Riebalai ir aliejai yra sudaryta iš atskirų molekulių, vadinamų riebalų rūgštimis. Tai grandinės iš anglies ir vandenilio atomų, turinčių karboksilo grupę viename gale, o kitoje - metilo grupę. Karboksilo grupėse yra vienas anglies atomas, vienas vandenilio atomas ir du deguonies atomai, o metilo grupėse yra vienas anglies atomas ir trys vandenilio atomai. Riebiųjų rūgščių molekulių anglies atomai yra susieti su vienkartinėmis ar dvigubomis jungtimis.
Riebalų rūgštys skiriasi ilgio. Trumpųjų grandžių riebalų rūgštys turi nuo dviejų iki keturių anglies atomų; vidutinės grandinės riebalų rūgštys turi šešių iki 12 anglies atomų, ilgos riebalų rūgštys turi mažiausiai 14 anglies atomų grandinėje.
Riebalų rūgštys yra sočiosios arba nesočiosios. Prisotintos riebalų rūgštys neturi dvigubų ryšių tarp bet kurio grandinės anglies atomų. Nesočiosios riebalų rūgštys turi vieną ar daugiau dvigubų anglies grandinės jungčių.
Mononesočiųjų riebalų rūgštys turi vieną dvigubą ryšį, o polinesočiųjų riebalų rūgštys turi bent dvi dvigubas jungtis. Nesočiosios riebalų rūgštys kartais vadinamos anglies grandinės dvigubųjų ryšių pozicija. Omega-3, -6 ar -9 pavadinimai nurodo pirmojo dvigubo ryšio vietas trijose skirtingose riebalų rūgšties molekulėse.
Nesočiosios riebalų rūgštys gali turėti dvi skirtingas vandenilio atomų konfigūracijas abiejose dvigubųjų jungčių pusėse. Jie vadinami "cis" arba "trans" konfigūracijomis.
Cis konfigūracijose yra tie vandenilio atomai tiek toje pačioje molekulės pusėje. Dėl cis konfigūracijos molekulė atrodo panaši.
Trans conigurations turi tuos vandenilio atomus, esančius priešingose dvigubo ryšio pusėse. Šis mechanizmas suteikia molekulę linijinę išvaizdą, pavyzdžiui, prisotintus riebalus.
Įdomu tai, kad tiek sočiųjų riebalų, tiek trans-riebalų rūgštumas yra jūsų sveikatai.
Riebaluose yra keletas svarbių funkcijų:
- Kūno paviršių tepimas
- Ląstelių membranos struktūros komponentai
- Steroidinių hormonų formavimas
- Energijos kaupimas
- Izoliacija nuo šalčio
- Turi riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K
Cholesterolis yra vaško pavidalo medžiaga, nesukuriama jokios energijos kaip trigliceridai, bet tai yra būtina daugeliui biocheminių procesų ir hormonų gamybos. Tačiau galite turėti per daug gero dalyko. Padidėjęs cholesterolio kiekis buvo susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Jūsų organizme cholesterolis dažniausiai būna jūsų kepenyse. Yra trys skirtingi tipai: didelio tankio lipoproteinų (DTL), mažo tankio lipoproteinų (MTL) ir labai mažo tankio lipoproteinų (VLDL). Turėdami aukštesnius DTL cholesterolio kiekius, galite sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, o padidėjęs MTL cholesterolis padidins šią riziką.
Trigliceridai
Riebalai vadinami trigliceridais. Trigliceridą sudaro trys riebiosios rūgšties molekulės, pridedamos prie glicerolio molekulės. Jūsų kūnas gali naudoti trigliceridus kaip energiją arba laikyti juos kaip riebalinį audinį (kūno riebalus). Riebalų rūgštys nustato bendrą formą.
Riebalai, kuriuos sudaro trigliceridai su sočiųjų riebalų rūgštimis, pvz., Mėsa, kambario temperatūroje yra kietos. Riebalai, susidedantys iš trigliceridų su nesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, augaliniais aliejais ir alyvuogių aliejumi, yra skystos kambario temperatūroje.
Frakcionuotos alyvos
Tropinius aliejus, tokius kaip kokoso, delno ir palmių branduolių aliejus, gali būti frakcionuojami arba kaitinami, o tada atšaldomi. Frakcionavimas atskiria alyvą į skirtingas frakcijas pagal temperatūrą. Frakcijos su aukštesniais lydymosi taškais yra storesnės kambario temperatūroje ir kartais naudojamos kaip sudedamosios dalys šokolado dangose, kad jie nebūtų tirpsta kambario temperatūroje.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai daugiausia yra iš gyvūnų šaltinių, tačiau sočiųjų riebalų yra ir kokosų aliejuje , palmių aliejuje ir palmių branduolių aliejuje. Sotieji riebalai gali paveikti cholesterolio kiekį organizme. Iš tikrųjų, sočiųjų riebalų rūgštis padidins cholesterolio kiekį daug daugiau, nei mitybos cholesterolio vartojimas.
Raudonos mėsos turinčios dietos vartojimas buvo susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rizika. Kadangi raudonoji mėsa turi didžiausią sočiųjų riebalų koncentraciją, dauguma ekspertų teigia, kad jūs apribojote raudonos mėsos vartojimą tik du ar tris mažus porcijas per savaitę.
Mononesočiųjų riebalų
Mononesočiųjų riebalų rūgštis yra kambario temperatūroje, bet kieta, kai yra šaldyta. Alyvuogių aliejuje yra žinoma mononesočiųjų riebalų rūgščių žinoma oleino rūgštis. Kanolinis aliejus, žemės riešutai ir avokadai taip pat yra šiek tiek mononesočiųjų riebalų. Nustatyta, kad mononesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas mažina LDL cholesterolio kiekį ir didelis DTL cholesterolio kiekis.
