Ar nebūtų malonu, jei viskas, ko jums reikėjo padaryti, buvo slidinėti? Žinoma. Tačiau tiesa yra tai, kad slidinėjimas kelia reikalavimus kūnui, kurį geriausiai patenkina slidinėjimo pratimai po nuolydžio.
1 - pilateso treniruotės slidinėjimo treniruotėms
"Pilates" - tai treniruotės metodas, kurio pagrindinė jėga , lankstumas, pusiausvyra ir kontrolė yra ypač tinkami slidinėjimo treniruotėms.
Tolesniuose treniruočiuose pasirinktuose "Pilates" pratimuose šie slidininko ypatumai yra tokie:
- stiprinti ir atverti klubo lenkimo priemones išlaikant stabilų dubens
- pastato pusiausvyros įgūdžiai
- Tonuodami vidines šlaunis, laikykite lygiagrečiai
- remiant gebėjimą pasukti klubus stabilia viršutine kūno dalimi
- stiprinti ir ištempti nugarą
- bendras pagrindinis kondicionavimas
Rasite pagrindines pratimo instrukcijas su nuorodomis į išsamesnes instrukcijas ir pastabas, kaip kiekvienas pratybas padeda slidininkų formai. Pratimai gali būti atliekami atskirai, kaip sušilti arba integruoti į didesnę slidinėjimo treniruotės programą.
2 - Nuolatinis pilateso kojas
Slidinėjimo treniruotės privalumai: sušvelnina kojas, traukia kojas laikyti lygiagretę, tonizuoja kojas, užpakalį ir pagrindinius raumenis, pagerina pusiausvyrą
Pagrindinės kūno praktikos instrukcijos:
- Stovėkite prie sienos pakankamai toli, kad alkūnės būtų išlenktos, o palmės liktų ant sienos. Kai pagerinate balansą, galite pasitraukti nuo sienos.
- Stovas aukštas, kai pečiai atsipalaidavę. Jūsų kulkšnies, klubo, pečių ir ausų linijos yra vienodos. Jūsų kojos yra lygiagrečios, o jūsų kojos nukreiptos į priekį.
- Sulenkite kelius, kad jūsų kūnas būtų tiesiai žemyn. Tavo keliai turėtų sekti kojas, o ne praeinančius pirštus. Kanapės lieka ant grindų.
- Kai jūsų keliai vis dar sulenkami, paspauskite iki pusės pirštų.
- Paleiskite pirštu, nuspauskite žemyn, kad pakeltumėte ant kojų kamuoliukų.
- Laikydami savo laikyseną tiesiai aukštyn ir žemyn, nuleiskite kulnus iki grindų, prailginę savo stuburą ir kojos galą.
- Penkis kartus pakartokite modelį.
Išsamios instrukcijos "Pilates Standing Legwork"
3 - nugaros smegenų pratimai
Slidinėjimo treniruotės privalumai: padidina lankstumą, ištempia nugarą ir kojos raumenis, tonizuoja pilvo raumenis.
Pagrindinės stuburo sustingimo treniruotės instrukcijos:
- Sėdėti aukštyn ant jūsų sėdėti kaulai, kojos tiesiai priešais save, klubo atstumas vienas nuo kito, pėdos išlenktos. Tvirta paklaida? Šiek tiek sulenkite kelius ir (arba) sėdėkite ant sulankstyto rankšluosčio ar mažos pagalvės.
- Didelis įkvėpimas: pakelkite rankas priešais jus iki mažesnio pečių aukščio; Laikydami pečius stabilizavosi ant nugaros, kad galėtumėte didinti energiją per galvos viršūnę. Padidinkite stuburą abiem kryptimis.
- Gilus iškvėpimas: Užlipk į priekį, kaip per kamuolį. Pasieksite pirštus. Jūsų nugara yra išlenktas ir pilvas pakeliamas. Jūs pajusite riešą išilgai nugaros ir dantenų.
- Įkvėpkite: naudokite pilvo raumenis, kad jūsų dubens vertikaliai padėtumėte, ir nuleiskite stubutę, kol vėl sėsite aukštyn.
- Pakartokite dar tris kartus.
Išsamios pratimo instrukcijos stuburo ruožui
4 - slidinėjimo pratybos: pilatesas
Slidinėjimo treniruotės privalumai: sustiprina nugara, glutes ir hamstrings. Tonuoja vidinę šlauną, šildo stuburą, atveria klubo priekį.
Raumenų garbanojimo treniruotės instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros su neutralia nugarkauda , sulenkite kelius, pėdas lygi ant grindų, kojos ir kojos lygiagrečiai. Pečiai yra toli nuo ausų, o rankos išilgai šono, švelniai spaudžiamos ant grindų. Įkvėpti
- Išsiveržkite: atkreipkite pilvo raumenis į ilgį, kad ilgis ištiestų savo stubilą, ir pakreipkite dubens, kad jūsų kertinis lūpos būtų lygus grindims. Paspauskite ant grindų per savo kojas ir rankų atramas, nes jūsų dubens ir toliau sulaužo, kad jūsų stuburas sukištų nuo pakloto. Laikykite kojas lygiagrečiai. Tai svarbu jūsų slidinėjimo pratybų apmokymui.
