Pilateso pratybos, padėsiančios mažinti nugaros skausmą

Šio rinkinio "Pilates" pratimai dažnai rekomenduojami, kad padėtų išvengti ir sumažinti nugaros skausmą, įskaitant skausmą nugarą. Jie stiprina pagrindinę paramą nugarai, moko gerai derinti ir suteikia švelnius stiprius griežtus nugaros raumenis.

Jei šiuo metu atsiranda nugaros skausmas , pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš atlikdami bet kokią pratybų programą. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį:

• Jei esate nauja Pilatesas arba jūsų nugaros silpnumas šiuo metu, jums gali būti geriau tarnauti dirbti su pagrindiniais Pilates pratimai pirmiausia.
• Kvėpuoti! Gilus kvėpavimas suaktyvina jūsų liemens pagrindinius raumenis (tarp daugelio kitų privalumų, tokių kaip gyvas išlaikymas).
• Jūsų pilvo ir nugaros raumenys yra abipusiškai naudingos. Jūs norėsite palaikyti savo nugarą, įtraukdamas savo abs per šiuos pratimus.
• Laikykite savo kaklą ilgą ir pečių žemyn ir nuo savo ausų, kaip žirafa.
• Būkite dėmesingi simetrijai ir pusiausvyrai. Daugeliu atvejų norėsite, kad jūsų pečiai būtų lygūs ir jūsų klubai būtų lygūs.
• Atlikite šiuos pratimus atsargiai. Eik lėtai, būk švelnus ir nedaryk nieko, kas skauda.

Kaip pilatesas gali padėti nugaros skausmui

Pradėkime!

Smeigtukas pakreiptas į pelaginę garbanę

Smegenų pakrypimas mokomas beveik visiems, kuriems yra nugaros skausmas, ypač skausmas nugaroje. Jis moko mus naudoti pilvo raumenis taip, kad palaiko ir pailgina apatinę nugaros dalį. Čia mes pradedame nuo dubens pasvirimo, o tiems, kurie jaučiasi patogiai, pereikite prie stuburo sąnarių su dubens spindesiu .

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų. Jūsų kojos, kulkšnys ir keliai yra vienodi ir hip-atstumas vienas nuo kito. Šis pratimas prasideda neutralioje stuburo dalyje . Neutralioje stuburo dalyje yra natūralios stuburo dalies kreivės, taigi apatinė nugarėlė nėra presuojama į motiną.
2. Įkvėpti
3. Išsiplėtimas: Padidinkite dubens pasvirimą, įtraukdami pilvo raumenis, traukdami jas taip, kad jūsų pilvo mygtukas judėtų link jūsų stuburo. Leiskite, kad veiksmai būtų tęsiami, kad stuburas būtų ilgesnis ir abs nuspaustų apatinę nugarą į grindis. Dugno posvyrio padėtyje jūsų nugara yra labai ilga priešais grindis, o dubens pakreiptas taip, kad galvos kaulai yra šiek tiek didesni nei klubo kaulai.
4. Įkvėpti, kad atleiskite atgal į grindis arba eikite į dubens spindesį.
5. Įkvėpkite: nuspauskite žemyn per savo kojas, kad kaulai pradėtų kirpti link lubų. Šlaunys pakyla, tada apatinė nugarka ir galiausiai vidurinė nugarka.
6. Ateikite atsigulti ant pečių ant pečių ašmenų lygio, su gražia tiesia linija nuo šlaunų iki pečių. Negalima arkos už šio taško. Palaikykite šį judėjimą su savo pilvo ir vidurių nugarkaulių.
7. Exhale: kai leisite savo kvėpavimą eiti, naudokite pilvo kontrolę, kad stumtumėte stuburą žemyn iki grindų. Pradėkite nuo viršutinės nugaros dalies ir nuleiskite skersines stuburas, kol apatinis nugaros sluoksnis nusileis į grindis.
8. Įkv ÷ pimas: išlaisvinkite į neutralią stuburą.

Šį pratimą pakartokite 3-4 kartus.

Krūtinės pakėlimas

Viena iš dažniausiai pasitaikančių nugaros skausmų priežasčių nėra silpni nugaros raumenys, bet silpni pilvo raumenys. Krūtinės liga yra puikus stiprintuvas.