Polinesočiosios riebalai
Polinesočiųjų riebalų yra daugiausia iš augalų šaltinių, tokių kaip riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalus. Šie riebalai yra skysti kambario temperatūroje ir dažnai išlieka skysti, kai jie yra šaldomi. Žuvis taip pat yra geras polinesočiųjų omega-3 riebalų šaltinis, ypač šaltas vanduo, riebi okeaninė žuvis. Taigi, nebent esate veganas ar vegetaras, kiekvieną savaitę turėtumėte valgyti bent tris porcijas žuvies. Dauguma raudonos mėsos yra mažai polinesočiųjų riebalų, tačiau žolei auginami gyvūnai, o ne kukurūzų pašarai, turi mėsą, kurioje yra daugiau polinesočiųjų riebalų ir paprastai yra mažiau riebalų.
Esminės riebiosios rūgštys yra vadinamos, nes jums reikia juos gauti iš savo dietos. Jūsų kūnas gali pagaminti daug riebalų, kurių reikia iš kitų rūšių riebalų rūgščių, tačiau omega-6 ir omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys turi būti gaunamos iš dietos.
Omega-6 riebalų rūgštys yra iš augalinių aliejų, riešutų ir sėklų aliejų. Dauguma žmonių gauna daug šių riebalų iš savo dietos (dažniausiai daugiau nei pakankamai). Omega-3 riebalų rūgštys dažnai trūksta. Daugelis ekspertų mano, kad valgant dietą su per daug omega-6 riebalų ir per mažai omega-3 riebalų, padidėja uždegimo ir lėtinių ligų rizika.
Gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių iš savo dietos ar dietinių papildų padės sumažinti uždegimą, reguliuoti širdies ritmą ir išlaikyti normalią cholesterolio koncentraciją. Kai dietai nepasieksite pakankamai riebiųjų rūgščių, gali būti sausos odos, sausų plaukų ir padidėjusio uždegimo.
Trans-riebalai
Dauguma trans-riebalų yra dirbtinai sukurta hidrinant. Tai apima reguliaraus augalinio aliejaus kaitinimą ir vandenilio atomų įvedimą į polinesočiųjų riebalų rūgščių molekules. Šis procesas paverčia alyvą kieta medžiaga ir pagerina riebalų galiojimo laiką.
Visiškai hidrinant augalinį aliejų, jis taps tvirtas ir nesudarytų trans-riebalų. Tačiau riebalų tvirtumas sudėtinga vartoti virimo metu. Alyvą iš dalies hidrinant tampa minkštesnis produktas ir vis dar plačiai naudojamas kepant ir perdirbant maisto produktus. Pavyzdžiai: lazdelės margarinas ir dalinai hidrinti kepimo aliejai. Trans-riebalai dažniausiai randami spurgų, užkandžių pyragų, sausainių ir perdirbtų maisto produktų .
Kalbant apie jūsų širdies sveikatą, dirbtinai sukurtos trans-riebalų yra blogesnės nei sočiųjų riebalų. Per didelis kiekis trans-riebalų vartojimo buvo susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos padidėjimu.
Laboratorijoje yra sukurta ne visi trans-riebalai. Mažai natūralių trans-riebalų yra piene ir jautienoje. Konjuguota linolo rūgštis yra gerai žinomas gamtinis transriebalai. Natūralūs trans-riebalai nėra tokie nesaugūs kaip dirbtiniai trans-riebalai.
Kaip riebalai virškinami?
Riebalų virškinimas prasideda burnoje, kur maitinimas, kurį kramtyti, sumaišomas su nedideliu kiekiu kalbinės lipazės, kuri yra jūsų seilėse. Lingual lipazė yra virškinimo fermentas, kuris skaido riebalų rūgštis, išskyrus trigliceridus.
Nurijus maistą, virškinimas tęsiasi skrandyje. Maistas, kurį valgote, yra švelnus ir sumaišytas su skrandžio fermentais. Lipazė veikia skrandyje, bet dauguma riebalų virškinimo vyksta plonojoje žarnoje.
Riebalų virškinimas plonojoje žarnoje
Kepenys gamina tulžį, kuris laikomas tulžies pūslėje, kol jis suaktyvėja valgant riebalų turinčius maisto produktus. Žarnys išsiskiria į plonąją žarną, kur jis veikia kaip skalbiklis, skirtas riebalams emulsuoti į mažesnius lašelius. Tai palengvina kasos lipazės patekimą į trigliceridus.
Tulžies ir lipazės riebalų pernešimas į mažesnius gabalus, kurie įsisavinami į kraują. Žiurkė, kurios sudėtyje yra cholesterolio, reabsorbuojamas į kraują arba jungiasi su tirpsta ląsteliena žarnyne ir pašalinama išmatose. Maisto produktų su daugeliu tirpių skaidulų padeda išlaikyti jūsų cholesterolio kiekį sveiką, sugeriant daugiau iš tulžies cholesterolio ir pašalindami jį iš savo kūno.
Sveika virškinimo sistema absorbuoja maždaug 95 procentus valgomų riebalų. Žmonės, sergantiems malabsorbcijos sutrikimais, tokiais kaip celiakija, sprando pankreatiška lipazė, ir tulžies druskų trūkumas paprastai negali gerai įsisavinti riebalų. The
Šaltiniai:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Šeštasis leidimas. Belmontas, CA. "Wadsworth Publishing Company", 2013 m.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Mityba: mokslas ir programos". Trečias leidimas. "Wiley Publishing Company", 2013 m.
Jungtinių Valstijų Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, Nacionalinis Virškinimo ligų informacijos centras (NDDIC). "Jūsų virškinimo sistema ir kaip ji veikia".