Maistas ir sveiko gyvenimo būdo pasirinkimai stiprina imuninę sistemą ir gali užkirsti kelią peršalimo ir gripo pasireiškimui. Raktas ne laukia, kol susirgsite atlikti šiuos pakeitimus; prieš peršalimą ir gripo klaidas jums reikia pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą.
Pensilvanijos medicinos mokyklos universiteto Mitybos švietimo ir prevencijos programos direktorė, dietos ekspertė Lisa Hark PhD, RD, paaiškina, kaip jūsų mityba ir gyvenimo būdas padės išvengti peršalimo ar gripo.
Pasikliauti realiais maisto produktais, o ne papildais
Maistas yra geresnis už dietinius papildus nuo peršalimo ir gripo prevencijos, nes gaunate visą mitybinį paketą. Pavyzdžiui, Hark nurodo, kad valgyti oranžinę yra geriau nei vitamino C tablečių vartojimas, nes oranžinės spalvos siūlo maistinių medžiagų derinį - magnio , kalio, folatų , vitamino B-6 ir daugybę antioksidantų turinčių flavonoidų.
Nors mes žinome, kad vitaminas C yra būtinas sveikai imuninei sistemai, tyrimai neparodo, kad didelė vitamino C dozė padeda išvengti peršalimo ir gripo. Tačiau mes žinome, kad vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra vitamino C, vartojimas stipriai apsaugo jūsų imuninę sistemą. Jūsų imuninė sistema yra tai, kas apsaugo jus nuo virusinių infekcijų, o valgomi maisto produktai daro didelę įtaką jūsų imuninės sistemos gebėjimui kovoti su peršalimu ir gripu.
Priežastis, kodėl vaisiai ir daržovės geriau pasiruošę išlaikyti imuninę sistemą, yra tai, kad jose yra vitaminų A ir E, taip pat flavonoidai, kurie kartu su vitaminu C padeda išlaikyti jūsų imuninę sistemą ir sveiką visą kūną.
Valgyk daugiau vaisių ir daržovių
Valgydami daug vaisių ir daržovių gali padėti stiprinti imuninę sistemą. Žiemą žmonės linkę valgyti mažiau vaisių ir daržovių, o tai yra priešinga tam, ką turėtumėte daryti. Kiekvieną dieną kiekvienam žmogui reikia ne mažiau kaip penki porcijų vaisių ir daržovių, kad gautų tinkamų vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų - viskas, ko mums reikia sveikai imuninei sistemai.
Vienas iš būdų padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą yra sultys į savo dietą. Tačiau ne tik sultys. Įsitikinkite, kad pasirinkote 100 procentų sulčių, nes kitose sulčių gėrimuose yra papildomo cukraus ir tuščių kalorijų.
Dėl geriausių kainų įsitikinkite, kad peržiūrėjote savo parduotuvėje pagamintą šviežių vaisių ir daržovių vazoną, kuris yra sezono metu. Žiemai apelsinai ir greipfrutai paprastai yra pigesni, todėl šalto ir gripo sezonas yra puikus laikas krauti citrusinius vaisius.
Hark užtikrina, kad valgymas šaldytų vaisių ir daržovių yra dar vienas ekonomiškas ir patogus būdas pagerinti mitybą ir išvengti peršalimo bei gripo. Šaldyti daržovių pasirinkimai svyruoja nuo labai nebrangių krepšių žirnių, kukurūzų ir žalių pupelių, kad puikiai sujungtų vaisių ir daržovių patiekalus, papildytus delikatais padažais, kuriuos tiesiog pasirodysite mikrobangų krosnelėje.
Padarykite vaisius ir daržoves kiekvieno valgio metu
Pridėkite uogienes arba griežinėliais bananus į visą grūdų grūdus pusryčių metu ir gerkite stiklines apelsinų arba greipfrutų sulčių. Pabandykite keletą vynuogių ar obuolių su savo sumuštiniu pietums, o viršuje - sumuštinį su pomidorų gabalėliais, avokadu, kopūstais ir salotomis.