Atlikite šį pratimą atsargiai. Jūsų rankos suteikia tam tikrą paramą jūsų galvos nugarai, bet darbas turi būti absentas-ne impulsas ar traukimas galvą į viršų. Jei jums kaklo skausmas , sustokite ir eikite į kitą pratimą.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdos stovi ant grindų. Kojos ir kojos yra lygiagrečios, išdėstytos taip, kad jūsų klubo, kelio ir kulkšnis būtų vienoje linijoje, o pirštai nukreipti tiesiai tau nuo tavęs.
2. Jūs esate neutralioje padėtyje stuburo su natūralia apatinės nugarkaulio kreive, dėl kurios šiek tiek pakeliate nuo kilimėlio.
3. Laikykitės savo pečių žemyn, kai rankas už galvos nuleidžiate pirštais. Jūsų rankos suteiks lengvą paramą jūsų kaukolės pagrindui, bet jūsų alkūnės bus atidarytos per visą pratimą.
4. Įkvėpti
5. Exhale: lėtai traukite pilvo mygtuką žemyn link savo stuburo ir toliau eikite, leidžiant jūsų stuburą pratęsti išilgai kilimėlio. Tuo pačiu metu šiek tiek pakreipkite smakrą ir lėtai pakelkite viršutinį stubilą nuo kilimėlio, kol apatinės dalies pagrindas bus tik minkšta.
6. Kai pakeliate, po dugno šonkauliasi gilus jausmas.
7. Atminkite, kad darbas yra jūsų abs, kuris yra giliai įgaubta pozicija. Jūsų kaklas ir pečiai lieka atsipalaidavę, o judėjimas nekuria įtampų kojose.
8. Pauzė viršuje ir įkvėpkite. Nubraukite pilvo apačią giliau.
9. Exhale: laikykite pilvo apačią, kai lėtai nuleidžiate atgal į kilimėlį.
10. Įkvėpti
11. Pakartokite 6-8 kartus.

Gulbių paruošimas

Gulbės preparatas sustiprina nugaros smaigalius, raumenys palaiko mus vertikaliai. Šie raumenys dažnai būna silpni ir pernelyg ištempti žmonėms, kurie turi nugaros skausmą.

Plėškite šį pratimą lėtai. Jūs negalite sugalvoti taip aukštai, kaip mūsų modelis. Tai gerai. Tik keletą colių pradėti gerai.

1. Atsigulkite ant pakloto veido.
2. Laikydami rankas arti savo kūno, sulenkite alkūnės, kad rankas atsistotų po pečiais. Pečiai turi būti toli nuo ausų.
3. Kojos paprastai yra kartu, tačiau tai yra priimtina atlikti šį pratimą, kai kojos yra viena kitos.
4. Įtraukite savo pilvo raumenis, pakelkite savo pilvo mygtuką į viršų nuo motinos. Per visą treniruotę pilvo dalys vis dar pakyla.
5. Inhale: prailginkite savo stuburą, išsiųsdami energiją per savo galvos viršūnę, kai paspausite dilbius ir rankas į kilimėlį, kad palaikysite ilgą šlaunies viršutinę kūną. Galbūt atsiras tik keli coliai.
6. Laikykite kaklą ilgą laiką. Negalima sudaužyti, pakreipdami galvą atgal.
7. Apsaugokite savo žemutinę atlošą, nusiųskite savo dantuką žemyn link dugno.
8. Exhale: laikykite savo pilvo dalis atlaisvintą, kai išlaisvinsite lanką, prailgindami stuburą, liemuo grįžta tiesiai į kilimėlį: žemas pilvas, vidurinis pilvas, šonkauliai ir pan.
9. Pakartokite 3-5 kartus.

Vaiko pora

Vaiko pora yra lengvas ir ramus ruožas nugarai.

1. Pradėk nuo kojos ant savo kilimėlio su savo užtrauktuku ant kulno.
2. Su savo pirštais kartu, atidarykite savo kelius, kad bent blauzdikautų atstumas vienas nuo kito.
3. Palenkite į priekį ir apsivilkite savo kūną virš šlaunų, kad jūsų kaktos remtųsi grindimis.
4. Pasieksite savo rankas priešais jus. Kita vertus, jūs galite palikti savo rankas išilgai jūsų pusių. Išbandykite abu ir pažiūrėkite, kas tau geriausiai tinka.
5. Giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti. Atleiskite bet kokią įtampą, kurią gali padaugėti ant nugaros, kaklo ar klubų. Suteik šiam treniruotės laiko dirbti. Tai gali užtrukti keletą minučių, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti.

