Mokslas rodo, kad vaisių ir daržovių turinčios dietos yra susijusios su sveikesnio širdies, mažesnės vėžio rizikos, geresnio smegenų funkcijos ir ilgesnio gyvenimo. Pasak Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), kiekvieną dieną reikia ne mažiau kaip dviejų puodelių vaisių ir apie du ir pusę puodelių daržovių. Arba, jei lengviau sekti, apie penkis-devynis porcijas per dieną.
Taigi, kiek didelis yra tarnauja?
Paprastai viena porcija vaisių ar daržovių yra lygi maždaug pusantrui puodelio (griežinėliais arba kapotų). Tačiau žalumynai, tokie kaip špinatai ir salotos, turi porcijos dydį, lygų vienai visai taurei. Viena gabalėlė vaisių, pavyzdžiui, obuolių ar apelsinų, taip pat laikoma viena patiekalais. Kai perskaitysite supakuotų vaisių ir daržovių etiketes, pamatysite, kad patiekalas yra trys ketvirtadaliai puodelio, o ne pusė puodelio. Viena porcija sulčių yra keturios uncijos.
Štai kaip padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą:
Padarykite juos patogiau namuose. Obuoliai, kriaušės, bananai, apelsinai ir vyšnių pomidorai nereikia šaldytuvų, todėl galite jas laikyti ant jūsų stalviršio ar stalo. Kai užkandžių laikas sukasi aplink, bus lengviau paimti vaisių gabalėlį arba saują vyšnių pomidorų.
Išbandyk kažką naujo . Rutabagas gali būti virti ir nulupti atskirai arba sumaišyti su bulvėmis. Patiekite pluotus kaip saldus gėrimas, ar užkandžiai granatų arils .
Išbandykite keletą indų iš žaliavinių maisto produktų .
Atsargiai laikykite šaldytų daržovių. Jie greitai ir lengva paruošti mikrobangų krosnelėje arba kaitlente. Galite pasirinkti vieną daržovių, tokių kaip žirniai, morkos, žaliosios pupelės arba žiediniai kopūstai, arba galite išbandyti prieskoniais daržovių mišinius.
Iš anksto išpjaustytos ir iš anksto išplautos salotos-in-a-bag pagaminti valgį lengva.
Tiesiog negalvokite, kad iš anksto nuplauti salotų mišiniai yra nepriekaištingi. Prieš ruošdami maistą, gerai išplaukite.
Imkitės vaisių ir daržovių. Džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, džiūvėsai ir džiovintos spanguolės, puikiai tinka plastikiniuose induose. Užmaskuoti rauszdėlių krepšelį rankinėje. Jūsų stalui taip pat gali būti laikomi vienkartiniai patiekalai iš obuolių ar vaisių puodelių, kurių nereikia šaldyti.
Supjaustykite morkas ir salierus su pietumis, kad maitintis pietų užkandis. Jei valgysite pietus restorane, vietoj bulvių skonio pasirinkite vietinį salotą, o vietoje soda gerkite 100 proc. Vaisių sulčių. Užsisakykite vegetariškus sumuštinius ir apsiaustus. Jie paprastai turi mažai kalorijų ir gali du ar tris porcijas daržovių su vienu sumuštiniu.
Patiekite vaisius ir daržoves po mokyklinių užkandžių. Venkite riebių lustų, dubenėlių ledų ir buteliukų su saldžiųjų sodų krepšiais. Šie užkandžiai yra daug kalorijų ir mažai mitybos.
Pakeiskite juos:
- Šviežiai supjaustytus daržoves ir panardinkite.
- Jūsų mėgstamiausių 100 proc. Vaisių sulčių mišinys su klubo soda.
- Parfyras pagamintas su jogurtu, uogomis ir riešutais arba granole.
- Mažas dubens visas grūdų grūdų su šviežių vaisių skiltelėmis arba razinomis ir mažai riebiu pienu.
- Šaldytos be sėklų vynuogės.
Sumuštiniai, salotos ir šoninė
Salotų valgymas kaip patiekalas gali suteikti jums keletą porcijų vaisių ir daržovių. Pradėkite nuo salotų lapų ir įpilkite pjaustytų pomidorų, obuolių, kriaušių, uogų, salierų, agurkų, daigų, žalių pupelių, brokolių ar žiedinių kopūstų. Su tiek daug kombinacijų kiekvieną dieną galite valgyti skirtingus salotos.
Salotos valgykite vieną ar du kartus per savaitę.
Kai darote sumuštinį, būtinai pridėkite salotas ir keletą storų pomidorų gabaliukų. Paimkite likusį pomidorą, supjaustykite jį ir naudokite jį ant šono. Pridėkite papildomų daržovių sriubai ir troškiniams receptai arba net konservuotoms sriuboms.
> Šaltiniai:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Šeštasis leidimas. Belmontas, CA. Wadsworth Publishing Co 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katanas MB. "Flavonolio ir flavonų suvartojimas JAV sveikatos priežiūros specialistams". J Am Diet asoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Polifenolių suvartojimas ir biologinis prieinamumas". J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos, sveikatos ir medicinos skyrių akademijos. "Dietinės normos suvartojamos lentelės ir jų taikymas".