Vienos valties kardio ir stiprumo treniruotės

Idealiu pasauliu, jūs turėtumėte visą laiką pasaulyje atlikti širdies ir jėgos treniruotes atskirai. Tikrame pasaulyje jums pasisekė, jei visai galite sportuoti. Vienas iš būdų tai padaryti yra suderinti širdį ir stiprumą kartu tuo pačiu treniruotės metu .

Šis treniruotės yra tik vienas būdas nustatyti kardio / stiprumo reguliarumą, pradedant nuo 30 minučių trukmės treniruotės bet kokiame aparate, po kurios seka aukšto intensyvumo stiprumo pratimai, kurie pateks į kiekvieną raumenį kūno. Vieną kartą 45 minučių trukmės treniruotėms atliksite šių pratimų grandinę arba, jei norite visą valandą, pakartokite grandinę vieną kartą. Tai kieta treniruotė, todėl būtinai pakeiskite visus pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą, ir kreipkitės į gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar ligų.

1 - 30 minučių trukmės treniruotės: "Sprints" ir "Hills"

Šiam didelio intensyvumo intervalo treniruotėms pasirinkite bet kokią jūsų širdies aparatą ar savo pasirinktą veiklą. Tai gali būti tramplinas, stacionarus ciklas, elipsinis treneris ar vairavimo mašina. Šio tipo treniruotės metu reikia keisti nustatymus visą treniruotę, kad viskas būtų įdomu, sudegintų daugiau kalorijų ir ištvertų.

Ši treniruotė naudoja suprantamą treniruotės skalę (RPE) nuo 1 iki 10, 1 yra lengva ir 10 yra didžiausias įtempimas.

Intervalo treniruotės

1. 5 minutes. Šildymas: vidutinio tempo. RPE 3-4.
2. 2 minutes Bazinis lygis: padidinkite nuolydį, pasipriešinimą ir greitį, kuris yra šiek tiek virš jūsų komforto zonos. RPE 5
3. 2 minutes Pyramid Up: padidinkite nuolydį ar atsparumą 2 proc. Kas 15 sekundžių. RPE 7
4. 2 minutes Pyramid Down: Sumažinkite nuolydį ar atsparumą 2 proc. Kas 15 sekundžių. RPE 7
5. 1 minutė sprintas: judėti taip greitai, kaip jūs galite. RPE 8
6. 2 minutes. Bazinis lygis: RPE 5.
7. 2 minutes Pyramid Up: padidinkite nuolydį ar atsparumą 2 proc. Kas 15 sekundžių. RPE 7
8. 2 minutes Pyramid Down : Sumažinkite nuolydį ar atsparumą 2 proc. Kas 15 sekundžių. RPE 7
9. 1 minutė " Hill Sprint": padidinkite nuolydį ar pasipriešinimą nuo 8 iki 10 procentų. RPE 8
10. 2 minutes. Bazinis lygis: RPE 5.
11. 2 minutes Sprint: eikite taip greitai, kaip galite. RPE 9
12. 2 minutes. Bazinis lygis: RPE 5.
13. 5 minučių atvėsti: nuo 3 iki 4 RPE.

Kai baigsite, dabar galite pradėti stiprumo grandinę.

2 - Stiprumo grandinė: sėdynės su viršutine spyna

1. Laikydami svorį šiek tiek virš pečių, nuleiskite į tupę , nusiųskite klubus atgal.
2. Pasukite į kulnus atsistojus ir tuo pačiu metu paspauskite svorį virš galvos.
3. Pakartokite 60 sekundžių.

3 - Pushup Plank ir Row

1. Pasisukite į stumdomas pozicijas ant laiptelio, pakelta platformos arba ant grindų, rankas laikydami rankenomis maždaug pečių pločio.
2. Nuleiskite užpakalinę rankeną, palaikykite nugarą ir abs.
3. Paspauskite aukštyn ir ištraukite reikiamą svorį į eilę.
4. Nuleiskite ir pakartokite 60 tarpinių eilučių kiekvienoje pusėje.

4 - Squat Curl Press

1. Sustokite dešinėje kojoje, o kairiajame kojelėje atsilieka nuo kojų.
2. Prisukite visą kelią žemyn, paliesdami svorį prie grindų, laikydami nugarą tiesiai, o sutrikus abs.
3. Sulenkite svorį į bicepso garbanę, tada laikykite, kad garbanote ir paspauskite svorį virš galvos, kai stumtumėte į stovint.
4. Nuleiskite svorius ir pakartokite judėjimą 30 sekundžių prieš perjungdami šonus.

