Lentos yra populiarus pilates, joga ir kiti fitneso metodai. Šios pozicijos laikymasis stiprina jūsų šerdį ir suteikia visą kūną treniruotę. Lentynas tonas rankas ir kojas, ypač pečių, nugaros ir pilvo raumenis.
Susitinkimas su lentomis Pilates
Kai mes atliekame "Pilates", mes ypatingą dėmesį skiriame mūsų suderinimui. Kai kurie pagrindiniai elementai bus kiekvienos lentos versijos, kurią mes žiūrime šioje serijoje, dalis. Naudokite šį kontrolinį sąrašą, kad įsitikintumėte, jog kiekviena lenta jums praturtina viso kūno vientisumą:
- Jūsų pilvo raumenys yra ir pakeltas.
- Jūsų stuburas yra ilgas.
- Jūsų pečiai atsipalaidavę lūpule (sparno kaulai) apsigyveno nugaroje, o ne popping up. (skaitykite apie lūpų stabilizavimą )
- Jūsų kojos užsiima judesiu, vilkdami link jūsų kūno vidurio linijos.
- Jūsų kūnas sukuria vieną ilgą liniją nuo savo kulkšnies kaulo prie ausies.
- Jūsų kaklas yra ilgas jūsų stuburo pratęsimas.
- Visi jūsų judesiai atliekami pagal Pilateso principus : centravimą, koncentraciją, kontrolę, tikslumą, kvėpavimą ir srautą.
"Pilates Plank" - lyguma
Pradėkime.
Pilates lenta
1. Pradėkite ant rankų ir kelio su savo keliais tiesiai po klubais ir rankas tiesiai po pečiais.
- Sulenkite pečius atgal ir nulenkite taip, tarsi ketinate nulenkti lopelį į kišenę. Paimkite pirštus į priekį ir pasukite vidines alkūnės šiek tiek į priekį. Šie judesiai padės stabilizuoti viršutinę kūno dalį ir išlaikyti jūsų krūtinę atvirą.
2. Pakelkite savo viduryje, kai pakeliate vieną koją tiesiai atgal, o tada kitą. Laikykite savo kojas prisilietus prie plokštės padėties.
3. Laikykite 3-5 kvėpavimuose. Atleiskite ir pakartokite dar 1 ar 2 kartus.
Delfinų rankos lenta
Delfinų rankos lenta yra įdomus variantas, paimtas iš jogos. Nors tai yra labai panaši į lentą, mes darome su tiesiais ginklais, kai kurie žmonės mano, kad tai daro daugiau pastangų į pagrindinius pilvo ir nugaros raumenis.
1. Pradėkite taip, kaip ir reguliariai, ant rankų ir kelio. Tada perkelkite alkūnės tiesiai po pečiais ant grindų.
- Jūsų dilbiai gali tęsiasi tiesiai priešais veidą, o rankos gali būti sujungtos su įtampomis pirštais. Įsitikinkite, kad pečiai yra atgal ir žemyn, o jūsų krūtinė yra atvira.
2. Laikykite savo pilvo raumenis traukiant, kad palaikytų judesį, kai grįšite į lentos padėtį. Vėlgi, jūsų kojos yra kartu. Jūsų kūno ilgis palaiko šį judėjimą - jis neapsiriboja tik viršutine kūno dalimi.
3. Tai yra pagunda ar apsisukti viduryje arba tegul užpakalis yra per didelis. Abi pozicijos palengvina esminį dalyką, tačiau tai yra pagrindinis dalykas, kurį norime dirbti! Taigi įsitikinkite, kad esate tiesia linija.
4. Laikykitės nuo 3 iki 5 kvėpavimų. Atleiskite ir pakartokite dar 1 ar 2 kartus.
Tiek reguliarios lentos ir delfinų rankos lentos yra geri pratimai, skirti išbandyti simetrijos pusę. Pečiai turėtų būti iš abiejų pusių, kaip ir jūsų dubens. Dvigubai patikrinkite, ar lygiuojama, kad padidintumėte savo pečių ir dubens stabilumą dirbdami.
Šoninis planas sukonfigūruoti
Šoninis lentynas yra sunkesnis negu pastarosios dvi lentos pozicijos, su kuriomis mes dirbome, paprasta ir delfinų ranka. Palaikymas save į šoną yra daug mažiau stabilus.
"Pilates" mes naudojame nestabilius padėtys, kad padėtume mums sukurti pagrindinę jėgą , nes pagrindiniai raumenys turi stengtis subtiliai pritaikyti, kad išlaikytų norimą formą.
Šoninė lenta palaiko visą kūną, ypač abs. Tačiau šoninėje lentoje jums reikės jūsų branduolio, kad užtikrintų dar daugiau stabilumo dubens ir jums reikės daugelio pečių stabilumo ir rankos stiprumo.
1. Pradėkite sėdėti šonu, kai kojos sulankstytos į šoną. Padėkite savo viršutinę koją ant grindų priešais kitą, nuo kulno iki kojų. Jausitės, kad esate šlaunyse esančios gilios raukšlės, leidžiančios netgi viršutinį klubą nuleisti link motinos.
2. Padėkite ranką ant pakloto tiesiai į šoną, vos keletą colių už peties.
3. Prieš paspausdami paryškinkite savo abs, nuleiskite pečius ir pailginkite stuburą.
Šoninis trasos pratybų instrukcijos tęsiasi
4. Įkvėpus, paspauskite į atraminę rankeną ir ištieskite kojas, kad pakeltumėte dubenį nuo motinos. Paimkite kūną į ilgą kelią.
- Jausitės palaikydami savo abs, iš abiejų pusių, ir iš nugaros (ypač jūsų latissimo srities).
- Išspauskite savo kojų viršūnius kartu. Pagalvokite, kad traukite savo sėdėti kaulus kartu. Tai suteiks jums daugiau paramos iš dubens dugno.
- Įsitikinkite, kad esate sukrauti vertikaliai, kad jūsų pečiai būtų vienas virš kito, kaip ir jūsų šlaunys.
5. Jūsų viršutinė dalis gali likti jūsų pusėje arba galite pratęsti ją prie lubų, kaip parodyta paveikslėlyje.
6. Šypsokis.
7. Jei esate stiprus, laikykitės kelias sekundes ar kelis kvėpavimus. Jei pradėsite pasipriešinti, pertraukite. Nėra prasmės laikytis blogos formos pozicijos.
Sveikiname bandant pažeisti lentą! Dabar pakelkite jį į visą pusę, arba pabandykite nuleisti kamuolį ir pažiūrėkite, kaip jie susiję.