Kartais demonizuojamas kaip bloga "anti-nutrient", fitino rūgštis gali neleisti jums absorbuoti būtinų mineralų. Tačiau joje taip pat yra daugybė ligų savybių. Plius jis randamas ir sveikiose augalinėse maisto produktuose, pavyzdžiui, ankštiniuose ir sveikiose grūduose. Sužinokite, kaip sumažinti fitino rūgšties kiekį jūsų maiste, nepraleidžiant gerų daiktų.
Jei kada nors girdėjote apie fitino rūgštį ar fitatas, tikriausiai dėl to, kad kažkas jums pasakė, kad tu turi vengti jų.
Phytic rūgštis kartais laikoma "anti-nutrient", nes ji jungiasi mineralų virškinamojo trakto, todėl jie yra mažiau prieinami mūsų kūnams.
Labiausiai koncentruotos fitino rūgšties šaltiniai paprastai yra grūdai ir pupelės. Štai kodėl kai kurie žmonės (ypač "Paleo" dietos žmonės) bijo valgyti šių maisto produktų dėl tariamų "anti-nutrient" savybių.
Tačiau šios pačios anti-maistinės savybės taip pat gali padėti išvengti lėtinių ligų.
Potencialios problemos su fitino rūgštimi
Phytic rūgštis gali susieti mineralus su žarnyne, kol jie absorbuojami ir sąveikauja su virškinimo fermentais. Fitatai taip pat sumažina krakmolų, baltymų ir riebalų virškinamumą.
Nors žarnyne fitino rūgštis gali susieti mineralus su geležimi, cinku ir manganu. Sujungus, jie vėliau patenka į atliekas.
Tai gali būti geras ar blogas dalykas, priklausomai nuo būklės. Tai blogas dalykas, jei jums kyla problemų kaupiant geležies parduotuves organizme ir atsirado geležies trūkumo anemija.
Kita vertus, kai fitato rūgštis jungiasi mineralais žarnyne, ji neleidžia formuoti laisvųjų radikalų, tokiu būdu daro ją antioksidantu. Ne tik tai, bet atrodo, kad jis sieja sunkiuosius metalus (pvz., Kadmį, švinu), kuris padeda išvengti jų kaupimosi organizme
Iš tiesų fitino rūgštis turi keletą puikių prevencinių savybių.
Pavyzdžiui, jis padeda kovoti su vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis, inkstų akmenimis ir atsparumu insulinui.
Daugeliui žmonių faktas, kad juose yra fitatų, tikriausiai nėra pakankamai gera priežastis, kodėl valgyti ankštinius ar sveiki grūdus.
Tai sakiau, yra keletas žingsnių, kuriuos galite imtis, kad sumažintumėte anti-maistingą poveikį. (Tai gali būti ypač svarbu, jei esate augalinis valgikas, su vegetariška arba veganine dieta).
Geriausi būdai, kaip išlyginti anti-maistingumą:
- Šildyk savo maistą . Šildymo maistas gali sunaikinti nedidelius fitino rūgšties kiekius. (Pastaba: karštis taip pat gali sunaikinti fitą ir vitaminą C, todėl būkite atsargūs.)
- Minkštos pupos ir grūdai taip pat gali sumažinti fito rūgštį (ir kitas antielemenines medžiagas).
- Valgykite fermentuotus maisto produktus . Fermentacija ir rauginimas duona (naudojant mieles) gali padėti suskaidyti fitino rūgštį dėl vietinių fitoso fermentų aktyvinimo, sumažinant fosfatų grupių skaičių. Be to, kai kurios fermentacijos metu susidarančios rūgštys iš tikrųjų gali padidinti tam tikrų mineralų absorbciją.
- Valgykite daigtus grūdus . Dirvožemis ir salyklos sustiprina natūralų fitazės aktyvumą augaluose ir taip mažina fitino rūgštį.
- Pridėti vitamino C. Vitaminas C yra pakankamai stiprus, kad įveiktų fitino rūgštį. Vienu tyrimu, pridėjus 50 mg vitamino C, neutralizavo fitino rūgšties maistą. Kitame tyrime 80 mg askorbo rūgšties (vitamino C) neutralizavo 25 mg fitino rūgšties. Gausus vitamino C šaltinis yra gvajavos, paprikos, kiviai, apelsinai, greipfrutai, braškės, Briuselio kopūstai, kantalupa, papajos, brokoliai, saldžiosios bulvės, ananasai, žiediniai kopūstai, lapinės kopūstai, citrinų sultys ir petražolės.
- Valgyk gyvūninių baltymų. Gyvūniniai baltymai gali sustiprinti cinko, geležies ir vario įsisavinimą. Pridedant nedidelius gyvūninių baltymų kiekius, gali padidėti šių mineralų absorbcija organizme. (Išskyrus pieną / kazeiną, nes tai taip pat trukdo geležies ir cinko absorbcijai).
- Palaikykite savo žarnyno sveikatą. Mažas pH žarnyne padidina geležies absorbciją. Dėl to gali padėti suderinti naudingų bakterijų lygį GI trakte.
