Nuolatinis kojų spaudimas su Pilateso žiedu yra vidinis šlaunies pratimas ir daug daugiau. Kai atliksite šį nuolatinį Pilateso pratimą su gera laikysena, jis atliks visą savo koją. Be to, jūs iššauksite dubens dugną, pagrindinius stabilumo raumenis, pilvo ir nugaros raumenis.
- Sunkumas: paprasta, šį pratimą gali atlikti pradedantiesiems ir visiems treniruokliams.
- Reikalingas laikas: šis pratimas reikalingas 2 minutes.
Ko tau reikia
Jums reikės Pilateso žiedo (tradiciškai vadinamas magišku ratu ). Yra įvairių variantų, ir tai gerai žinoti prieš perkant.
Kaip tai padaryti
- Nustatykite "Pilates" žiedą atgal ir tiesiog laikykitės geros laikysenos. Jūsų kojos ir kojos yra lygiagrečios ir lūpų atstumas vienas nuo kito . Kojos yra tiesios, bet keliai nėra užrakinti.
- Balansuokite svorį ant kojų.
- Įsitikinkite, kad jūsų sėdintys kaulai yra nukreipti tiesiai žemyn, kad, jei jūs paveikslėlį savo dubens kaip dubenėlį vandens, jis nebus išsiliejęs į priekį ar atgal.
- Pasukite į viršų ir su savo pilvo raumenimis, pailginkite stuburą ir nusiųskite virš galvos link dangaus.
- Atsipalaiduokite pečių ir kaklo.
- Padėkite pamuštas pilateso žiedo šonas tiesiai virš kulkšnies kaulų. Nustatykite kojų padėtį žiedo pločiui. Tęsti stovint su puikia pozcija.
Atkreipkite dėmesį į ABS ir vidinės kojos įtraukimą, kurį galite įjungti tik iš šios pozicijos.
- Ištraukite savo vidurį ir įjunkite vidines šlaunis, traukdami juos link kūno vidurinės linijos , kai perkeliate svorį į vieną koją. Surasti savo balansą.
Praktiškai jūs įgysite jėgų ir pusiausvyrą, bet jūs galite ištiesti rankas iš šonų (pečių žemyn) arba lengvai liesti sieną ar baldinį elementą, kad padėtų jūsų pusiausvyrai.
- Paspauskite žiedą ir lėtai 3 kartus. Įsitikinkite, kad naudojate valdiklį.
Stovėk tiesiai. Jei atsilenkate į priekį, ji išmetė energiją į kojos priekį ir praleidote glutejų įsitraukimą (pagalvokite apie užpakalį) ir pagrindinius stabilizuojančius pilvo ir nugaros raumenis. - Su valdymu grįžkite į stovint abiem kojoms. Nustatykite savo laikyseną, tada persikelkite į kitą pėdą.
Paspauskite 3 kartus ant tos kojos. - Ar dar du rinkiniai?
Patarimai
- Atkreipkite dėmesį į savo sėdėjimo kaulus. Pagalvokite apie tai, kaip juos traukti. Tai padės jums išlaikyti pusiausvyrą, įsitraukti į dubens dugną ir dirbti savo lūpos į uždegimo formą.
- Šoninis nugaros kampas su magišku ratu yra panašus į stovinčią pratybą, tačiau tai kelia mažiau nei pusiausvyros iššūkis.
- Sedančios kojos su magišku ratu yra dar vienas puikus vidinis šlaunų pratimas , skirtas daugeliui iš mūsų spręsti problemas.