Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 461
Riebalai - 14 g
Angliavandeniai - 70 g
Baltymai - 19 g
Bendras laikas 20 min
Paruošta 10 min. , Kuko 10 min
Porcijos 2 (po 2 tostadas)
Valgymas daugiau augaliniais valgiais gali padėti padidinti jūsų antioksidantų, skaidulų , vitaminų ir mineralų suvartojimą. Čia yra kvapnus meksikietiškų klasikinių mėsos versijų variantas.
Šios "tacos" savybės yra juodos pupelės, kurių stipriai veikiančio antioksidanto, vadinamo antocianinu, dėka jų tamsiai pigmentinės odos. Tai nėra ta, kur pasibaigia anti-uždegiminė, antioksidacinė nauda. Gukamolės ciberžolė taip pat yra stiprus antioksidantas. Be to, pupos teikia pluoštą ir geležį, o avokadas aprūpina sveikuosius mononesočius. Šis baltymų ir riebalų kombinatas užtikrina, kad jūs tenkinate ilgiau, daug ilgiau, nei jūs paimsite šį receptą.
Ingridientai
- 4 6 colių visa grūdų kukurūzų tortilė
- 1,5 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 2 puodeliai konservuotų juodųjų pupelių, skalaujama ir nusausinta
- 1/2 puodelio salsos
- 1/2 vidutinio avokado, nulupta ir supjaustyta
- 1 šaukštą smulkiai supjaustyto raudonojo svogūno
- 1 vidutinio gvazdikėlio česnako
- 1 šaukštelis šviežių citrinų sulčių
- 1/4 arbatinio šaukštelio milteliškos ciberžolės
- 1/4 arbatinio šaukštelio kruopos
- 1/8 šaukštelis druskos
- juodųjų pipirų žiupsnelis
- 4 puodeliai arugula
- 1/2 puodelio smulkintų pomidorų
- 1/4 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių (neprivaloma)
Paruošimas
1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 F.
2. Tepkite 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus abiejose kiekvienos tortilės pusėse, padėkite ant kepimo skardos ir kepkite iki traškios, apie 10 minučių.
3. Maišytuve - pulsinės pupelės ir salsa, kol maždaug pusė pupelių išplaunamos ir pusė liekanos. Įpilkite vandens, 1 šaukštą vienu metu, jei reikia sumaišyti. Jei pageidaujate, kad pupelės būtų šiltos vietoj kambario temperatūros, šildykite mikrobangų krosnelėje 1 minutėje arba kol šildomas.
4. Vidutinėje dubenyje mėsinkite avokadą, raudoną svogūną, česnaką, citrinų sultis, ciberžolę, kmyną, druską ir pipirus, kol sklandžiai.
5. Į didelę keptuvę pašildykite 2 valgomuosius šaukštus vandens ir pridėti 4 puodeliai arugulos, sumaišant, kol šiek tiek nulenks, tada išimkite iš vandens.
6. Surinkite savo tostadą. Padauginkite pupelių ir salsų mišinį į kepta tortilją ir viršuje su raukšlėtu voveriu, pjaustytais pomidorais, guakamoliu ir pabarstykite raudonųjų pipirų dribsnių.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Jei nesate gerbiamų ar tiesiog neturinčių juodųjų pupelių, vietoj jos naudokite pinto pupeles arba pupeles. Arba pabandykite versiją su garbanzo pupelėmis ir naudokite kario miltelius guakamolyje vietoj kurkumos ir kmynų. Jūs vis tiek gausite užpildymo pluošto, geležies ir antioksidantų.
Šviežia kopūstai, pvz., Saulėgrąžų daigai, gali pakeisti arugulą, jei norėtumėte išpjaustyti nevirtą dangą. Iš tiesų, vietoj rankos, jūs galite naudoti kiškis ar špinatus, jei nesate malonus skonio.
Nori, kad šis patiekalas būtų burrito dubuo? Keiskite tortilją iš virtos kinojos arba rudųjų ryžių. Pakaitinis citrinos kalkės, kad šiek tiek kitokio skonio profilio būtų pridėta, o vietoj česnako pakeiskite čili miltelius, kad pridėtumėte lengvą smūgį.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Tegul česnakai sėdi 10 minučių po to, kai jūs nulupate jį, o jūsų kūnas sugeria daugiau aktyvių antioksidantų junginių.
Kukurūzų tortilla gerai užšaldoma ir greitai atšildoma, todėl laikykite papildomus šaldytuvus, jei nenorite jų naudoti per savaitę.
Galite pasakyti, kad avokadas yra prinokęs, kai varnas lengvai atsilieka ir paliekamas ryškiai žalios mėsos pleistras.
Jei jums patinka minkštesnės tortilės, tepkite aliejumi ir šiluma į keptuvę, kol tik šilta.