"Clam" yra populiarus ir lengvas Pilateso pratimas. Tai pagrindinis judesys, kuris yra geras pradedantiesiems pradedantiesiems ir suteikia pagrindą pažangesniems Pilateso pratimams.
Pilateso moliuskas yra labai lengvas, o kai tik pateksite į ritmą, tai bus puikus jūsų treniruotės papildymas, kuris tinka jūsų šlaunams, šlaunims ir visiems svarbiems glutems.
Kas yra moliūgas Pilates?
Pilateso moliuskas yra paprastas pratimas, kuris pradeda skleisti šlaunis ir šlaunis. Jis taip pat moko dubens stabilumą, kai kojos blauzdoje sukasi į vidų ir į išorę.
Šis pratimas paskatina jūsų gilius šešis klubo raumenis. Šie mažesni ir mažiau žinomi klubų raumenys padeda judėti kojas ir klubą, sukurti dubens judesį ir yra svarbūs jūsų klubo sveikatai ir vientisumui.
"Clam" padės jums sukurti tvirtumą ir lankstumą, reikalingą sudėtingesnėse užduotyse. Jums reikės tų pačių įgūdžių - dubens stabilumo, peties stabilumo , pilvo kontrolės ir judesio kojos nepriklausomai nuo dubens - kai jūs pereinate į pratimus, kaip antai šalutinis smūgis serija .
Kaip padaryti Pilates Clam
Jums reikės " Pilates" kilimėlio arba tvirto padengto paviršiaus.
- Atsigulkite ant šono savo klubus ir pečius tiesia linija.
- Sulenkite kelius taip, kad jūsų šlaunų kampai būtų 90 laipsnių kampu.
- Palaikykite galvą ant viršutinės rankos, nes ji ištiesta virš galvos arba sulenkiama, priklausomai nuo to, kas yra patogesnė.
- Įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra ilgas, kad galva nebūtų nukreipta atgal arba pritvirtinta į priekį.
- Sulenkite viršutinę ranką ir padėkite ranką ant grindų priešais savo krūtinę, kad padidėtų stabilumas.
- Sukuokite savo klubus tiesiai ant viršaus viena vertus. Padarykite tą patį savo pečiais.
- Naudokite savo gilias pilvo raumenis, kad išlaikytumėte šį išlyginimą per visą pratimą.
- Laikykite savo dideles pirštas kartu, kai lėtai sukite koją į klubo lizdą, kad atsidarytų viršutinis kelis.
- Atidarykite kelio tik tiek, kiek galite eiti, netrikdydami savo klubų derinimo.
- Lėtai pakelkite savo kelio į pradinę padėtį.
Pakartokite moliuską 5 kartus, tada pakeiskite šonus.
Kai tu patogi
Kaip jau minėta, moliuskas yra kitų Pilateso pratimų, kur gulėsite ant tavo pusės, pagrindas. Rasti, kad tobulas balansas, kad jūsų kūnas būtų suderintas, yra pagrindinis dalykas, todėl svarbu praktikuoti moliuską taip dažnai, kaip jūs galite.
Kai pamatysite savo komforto zoną su molva, galėsite pradėti ją kurti.
Kvėpavimo schema
Pradėkite, pridėdamas kvėpavimo būdą į savo mėsos rutiną. Vykdydami kvėpavimą ir atidarydami kelius, kai įkvėpote, iškvėpkite ir uždarykite.
Laikykite savo kvėpavimą lėtai ir pastoviai ir laikykitės šio modelio švelniu ritmu.
"Clam Squeeze" ir "Reverse Clam"
Šie pratimai yra panašūs į moliuską. Užuot kelti koją, jūs laikysitės savo kelius.
Dėl Clam Squeeze:
- Liestis toje pačioje vietoje, kaip moliuskas, ir padėkite tarpus tarp jūsų kelio.
- Kai lėtai išsiplėsite, švelniai išspauskite pagalvę savo keliais.
- Įkvėpus, atleiskite pagalvę.
Pakartokite tai 5 kartus, tada pakeiskite šonus.
Dėl atvirkštinio gluosnio
- Lieka toje pačioje vietoje, kaip moliuskas.
- Laikykite kelius kartu ir lėtai pakelkite blauzdą ir koją aukštyn (jūsų "clam" yra atviras gale), kai iškvėpsite.
- Įkvėpus, lėtai nusileisk ranką ir pėdą.
Pakartokite tai 5 kartus, tada pakeiskite šonus.
High Clam
Moliūgas ir aukštas moliuskas pradeda vykdyti Pilateso pratimus. Kai būsite susipažinę su molva, norėsite pereiti į aukštą moliuską . Skirtumas nėra reikšmingas, ir jūs pastebėsite, kad tai taip pat yra puikus tavo šlaunų treniruotės.