Liuteinas yra nuo geltonos iki oranžinės spalvos pigmentas, susijęs su vitaminu A. Luteinas koncentruotas į akių tinklaines, todėl tai yra būtina sveiko regėjimo dalis. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas, siekiant sumažinti laisvųjų radikalų padarytą žalą ir palaikyti sveiką kraują.
Jei valgysite pakankamai spalvotų vaisių ir daržovių kiekį, turėtumėte gauti daug liuteino, bet čia yra 15 mūsų mėgstamiausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra liuteino.
1 - Kale
Kale yra labai daug tiek daug maistinių medžiagų. Be liuteino, kailyje yra daug kalcio, vitamino C, beta-karotino, vitamino A, vitamino K ir skaidulų. Taip pat yra mažai kalorijų - vienoje puodelio žalios kalės yra tik aštuonios kalorijos.
2 - žiemos skvošas
Žiemos skvošas, kuriame yra tokių veislių kaip kumpis, Hubbardas ir gilių skvošas, yra labai daug liuteino ir vitamino A. Jie taip pat daug kalio ir juose yra daug vitaminų ir mineralų. Viena puodelio iš kubinių virtos skvošo turi šešis gramus pluošto ir apie 90 kalorijų.
3 - Collards
Kaip ir dauguma žalumynų, kolonai yra daug vitaminų ir mineralų. Be to, liuteinas, beta-karotinas ir vitaminas A yra ypač kalcio ir magnio. Jie taip pat yra labai daug vitamino K ir jie turi daug vitamino C.
4 - geltona saldžioji kukurūzai
Geltona salda kukurūzai yra daug liuteino ir kalio, plius ji turi kai kurių skaidulų ir B vitaminų. Popcorn yra taip pat daug liuteino ir pluošto. Tiesą sakant, kukurūzai laikomi sveikais grūdais, taigi, kol jis nėra įmirkęs sviestui, kukurūzai gali būti sveiki užkandžiai.
5 - špinatai
Špinatai yra dar vienas žalios spalvos lapinės daržovės, puikiai tinka jums. Jis turtingas liuteino, bet jis taip pat turi daug geležies, kalcio ir kalio, vitamino A, C ir K bei pluošto. Tai taip pat yra mažai kalorijų - tik septyni kalorijų už puodelį žalių špinatų lapų.
6 - " Swiss Chard"
"Swiss Chard" yra lapinės daržovės su spalvotais stiebais, kurių sudėtyje yra daug liuteino. Viena puodelio smulkintų virtų paprikos turi maždaug 35 kalorijas, tačiau joje yra daug kalcio, geležies, kalio, vitaminų A, C ir K. Šveicarijos skarda nereikalauja daug pastangų paruošti - ją galima virti arba paruošti su mažai alyvuogių aliejaus ir baltojo balzamiko acto.
7 - žaliasis žirnis
Žirniai nėra įdomiausi iš visų daržovių, tačiau jie jums tinka. Ne tik jie yra aukštos liuteino, jie taip pat siūlo magnio, geležies, kalio, cinko, B komplekso vitaminų ir vitamino A.
8 - Arugula
Arugula (dar vadinama raketa) yra dar vienas žalias lapuočių augalas, kuriame yra daug liuteino, ir apie kiekvieną vitaminą ir mineralą. "Arugula" yra labai mažai kalorijų ir puikiai tinka salotų bazei arba šiek tiek alyvuogių aliejuje ir česnakuose, ir patiekiamas kaip šalutinis patiekalas.
9 - Briuselio daigai
Be to, turintys daug liuteino, didžioji dalis vitaminų ir kelių mineralų yra dideli Briuselio kopūstai, taip pat jie yra daug maistinių skaidulų. Briuselio kopūstai taip pat puikiai tinka svorio netekimui su maistu tik su 56 kalorijomis už puodelį.
10 - Brokoliai Rabe
Brokolių rabe yra daug liuteino, vitamino A, folatų, kalio, kalcio, magnio ir vitamino K. Tai taip pat yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis ir nedaug kalorijų - apie 28 kalorijas porcijai.
11 - Moliūgų
Moliūgų turtingas apelsinų minkštimas yra labai aukštas liuteino. Taip pat yra daug kalio. Moliūgai nėra daug kalorijų, nebent jūs pridėsite tonų cukraus - viena puodelis trintų moliūgų yra apie 50 kalorijų.
12 - kiaušinių tryniai
Dauguma laiko jūs gaunate savo liuteino iš augalų šaltinių, bet vienas gyvulių kilmės pašaras yra kiaušinio trynys - tai reiškia, kad triušis yra geltonos spalvos. Kiaušiniai taip pat yra geras baltymų šaltinis.
13 - saldžiosios bulvės
Saldžios bulvės yra daug liuteino, vitamino A, beta karotino, kalio, mangano, vitamino C ir skaidulų. Jie yra saldūs, skanūs ir net smulkūs valgytojai, panašūs į juos. Saldžios bulvės yra puikus papildymas bet kokiai sveikai maistui.
14 - morkos
Morkos yra daug liuteino, beta karotino, vitaminų A ir C, taip pat jie yra geras kelių B vitaminų, kalio ir mangano šaltinis. Jie taip pat tinka jūsų dietai - vienas puodelis griežinėlių morkų yra apie 50 kalorijų.
15 - šparagai
Šparagai yra daug liuteino plius daugelis kitų maistingųjų medžiagų, įskaitant kalcio ir magnio. Tai taip pat puikus vitaminų A, K ir C šaltinis. Sparžiams taip pat yra mažai kalorijų - vieną puodelį virtų šparagų yra apie 40 kalorijų.
16 - Liuteino papildai
Tyrėjai, kurie tyrė liuteino, kaip papildymo formulės, naudojamos "Eye-Disease", kurio metu buvo naudojamos "Twin Lab" "Ocuvite", tyrime nustatyta, kad didelės liuteino dozės kartu su maistiniu mineraliniu cinku, vitaminu C, vitaminu E, beta karotinu ir variu gali padėti sulėtinti geltonosios dėmės degeneracijos progresavimą (MD) ir išsaugoti regėjimą žmonėms, kurie anksti MD.
Deja, liuteinas, atrodo, neturi jokio poveikio kataraktos profilaktikai ar progresavimui, o tai yra būklė, kai vienos ar abiejų akių lęšis tampa drumstas.
Šaltiniai:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Sąnarių intimos-medijos storio ir plazmos antioksidantų progresavimas: Los Andželo aterosklerozės tyrimas". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Vas, 24 (2): 313-9.
Nacionalinis sveikatos institutas, Nacionalinis akių institutas. "Su amžiumi susijusių akių ligų tyrimas - rezultatai". v.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento žemės ūkio tyrimų tarnyba, Nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinėms nuorodoms išleisti 28.