Galų gale teiginys, kad kai kurie augaliniai maisto produktai yra "nesveika" dėl jų fitino rūgščių kiekio, atrodo klaidingai, ypač kai fitato rūgšties galimas neigiamas poveikis mineralų asimiliacijai gali būti kompensuotas dėl jo naudos sveikatai.
Dėl to jums nereikia nustoti valgyti sveikų grūdų, ankštinių daržovių, vaisių ir daržovių. Tiesiog siekite sumažinti фитиновую rūgštį per paruošimo metodus, o ne pašalinti maisto produktus, kuriuose yra jo.
> Nuorodos
> "Hunt JR & Roughead ZK". Negeriančiosios geležies absorbcija, išmatų feritino išskyrimas ir geležies būklės kraujo rodikliai moterims, vartojančioms kontroliuojamą laktovelektrinę dietą 8 val. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D ir kt. Askorbo rūgštis užkerta kelią nuo dozės priklausomam polifenolių ir fitatų slopinimui negu geležies absorbcija. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Sveikata. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hematologinis atsakas į > aneminius > ikimokyklinio amžiaus vaikus papildant askorbo rūgštį. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC ir Mathur R. Anektūros ir geležies stokos korekcija vegetarams, vartojant askorbo rūgštį. Indijos J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linuso Paulingo institutas. Geležis. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Rabojus V. Pažanga auginant žemuosius fitatus. J Nutr. 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradicinis > maisto perdirbimas > ir paruošimo praktika, siekiant padidinti mikroelementų biologinį prieinamumą augalinėse dietose. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Metodai, skirti pagerinti geležies biologinį prieinamumą iš papildomų maisto produktų. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prostatos vėžys ir inozitolis > heksafosfatas >: veiksmingumas ir mechanizmai. Anti Cancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenikas I & Shamsuddin AM. Vėžio slopinimas inozitol > heksafosfatu > (IP6) ir inozitolis: nuo > laboratorijos > į kliniką. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com inozitolio heksafosfatas. 2012 m. Gruodžio 11 d. Http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorialinis Sloan-Ketteringo vėžio centras. Inozitolio heksafosfatas. 2013 m. Sausio 18 d. Http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexafosfatas
> Hurrell RF. Augalinių baltymų šaltinių įtaka mikroelementui ir mineraliniam biologiniam prieinamumui. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Dietiniai veiksniai, įtakojantys cinko absorbciją. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biologinis mineralinių medžiagų apaugimas ankštiniuose. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I ir kt. Biofortija kovai su "slaptu badu" geležies. Augalininkystės 2012 m. Tendencijos; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Arbatos ir kitų mitybos veiksnių įtaka geležies absorbcijai. Kritiški atsiliepimai apie maisto mokslą ir mitybą 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Maisto produktų baltymų antinutrinių veiksnių poveikis baltymų virškinamumui ir aminorūgščių biologiniam prieinamumui bei baltymų kokybei. "British Journal of Nutrition 2012"; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Geležies biologinis prieinamumas ir dietos pamatinės vertės. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Maisto medžiagų biologinio prieinamumo augaliniuose maisto produktuose gerinimas namuose. Mitybos draugijos 2006 m., 65: 160-168 straipsniai.
> Hunt JR. Perėjimas prie augalinės dietos: ar yra geležies ir cinko grėsmė? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Naujos hidrotezų, skirtų visaverčių grūdų sveikatai apsaugančioms priemonėms: kas neapsiriboja > ląsteliena >? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Neelektrinės bioaktyvios impulsų medžiagos. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytazė: mikrobų šaltiniai, gamyba, valymas ir galimos biotechnologinės technologijos. Kritieji atsiliepimai biotechnologijoje, 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: poveikis aplinkai > ir žmogaus mityba. Molekulinio veisimo iššūkis. Zhejiang universiteto MOKSLO B 2008 leidimas; 9: 165-191.
> Ma G ir kt. Phitaito suvartojimas ir molinis santykis tarp fitato ir cinko, geležies, kalcio ir Kinijos žmonių dietos. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Sėklos geresnei ateičiai: "žemas fitatas" grūdai padeda įveikti nepakankamą mitybą ir sumažinti taršą. TENDENCIJOS Augalų mokslo 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U ir kt. Faitas maisto produktuose ir svarbu žmonėms: maisto šaltiniai, suvartojimas, perdirbimas, biologinis prieinamumas, apsauginis > vaidmuo > ir analizė. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenikas I & Shamsuddin AM. Apsauga nuo vėžio dietiniais IP6 ir inozitoliais. Mityba ir vėžys 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Fitio rūgštis (IP6), naujos plaučių spektro anti-neoplastinės medžiagos: sisteminga apžvalga. Papildoma terapija medicinoje, 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS ir kt. Fitoto, geležies, cinko ir kalcio koncentracijų apžvalga augalinės kilmės papildomuose maisto produktuose, naudojamose mažas pajamas gaunančiose šalyse, ir jų poveikis biologiniam prieinamumui. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G ir kt. Fitino rūgšties vaidmuo ankštiniuose pupelėse: antinutrient arba naudinga funkcija? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.