulį dažniau, todėl būkite pasirengę turėti daugiau galimybių skysčiams, kai žinote, kad būsite prakaitavimas.
- Aukšto aukščio ir oro sąlygos : jūs prarandate dar daugiau skysčių didelėse aukštyje, karštomis sąlygomis ir kai drėgmė yra maža, ir jums gali tekti gerti daugiau nei įprasta. Vėlgi, troškulys turi būti jūsų vadovas ir gerti, kai tik jaučiatės ištroškęs.
- Skonis Jūsų vanduo : Padarykite savo skonį vandeniui, todėl norėsite gerti daugiau. Galite pridėti citrinų ar kitų kvapiųjų medžiagų srovę savo vandeniui .
Valgymas po tavęs
Kai baigsite treniruotes, užbaikite gėrimą.
- Replenish: Po savo pasivaikščiojimo baigkite dar vieną aukštą vandens gėrimą
- Elektrolitai: Po ilgų pėsčiųjų neskubėkite plauti vandeniu, naudoti sportinius gėrimus ir (arba) sūrus maistą, kad papildytumėte druskas.
Dehidratacijos požymiai
Jei prarandate daugiau vandens nei pakeitėte, gali pasireikšti šie simptomai:
- Labai troškulys
- Tamsiai gelsva siera arba šlapimo nėra
- Nuovargis
- Galvos svaigimas, išbėrimas ar alpimas
- Sausa oda, akys ir burnos džiūvimas
Hiponatremijos požymiai
Jei geriate per daug skysčių (vandens ar sporto gėrimų), galite nulupti natrio kiekį kraujyje. Tai dažna lenktynių lenktynių ir vaikštynių progresavimo problema.
- Pykinimas
- Galvos skausmas
- Nuovargis
- Raumenų mėšlungis ir spazmai
Gerti gryną, švarų vandenį
Norint išlaikyti tinkamą hidrataciją, jums nereikia jokio specialaus vandens.
- Kanados ar Kanados vandens tiekimo vanduo yra puikiai tinkamas daugeliui tikslų.
- Kai kurie vaikštynės pageidauja skonio filtruoto ar dizainerio vandens. Prieš pildydami juos, būtinai išvalykite ir išdžiovinkite vienkartinius butelius.
- Negalima gerti vandens iš ežero ar srauto, nebent jį filtruosite arba išvalysite. Daugelyje vietovių "nepaliestų" kalnų upelių yra parazitai, tokie kaip Giardia lamblia ir Cryptosporidium . Vandenį natūraliai užteršia voverės ir kiti smulkūs gyvūnai.
> Šaltiniai:
> Dehidratacija. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S ir kt. Trečiosios tarptautinės praktikos asocijuotų hiponatremijos konsensuso vystymosi konferencijos, Carlsbad, Kalifornija, 2015 m. Pareiškimas. Klinikinis sporto medicinos žurnalas . 2015 m., 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm. 0000000000000221.
> Leiper JB. Ingestų skysčių likimas: veiksniai, darantys įtaką skrandžio ištuštinimui ir gėrimų žarnyno absorbcijai žmonėse. Mitybos apžvalgos . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> "Maharam LG" (kėdė), "Hew T", "Siegel A", "Adner M", "Adams B", "Pujol P", " IMMDA persvarstytos skysčių rekomendacijos, skirtos bėgikams ir vaikštynėms ". IMMDA. 2006 m. Gegužės 6 d. (Galioja nuo 2017 m.).