Aukštas moliuskas užsiima Pilates Clam pratimu į kitą lygį, pažodžiui. Nesijaudinkite, jis vis dar yra pradedantysis pratimas. Bet visi, pradedantys per pažangias, mėgsta aukštą moliuską, nes tai yra geras vidinis šlaunies pratimas, taip pat toniška treniruotė išorinei šlauniui, klubams ir pilvo kampui. Tai taip pat padeda stiprinti giliuosius vidinius ir išorinius rutulius. Jei atkreipsite dėmesį, jūs pastebėsite, kad tai yra esminis patvarumo uždavinys, lygus kojoms.
Ką reikia atlikti aukštą Clam treniruotę
Jums reikia Pilates pratimo motina arba tvirta, paminkštu paviršiumi. Šį pratimą galite atlikti namuose ar sporto salėje ar studijoje. Galite matyti šio pratybų variantus su atsparumo grupe aplink šlaunis.
1 - "High Clam" treniruotės nustatymas
Didelio moliusko nustatymas yra toks pat kaip ir reguliariai :
- Atsigulkite ant šono savo klubus ir pečius tiesia linija.
- Sulenkite kelius taip, kad jūsų šlaunys šiek tiek atviresnės nei 90 laipsnių kampu.
- Palaikykite galvą ant viršutinės rankos, nes ji ištiesta virš galvos arba sulenkiama, priklausomai nuo to, kas yra patogesnė.
- Uždėkite savo viršutinę ranką ant grindų priešais savo krūtinę, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas.
- Sukuokite savo klubus tiesiai ant viršaus viena vertus. Padarykite tą patį savo pečiais. Naudokite savo gilias pilvo raumenis, kad išlaikytumėte šį išlyginimą per visą pratimą.
2 - pakelkite kojas
Laikydami kelius kartu ir pakeliui, pakelkite kojas, laikydami juos kartu toli nuo kilimėlio. Tai sukurs apatinės kojos išorinį sukimąsi ir vidinę sukimosi kampą. Likusi tavo kūnas vis dar lieka.
3 - Pasukite viršutinę koją į išorę
Jūsų kojų vidiniai kraštai išlieka kartu, kai sukasi viršutinį kelio plotą.
Padarykite šiek tiek pastangų, įsivaizduodami, kad turite ištraukti kelius.
4 - kelio žemyn / kojos aukštyn
- Laikykite savo kojas aukštyn, bet atlikite vidinę savo viršutinės kojos sukimąsi, kad aukščiausias kelio kelias būtų atgal, kad galėtumėte prisijungti prie apatinio kelio. Įsivaizduokite, kad jūs lėtai nuspausite orą, nes kartu keliate kelius. Tai padės suaktyvinti vidines šlaunis.
- Pakartokite atvirą ir uždarytą, su atsparumu 6-8 kartus.
- Poilsis ir pakartokite, jei norite.
5 - Daugiau šoninių gulintų treniruočių
Dabar, kai jūs manote, kaip stabilizuoti šoninius pratimus su pilvo raumenimis, nugarą ir dubens dugną, dirbdami kartu, galbūt norėsite pereiti prie sudėtingesnių šoninių gulėjimo pratimų, tokių kaip šoninis smūgių serija.
"Side Kick" serijoje yra "Side Kick Front" / "Atgal", "Side Kick Up / Down", "Side Leg" keltuvai ir šoniniai vidiniai šoniniai liftai. Jei to nepakanka, eikite prie Pilates šoninių žirklių.
Yra daug, ką galite padaryti, kad tonas šiuos raumenis, o atsistojus ant šono, kaip romėnų, pietų staliukas. Galbūt, jei jie atliktų "Pilates", o ne "gorging", imperija galbūt nebūtų nukritusi!