Kneeling rankos ir kojų pasiekiamumas

Šis pratybos moko pagrindinį stabilumą - kažką labai svarbu tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmo.

1. Pradėkite nuo savo rankų ir kelių.
2. Jūsų rankos yra tiesiai po pečiais ir jūsų keliai yra tiesiai po šlaunimis. Padarykite kojas ir kojas lygiagrečiai ir klubo atstumu.
3. Jūsų nugara yra neutralioje padėtyje (leidžiant natūralias kreivės) ir palaikoma jūsų pilvo raumenimis, kurie yra ištraukiami. Neleiskite nugarai nulaužti ar nulenkti.
4. Jūsų kaklas laikomas ilgu jūsų stuburo pratęsimu. Taigi veidas lygiagretus grindui, žvilgsnis žemyn.
5. Šis pratimas reikalauja peties stabilumo. Pasimkite šiek tiek laiko, kad nulenktumėte lopelį (sparno kaulus) nugarą, kad jūsų pečiai būtų toli nuo jūsų ausų, jūsų krūtinė yra atidaryta, o lopulės išsidėsčiusios ant nugaros, o ne išpūstos.
6. Įkvėpkite: dešinę ranką ištieskite tiesiai priešais save ir jūsų kairę koją tiesiai už jus tuo pačiu metu. Jūsų rankos ir kojos bus lygiagrečios grindims.
7. Balansas Turėkite vieną ar tris kvėpavimus.
8. Exhale: grįžti į rankas ir kelius.
9. Įkvėpkite: kairę ranką ištieskite tiesiai priešais jus ir dešinę koją tiesiai už tavęs tuo pačiu metu.

Kačių karvė

Katės karvė judesi tarp backstretch ir prailginimo prailginimo. Tai skatina lankstumą stuburo srityje. Daugelis žmonių ją naudoja kaip sušilimo treniruotę.

1. Pradėkite ant rankų ir kelio. Jūsų rankos yra tiesiai po pečiais ir jūsų keliai yra tiesiai po šlaunimis. Jūsų pirštai gali būti sulenkti, jei tai yra patogus.
2. Įtraukite savo pilvo raumenis į savo stuburą, kad būtų tiesi nuo ausies iki klubo.
3. Įkvėpti Tuomet, iškvėpę, traukite pilvo raumenis į viršų ir į viršų, kaip arkitės savo nugaros link, kaip raumeningas katinas. Tuo pačiu metu leiskite savo galvą ir kaulai nukristi žemyn link grindų.
4. Paimkite ruožą toliau, įsivaizduodami, kad jūs pritraukiate savo galvą ir kaklą, lyg taip, tarsi ketinate padaryti didelį savo kūno ratą.
5. Katenei keliaujant, naudokite įkvėpimą, kad galinė dalis pasisuks į kairę. Tavo krūtinė juda aukštyn ir jūsų krūtinė juda į priekį ir aukštyn. Jūsų kaklas juda kaip ilgas jūsų stuburo pratęsimas. Neleiskite savo galvos grįžti.
6. Palaikykite šį judėjimą su savo pilvo dalimis . Tai prailginimas stuburui. Prašau, nesunaikink kaip senas arklys!

Kartoti pratimą, vaikščioti iš katės į karvę ir atgal, lėtai, kvėpuojant, mažiausiai dar du kartus.

Plaukimas

Plaukimas treniruojasi už nugaros pratęsimo darbo truputį toliau, nei gulbės paruošimas. Jis sustiprina nugarą, bet jūs turite išlaikyti ilgą stuburą ir naudoti pilvo paramą, kad jis veiktų.