5 - užpakalinė lūšis su dvigubu rankos ruožu

1. Kiekvienoje rankoje laikykite svorius ir grįžkite į dešinę koją į užpakalį. Nugaros kojos turi būti tiesios, priekinis kelio už piršto.
2. Patarimas nuo klubų, laikant nugarą plokščią ir traukite alkūnės iki liemens lygio į eilę.
3. Sumažinkite svorius ir grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
4. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

6 - Hanteliai

1. Pradėkite važiuoti į priekį, svarsčius žemyn.
2. Pasukite į dešinę, pasukdami abiem kojomis, pakeldami svorį ir virš galvos.
3. Pasukite atgal į vidurį, vėl pasukite ant kojų, svarsčius tiesiai virš galvos.
4. Pasukite į kairę, nuleiskite svorius, kad baigtumėte ratą.
5. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje kryptyje.

7 - "Core Kickbacks"

1. Pradėti dugno padėtyje, kai kojos yra plačios, dešinėje pusėje esantis svoris.
2. Laikydami lentos padėtį, traukite dešinį alkūnę šalia krūtinės ląstos.
3. Įsitikinkite, kad klubai yra kvadratiniai ant grindų, abs užsiima.
4. Išspauskite tricepsą, kad ištiestumėte ranką, laikydami alkūnę toje pačioje padėtyje.
5. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

8 - "Hammer Curls" su "Power Squat"

1. Sėdėti su kojomis apie klubo pločio atstumą, abs įsitraukia, nes laikote svorius su palmėmis, su kuriomis susiduriate.
2. Šiek tiek pasilenkite svorio už jus ir sulenkite rankas, kai nusileidžiate į pritūpę, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims.
3. Laikydami rankas prisukus, atsistoję atgal, lėtai leiskite 4 svorio svorius.
4. Pakartokite 60 sekundžių.

9 - šoninė pietų eilė

1. Laikykite svorį dešinėje rankoje ir išlipkite į kairę pusę, svorį į grindis.
2. Paspauskite atsargine paklaida ir pakelkite dešinę koją į šoną, kai pakeliate svorį, nukreipdami dėmesį į nugarą.
3. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

10 - su kojelės plėtiniais

1. Sėdi ant laiptelio ar kėdės, sulenkiami keliai ir rankos prie šlaunų.
2. Paspauskite ant rankų ir laikykite klubus arti stendo.
3. Sulenkite alkūnės į tricepso krūvį ir prispaudžiant, prailginkite dešinę koją, paliesdami pirštu į kairę ranką.
4. Pakartokite judesį kitoje pusėje.
5. Pakartokite 60 sekundžių.

11 - planas

1. Blaškėsi žemyn ant dugno stovinčio kilimėlio, ant grindų palmių.
2. Nuleiskite grindis, pakelkite ant kojų ir atsigulkite ant alkūnių.
3. Laikykite savo nugarą vertikaliai tiesia linija nuo galvos iki kulno ir pabandykite nesilaikyti viduryje.
4. Laikykite 30 sekundžių, trumpam laikykitės ir pakartokite.

Daugiau

12 - šoninis galvos kojis

1. Sėdi, atsistoja kairėje dilbio dalyje ir kairėje klubo kojoje, sulenkiami keliai.
2. Paimkite dešinę ranką tiesiai į viršų ir paspauskite į dilbį ir išspauskite įstrižaines, kad pakelkite šlaunis nuo kilimėlio.
3. Tuo pat metu pakelkite dešinę koją iki kelių colių, sutelkiant dėmesį į išorinę šlauną.
4. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

13 - tiltas su kojų lašeliu

1. Paimkite į tiltelio padėtį ir pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištraukdami ją tiesiai į viršų, kol ji statmena grindims.
2. Laikydami kojos lankstumą, lėtai nuleiskite dešinę koją į šoną keletą colių nejudėdama likusio kūno.
3. Pakelkite koją į centrą ir pakartokite.
4. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

14 - "Standing Crossover Crunch"

1. Paimkite rankas už galvos ir nuleiskite dešinį kelį aukštyn ir visą kūną, kai pasisuksite per liemenį, kairįjį petį į dešinę klubą.
2. Grįžkite į pradžią ir pakartokite prieš persijungdami į šonus.
3. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Poilsis 1 minutę ir pakartokite visą pratimo valandą.