- Sustabdyk, kai keliai, klubai ir ausys yra vienoje eilutėje. Svoris yra žemoje jūsų pečių diržo dalyje ir rankose, o ne ant kaklo. Įkvėpti
- Išsiveržkite: lėtai nuleiskite stuburą žemyn iki grindų, slankstebro su slanksteliu. Minkštinkite per krūtinę, viršutinį pilvą ir žemą pilvą. Išleiskite į neutralų stuburą.
- Pakartokite dar tris kartus.
Išsami informacija apie dubens spindesį
5 - Slidinėjimo pratybos: Pilates Criss Cross
Slidinėjimo treniruotės privalumai: sustiprina pilvo raumenis, susitelkia ties obliukais, stiprina klubo lieknėjimą, pagerina dubens stabilumą
"Criss Cross" treniruočių instrukcijos:
- Atsigulkite ant nugaros, laikydami kojas stalo padėtyje. Užmaukite rankas už galvos, plaukiodami alkūnės.
- Exhale: ištraukite savo abs ir užsukite viršutinį liemenį nuo kilimėlio. Įkvėpti
- Išsiveržkite: laikydami savo alkūnės atidarykite, krūtinės pločio, nes pasukate viršutinį liemenį taip, kad kairysis pečių eina link jūsų dešiniojo kelio. Kai pasukate, išlinkkite kairę koją, ištraukite vieną koją 45 laipsnių kampu (aukštesnė yra lengviau, mažesnė).
- Įkvėpti atvykti į centrą - viršutinė kūno sudaužta, kojos stalviršyje.
- Exhale: prailginkite dešinę koją, kai pasukate viršutinį liemenį, dešinę pečių link kairiuoju keliu.
- Įkvėpti atvykti į centrą - viršutinė kūno dalis sulaužyta, kojos stalviršyje.
- Pakartokite šešis rinkinius.
Išsamios krepšinio kryžiaus instrukcijos
6 - "Pilates Dart"
Slidinėjimo treniruotės privalumai: sustiprina viršutinę nugaros dalį, plečia ir atverčia priekinį liemenį
Pagrindinės treniruoklio instrukcijos:
- Atsigulkite ant skrandžio, kartu su kojomis ir tiesiai už tavo, ir rankas palei šonus delnomis.
- Įtraukite pilvo raumenis, pakeldami pilvą link jūsų stuburo. Gluta (raumenys) ir kojos turi palaikyti judesį. Įkvėpti
- Exhale: jūsų kaklas pratraukia, stuburo ilgis išsiplėtė, o galvos viršūnė tiekia tiek daug energijos, kad jūsų viršutinė kūnas šiek tiek pakyla nuo pakloto. Jūsų kaklas yra jūsų stuburo pratęsimas, todėl nereikia sugadinti jo ieškoti. Pasiekite savo rankas už tavęs antžmogiškosios pojūtės.
- Įkvėpti: kelias minutes laikykite keltuvą. Pilvas pakeltas.
- Exhale: prailginkite iki pakloto
- Pakartokite tris kartus.
Išsamios treniruotės instrukcijos
7 - slidinėjimo pratimai: pradedantiesiems Pilateso kamščiatraukis
Slidinėjimo treniruotės privalumai: sustiprina šerdį, susitelkia ties obliukais, pagerina viršutinę kūno stabilumą
Pagrindinės pratimų instrukcijos pradedantiesiems kamščiatrow:
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas aukštyn link lubų. Jūsų keliai gali būti šiek tiek sulenkti.
- Stabilizuokite savo viršutinę kūną, įtraukdami pilvo raumenis ir paspausdami ginklų atramas į kilimėlį.
- Laikykite kojas kartu ir pradėkite juos apjuosti į dešinę, palikdami kairį klubą, kad išlaikytumėte viršutinę kūno dalį.
- Pakelkite kojas žemyn (tik tiek, kiek juos galite valdyti ir neleiskite nugaros lankui), aplink kairę, kad galėtumėte pakelti dešinę klubą.
- Grįžti į centrą.
- Pakartokite šabloną tris kartus į kiekvieną pusę.
Išsamios instrukcijos kamščiatraukiui
8 - slidinėjimo pratybos: stovintis lūpų klubo strypas
Slidinėjimo treniruotės privalumai: prailgina klubo lanksčius, pagerina pusiausvyrą, tonizuoja pagrindinius raumenis, tonizuoja vidines šlaunis
Pagrindinės treniruotės instrukcijos, skirtos nuolaužai stovėti:
- Laikykis geroje, išdėstytoje pozoje , kai kojos yra lygiagrečiai .
- Sulenkite dešinį kelį, šiek tiek palieskite į priekį ir pakabinkite savo kairę koją atgal, atsigulkite ant pėdos kampo. Būkite tikri, kad jūsų klubai yra lygūs. Padėkite rankas ant savo dešinės šlaunies stabilumui.
- Padidinkite stieptą atidarydami klubą. Paimkite visą liemenį aukštyn ir atgal. Laikykite savo klubus stabilius ir kojas lygiagrečiai.
- Laikykite ruožą 15-30 sekundžių. Giliai kvėpuoti .
- Jei jaučiatės stabilus, leisk peiliukus nulenkti nugarą, nes rankos pakeliamos virš galvos, kad padidėtų raumenų ir pusiausvyros iššūkis.
- Kartokite kitoje pusėje.
Išsamios nuolaidos stovyklavimui instrukcijos
Linksmas slidinėjimas! Sužinokite daugiau "Pilates" treniruotes
Sužinokite daugiau Slidinėjimo fitneso pratybos