Mes dažnai kalbame apie pozus, kurie atveria arba ištempia klubus jogoje, bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Klubai yra sudėtinga sritis, kurios anatomiškai kalbama. Apskritai, kai kalbame apie atidarymo klubus, mes kalbame apie raumenis aplink dubens, kojų, apatinės nugaros dalies ir kryžiaus. Tai apima dideles raumenų grupes, tokias kaip klubo lieknėjimo slanksteliai, kaklo šonkauliai, glutetai, adductoriai (vidinės šlaunys) ir pagrobėjai (išorinės šlaunys), taip pat daugybė mažesnių, gilesnių raumenų, įskaitant piriformis ir psoas .
Daugelis žmonių mano, kad jų "klubai" yra labai trumpi, nes daug laiko sėdi tiek darbe, tiek automobiliuose. Šis sandarumas, kuris gali sukelti nugaros skausmą ir išialgiją ir paveikti judumą, iš tikrųjų yra visi raumenys, supantys dubens. Žmonės galvoja, kad klubų atidarytuvai yra tokie balandžiai, kur šlaunys yra išoriškai pasuktos, bet kažkas panašus į erelį, kur kojos viduje sukasi, taip pat yra klubo ruožas. Kitaip tariant, beveik bet kuri jogos poza gali būti laikoma klubo nugaros dalimi, nes mes naudojame raumenis aplink klubus įvairiais būdais. Žemiau pateikti siūlai siūlo įvairius būdus, kaip ištempti klubus, kurie viršija pagrindinį išorinį sukimąsi.
Pradedantiesiems
Vaiko pora - Balasana
Vaiko pora yra puiki vieta pradėti tyrinėti klubus. Padėkite savo kelius tokius pat platus, kaip patogu, tuo pat metu paliesdami pirštus. Leiskite savo liemenį drausti tarp kojų ir leisti gravitacijai atlikti savo darbą.
Tai aa kelia keletą minučių verta apsistoti, nes tuo metu galite jaustis gilesnė.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Jei pastebėsite, kad jūsų keliai įstumiami aukštai šioje pozoje, gali būti naudingi keli kilimėliai. Sėdėdamas ant sulankstomos antklodės padeda kelio nuleisti. Kiekvieno kelio bloko (arba blokinio įsilaužimo ) padėjimas taip pat leis labiau pasyviai išsilaikyti vidinėje šlaunoje.
Needle Pose akis - Sucirandhrasana
Galvos balandžio versija (žr. Žemiau) yra geras šlaunų parinkimo variantas arba, jei balandis yra per intensyvus.
Garland Pose - Malasana
Nieko panašaus į gilų pritūpę, kad patektų į klubus ir neutralizuotų kėdės sėdėjimo poveikį. Jums reikia, kad jūsų kojos būtų vienodos ant grindų, kad galėtumėte atsipalaiduoti šioje pozoje. Jei jūsų kulniukai nepasirodo prie grindų, sudėkite antklodę ir padėkite po jais. Įsitikinkite, kad turite svorį savo kulniukuose, o ne tik savo kojų kampuose.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Tai dažnai jaučiasi gerai, kai baigiasi jogos praktika, kai tikrai galite pasinaudoti savo šiltais raumenimis, kad gautumėte malonų ruožo. Būtinai atskirkite savo kelius plačiai, kai traukiate juos link savo pažastų.
Pakartinta deivė Pose - Supta Baddha Konasana
Koblerio pozos pakartotinis variantas (aukščiau) taip pat gali būti naudingas naudojant rekvizitus po keliais.
Sėdimos plataus snukio skylė - Upavistha Konasana
Kaip ir koblerio pozoje, sulankstyti antklodė ar dvi pagal sėdmenis gali tęsti ilgą kelią, kad ši pozicija būtų patogesnė. Jei turite sunkumų išlaikydami savo stuburą šioje padėtyje, išbandykite antklodes. Jei įeinate į priekį, laikykite stuburą ilgai ir tiesiai.
Sustokite į priekį lenkimo, kai pradedate jausti apvaliavimą stuburo srityje.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Tai yra tokia pati kaip upavistha konasana (aukščiau), bet stovint. Naudokite bloką rankomis, jei jie nepasiekia grindų. Kai nukreipiate lenkimą, įsivaizduokite savo dubenį kaip dubenį su vandeniu, išsikišusiu į priekį.
Warrior II - Virabhadrasana II
Warrior II lanko taškai yra sutelkti į ilgą kojos kraštą. Abi šlaunys išoriškai sukasi kaip priekiniai kelio takai virš priekinės kojos vidurio.
Tarpinis
Karvės veido pora - Gomukhasana
Puikus riešutas išorinėms šlaunoms ir klubams.
Čia galite apsistoti ant antklodės, todėl padėtį galima geriau valdyti.
Eagle Pose - Garudasana
Išorinis šlaunų tęsiasi su ereliu. Vienos kojos stovėjimas prideda sunkumų čia. Galite naudoti savo viršutinę koją tam tikru greičiu, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą arba, jei reikia, padėkite ant kėdės .
Deivė Pose - Utkata Konasana
Šios kelio iššūkis yra kelių pločio atidarymas ir jų laikymasis pagal kojas. Tada tai yra "kaip mažai galime eiti", kai šlauniesi lygiagrečiai su grindimis.
Pusmėnulio pora - Arda Chandrasana
Pusmėnutė išlaiko kariuomenės II išlyginimą su atverčiamomis klubais. Kai pakeliate viršutinę koją, galvok apie klubo taškų pakėlimą, kad išlaikytumėte atvirumą. Blokas po rankine ranka padeda išlaikyti pusiausvyrą.
Kelio į kojos pose - Agnistambhasana
Ši pozicija taip pat vadinama ugnies laikymo padėtimi, nes blauzdos yra suvyniotos kaip mediena židiniu. Tai reiškia, kad tavo blauzdos turi būti lygiagrečios su kulkšnies priešais priešingus kelius. Jei tai yra sunku, užpildykite erdves tarp kelio ir kulkšnio naudokite kaip antklodė .
Pigeon Prep
Ką mes paprastai galvojame apie balandį, iš tikrųjų yra pasirengimas pilniam balandžiui (žr. Toliau). Tai klasikinis klubo ruožas, kuris nukreipia piriformis tarp kitų raumenų. Didžiausia problema, susijusi su šia pozicija, yra tendencija leisti sau nusileisti į koją į priekį. Tai gali jaustis kaip jūs einate giliau, bet jūs prarasti poso vientisumą. Stenkitės išlaikyti abiejų pusių jūsų dubens lygį, net jei jausitės kaip niekas negali žemyn. Naudojant tvirtinimą prie užpakalinės pusės priekinėje kojoje gali padėti išlaikyti lygį.
Išplėstinė
Lotus Pose - Padmasana
Pilnas lotosas yra gana stiprus keliantis daugumai žmonių. Išbandykite pusę lotoso, jei dar nesate.
Lizard Pose - Utanas Pristhasana
Gilus ruožas tiek iš šono, tiek iš priekio į nugarą. Yra daug būdų, kaip pritaikyti šią padėtį, įskaitant blokų naudojimą po alkūnėmis, nugaros nugaros kelio nuleidimą ir laikymą rankose, o ne nuleidimą iki alkūnių.
Vienos kojos karališkojo balandžio pora - Eka Pada Rajakapotasana
Pilna versija balandžių prideda keturių ruožų ir nugarą, taip pat reikalauja atvirų pečių.
Side Lunge - Skandasana
Pusė kumštelių / pusės užkietėjimų, kuriuose yra kumštynės.