Šoninės kojos keltuvai veikia ABS, ypač sunku patekti į obliques, taip pat vidaus šlaunų. Kėlimo kojos kartu palaiko vidines šlaunines ir sėdmenis, kai pilvo dalys traukia ir virsta, vysto pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą.
- Sunkumo laipsnis: šoninės kojos keltuvai yra vidutinio sunkumo.
- Reikalingas laikas: šis pratimas reikalingas 5 minutes.
Ką reikia atlikti šoninių kojų liftai
Tai matinis pratimas, kurį galima atlikti namuose ar studijoje.
Jums reikės "Pilates" sporto kilimėlio, kad galėtumėte meluoti už šį pratimą.
Kaip sušvelninti kojų keltuvus ant pilateso motinos
1. Paruoškite: laikykitės savo pusės, kad visos kūno dalys būtų išdėstytos taip, kad jūsų kulkšnys, keliai, klubai, pečiai ir ausys būtų vienoje eilutėje.
- Dabar perkelkite kojas šiek tiek priekyje, kad esate bananų forma. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir apsaugo apatinę nugaros dalį.
- Galite pakelti savo galvą ant savo rankos, arba ištempti apatinę ranką ilgai ir nuleisti galvą žemyn. Jei pritvirtinkite galvą aukštyn, jūs turite palaikyti savo išlyginimą, pakeldami savo šonkaulių narvelį nuo kilimėlio.
- Įsitikinkite, kad jūsų pilvo dalys yra ištrauktos . Tai yra jūsų raktas naudoti ABS stiprumui ir stabilumui.
2. Įkvėpimas: kvėpavimas judina visą savo stuburo ilgį, todėl visą kūną labai ilgas nuo galo iki kojų.
3. Exhale: naudokitės savo pilvo dalimis ir kojų užtraukimu, kad abi kojos būtų per kelis colius nuo jūsų kilimėlio.
- Sutelkite dėmesį į vidinių kojų laikymą, visą kelią nuo savo sėdėjimo kaulų iki kulniukų.
4. Įkvėpti: dar ilgiau laikykitės, kai lėtai nusileidžiate kojomis žemyn ant pakloto. Naudokite valdiklį.
Pakartojimai: atlikite šį pratimą 5-8 kartų. Pasukite į kitą pusę ir pakartokite.
Patarimai šoninių kojų liftams motina pratybų
- Galite pakeisti šį pratimą, paliekant galvą žemyn ištemptoje rankoje.
- Priekinė ranka yra tik pusiausvyrai. Naudok savo branduolį, o ne priekinę ranką.
- Padidinkite iššūkį pristabdydami kelio viršutinę dalį keliems kvėpavimams. Šis mažiausias papildomas laikas viršuje gali turėti įtakos jums jaustis.
Daugiau "Pilates Mat" pratybų
Šis pratimas yra Side Kick serijos dalis . Nors esate ant pakloto, galbūt norėsite išbandyti kitus tos pačios grupės pratimus, tokius kaip:
- Šoninis smūgis priekyje / gale: šis pratybas atliekamas su viena kojelėmis vienu metu, į priekį ir atgal laikant matus.
- Side Kick Up Down: Jūs taip pat vykdysite vieną koją vienu metu, aukštyn ir žemyn laikydami ant kojos. Šis pratimas veikia klubus, sėdmenis ir išorines šlaunis, taip pat šerdį.
- Vidiniai šlaunų keltuvai : Nors kai kurie kiti smūgiai nukreipti į išorines šlaunis, šis dirba vidinės šlaunies raumenys kirkšnies srityje.
- Pilateso šoniniai žirklės. Norėdami išbandyti savo šerdies, nugaros, kojų ir klubų raumenis, pabandykite atlikti daugiau pažangių pratybų.