1. Lies į skrandį, kojos tiesios ir kartu.
2. Laikydami, kad jūsų pečių ašmenys įsitaisytų jūsų nugarai ir pečių nuo jūsų ausų, ištieskite rankas tiesiai virš galvos.
3. Ištraukite savo abs, kad pakeltumėte savo pilvo mygtuką aukštyn nuo grindų.
4. Pasiekę savo centrą, iki šiol praplaukite rankas ir kojas priešingas puses, kad jie natūraliai atsistotų nuo grindų.
5. Tuo pačiu metu taip, kad stuburo srityje būtų tiek daug ilgio, kad galva juda aukštyn iš motinos kaip jūsų stuburo pralaidumas. Laikykite savo veidą žemyn link motinos, nesukelkite kaklo.
6. Apsaugokite savo apatinę nugarą, pritvirtindami savo gaktos kaulą prie grindų.
7. Tęskite labai ilgai pasiekti savo rankas ir kojas iš savo centro, kai pakaitomis pakeliate dešinę ranką / kairę koją, tada palikite rankos / dešinės kojos, pumpuojame juos mažais impulsais.
8. Premijos iššūkis: Koordinuokite savo kvėpavimą su judesiu, kad kvėpate 5 taškų skaičių ir 5 taškus.
9. Atlikite 2 ar 3 ciklus iš 5 skaičiavimų, judančių ir kvėpuojančių, o 5 skaičiavimai judėti ir kvėpuoti.

Spine Stretch

Nugaros smaigalys yra gera ruožas ir nugarai, ir kojoms. Tačiau taip pat mokoma jus palaikyti ir kontroliuoti, kad ruožas, naudojant jūsų pilvo raumenis.

1. Sėdėti aukštyn ant jūsų sėdėti kaulai.
2. Jūsų kojos yra tiesiai priešais jus dėl peties pločio. Jūsų keliai susiduria su lubomis, o jūsų kojos yra lanksčios.
3. Jei jūsų kaklų šonkauliai yra griežti, galite sėdėti ant mažos pagalvės arba sulankstyto rankšluosčio. Jūs taip pat galite šiek tiek sulenkti kelius.
4. Pasiekite savo galvos viršūnę į dangų, bet tegul pečiai atsilaisvins.
5. Įkvėpti ir ištieskite rankas priešais pečių aukštį.
6. Arba galite įdėti pirštų galiukus ant grindų priešais jus tarp kojų.
7. Išsiplėsk, kai prailginsite savo stuburą, kad išlinktumėte į priekį. Jūs ketinate giliai c-kreive . Negalima žlugti. Tegul jūsų pilvo raumenys palaiko jus judant "aukštyn ir žemyn".
8. Pasiekite pirštus pirštais.
9. Įkvėpti ir pasiekti šiek tiek toliau, kaip jums patinka visą savo ruožas.
10. Išsiplėskite ir inicijuokite savo sugrįžimą, naudodamiesi apatiniais pilvo kampais, kad jūsų dubens pilnas vertikaliai. Sulenkite nugarą iki sėdėjimo.

Saw

Jei po ankstesnių pratimų jūsų nugara vis dar jaučiasi gerai, galite pridėti truputį sukimosi su Pilates pjūklu. Atlikite šį judesį švelniai.

1. Sėdėk tiesiai. Jūsų kojos pratęsiamos priešais pečių plotį. Jei turite silpną šlaunikaulį, jums gali prireikti pakabinti savo klubus mažu kėlimu, pavyzdžiui, sulankstytu rankšluosčiu.
2. Laikykitės pečių žemyn, kai ištiesite rankas į šonus, net ir pečių.
3. Įkvėpti: aukštesnis, kai paversi visą liemenį, tačiau naudokitės savo abs ir laikykite savo klubus net tarpusavyje. Jūsų žvilgsnis eina su savo stuburo.
4. Išsiveržkite: leiskite savo žvilgsniui sekti savo nugaros ranką, kai tęsiasi į priekį ir pasiekia priekinę ranką pinky pirštu priešais priešingą koją.
5. Tai gali būti nedidelis žingsnis. Labiausiai svarbu laikyti šlaunis žemyn ir net.
6. Kai jūsų pasiekiamumas tęsiasi iki tolimiausio taško, palaikykite savo pasuktą poziciją įkvėpus ir grįžkite į sėdimą vietą.
7. Exhale ir anuliuoti savo sukimosi, atvykstant į pradinę padėtį.
8. Kartokite šį treniruotę 3 kartus kiekvienoje pusėje.