"Jack Knife" yra vienas iš klasikinių Pilateso pratimų, įtrauktų į Josepho Pilateso knygą " Grįžti į gyvenimą" "Contrology" . Tai tvirtas tarpinis Pilateso lygmens mokymasis, kurio pagrindu remiasi įgūdžiai, įgyti perkelti . Prieš bandydami peilį, jūs turėtumėte sugebėti sugrįžti.
Atsargumo priemonės : Jei turite kaklo problemų , turite praleisti peilį.
Įranga: jokios įrangos nereikia, išskyrus pratimų kilimėlius, ir jūs galite tai atlikti namuose, studijoje ar sporto salėje.
Man patinka stumdomas peilis dėl stuburo sąnarių ir kad jūs turite naudoti savo " Pilates" jėgos ir savo vidurinės linijos jausmą, kad gerai atliktumėte. Tai smagu, kai jums tai bus teisinga. Čia yra nemokamos "Pilates" naudojimo instrukcijos peiliukui.
1 - Pradėti Jack peilį
Atsigulkite ant nugaros, laikydami rankas išilgai šonų, palmių žemyn.
Švelniai paspauskite savo rankų atramas ant kilimėlio ir atidarykite savo krūtinę. Jūsų šonkauliai pasiliks.
Atspausdinkite savo stuburo ant kilimėlio, pratęsdami kojas, pėdas link lubų.
2 - Įkvėpti, kad kojos perneštos
Naudokite gilesnį jūsų pilvo raumenų šaukštą ir kai kuriuos rankų spaudos įrankius, kad jūsų kojos virš galvos būtų lygiagrečios grindims.
Jūsų nugara yra grakščiai išlenktas, kad svoris būtų ant pečių, o ne ant kaklo.
Jei esate labai lanksti, galite pakelti kojas prie grindų už galvos.
3 - iškvėpkite, kad nulenktumėte kojas
Laikydami savo krūtinę atvirą ir nugarą nuspaudę ginklus, kruopščiai nušluostykite kojas taip, kad esate arti, kad galėtumėte statmenai grindims.
Tai stiprus jėgos judėjimas, reikalaujantis klubo išsiplėtimo ir viršutinės kūno dalies sulenkimo. Turite mąstyti, aukštyn ir atsistoti per savo kūno vidurinę liniją .
Tu esi ant pečių, o ne ant kaklo, gaukite pagalbą iš pečių ir rankų ant stovo.
Sustabdykite judesio viršuje.
Tuo lygiu jūsų darbas pasiekė daug srauto ir kontrolės. Naudokitės čia, kartu su kitais " Pilates" principais , kad šis judesys nenutrūktų, o ne judesiu, bet su kontrole.
4 - įkvėpimas, kad kojos būtų atkurtos lygiagrečiai, išsiplėtus į ranką
Atsukite kojas atgal lygiagrečiai grindims. Nevaikščiokite iki grindų.
Nuleiskite tiesiais kojomis, slankstebra, kol grįšite į pradinę padėtį.
Kartoti dar 2 kartus.
5 - kvėpavimas ir patarimai
Šios instrukcijos suteikia pagrindinį kvėpavimo būdą - įkvėpti arba išmatuoti kiekvieną pratybų dalį, išsiplėtus labiausiai įtampą. Tačiau jūs galbūt norėsite išbandyti tai, kaip Juozapas Pilatesas tai sugeba " Grįžti į gyvenimą", kuris turi būti perkeltas į peilį ant vieno įkvėpimo. Tada iškvėpkite ant kojų. Laikykis įkvėpti. Nulenkti. Tada iškvėpkite, kai esate žemyn.
Tai lengva įstrigti kaklo ir pečių srityje. Laikykitės kaklo ir krūtinės ląstos link grindų, o pečių - nuo ausų.
Kitas klasikinis seka yra šoniniai smūgiai .