Pradėkite vakarienę su salotomis ar daržovių sriuba arba patiekite didelę salotą kaip sveiką maistą.
Laikykitės dubenėlio apelsinų, bulvių , obuolių ir kriaušių ant stalviršio viršuje, kad patrauktumėte greitus užkandžius. Jūs taip pat galite laikyti supjaustytus daržoves savo šaldytuve, bet nepamirškite, kad jie praranda maistinę vertę .
Apvalk savo dietą sveikais baltymais ir sveikais grūdais
Valgyk subalansuotą mitybą su liesos mėsos, žuvies , naminių paukščių, mažai riebių pieno, ankštinių daržovių, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos. Ypač svarbūs yra baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, pieno produktai, kiaušiniai ir ankštiniai, nes jie tiekia amino rūgštis, kurių jūsų kūnas turi sukurti savo imuninės sistemos komponentus. Lieknios mėsos valgymas taip pat padeda išvengti cinko ir geležies trūkumo, abu šie gali paveikti jūsų imuninę sistemą.
Žodis iš
Geras mityba vis dar yra svarbus po to, kai užgeriate ar gripas. Hark sako, kad net jei esate sergantis ir neturite daug apetito, turite valgyti, kai galėsite.
Sutelkite dėmesį į tris maistas per dieną ir nepamirškite valgyti daug vaisių ir daržovių. Svarbu gauti pakankamai energijos iš maisto, kurį valgote, kol esate susigrąžinęs, gali būti, kad neveikia ir daug dirba, bet jūsų kūnas sunkiai dirba siekdamas pagerinti.
Hark taip pat pabrėžia dehidratacijos prevencijos svarbą. Visą dieną gerkite skysčius, tokius kaip vanduo ir sultys. (Pavargę nuo paprasto vandens? Įpilkite sulčių purslų į vandenį arba seltzerį mažai veislės.)
Sveika mityba yra tik dalis vaizdo. Hark turi kitus patarimus, padėsiančius jums likti sveiki, įskaitant:
- Nusiplauk savo rankas. Jūsų rankos visą dieną susiduria su bakterijomis. Geriausias būdas atsikratyti jų yra kruopščiai plauti rankas. Prieš ruošdami maistą, prausdami žaliavinę mėsą ir prieš patiekiant maisto produktus, nusiplaukite rankas. Įsitikinkite, kad kiekvienas prie stalo plauna rankas.
- Gaukite pakankamai poilsio . Nacionalinis miego fondas sako, kad dauguma vaikų miega nepakankamai, ir daugelis suaugusiųjų taip pat nėra. Kai nematote pakankamai miego, jums labiau tikėtina susirgti. Jei kyla sunkumų norint gauti gero nakties miego, tai gali padėti išvengti valgymo vėlai naktį arba tiesiog užkąsti miegoti.
- Gaukite savo gripą. Harkas sako, kad nesvarbu, ar esate jaunas ar senas, gripo šveitimas yra geras būdas užkirsti kelią gripui. Vakcinacija yra labai svarbi vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems kvėpavimo sutrikimų.
- Paimkite treniruotę. Yra rimtų įrodymų, kad asmenys, kurie treniruojasi, nesibaimina taip dažnai. Pratimai yra svarbūs visus metus, net žiemos tamsoje ir šaltyje. Harkas siūlo planuoti aktyviai veikti žiemą, pvz., Vaikščioti per bėgimo takelius, naudotis pratimų filmais, šokinėti per virvę ar pasimatuoti į treniruoklių salę. Ir nepamirškite, kad važiuodami keliait savo treniruotę; daugelyje viešbučių yra treniruoklių salės ir baseinai.
Šaltinis:
Interviu su Lisa Hark Ph.D., RD, Pensilvanijos medicinos mokyklos Universiteto edukologijos programų direktorius, 2007 m. Gruodžio 3 d.