Pilateso kilimėlio darbas švenčiamas dėl jo neįtikėtinai gebėjimo skulptuoti ilgas, liesas šokėjos kojas. Šoninės kojos apskritimai tai atlieka, bet taip pat stiprina klubo raumenis, pagerina judesio spektrą ir padidina raumenų kontrolę bei stabilumą.
Kaip atlikti mažus ratus
Atsigulkite ant tavo pusės, tvirtai laikydami ranką. Padėkite savo laisvą ranką ant kojos priešais savo pilvo sieneles.
Kojos atsiskleidžia prie aštoko 45 laipsnių kampo priešais jus ir pradeda sukrauti, viena virš kito. Ištraukite liemenę į viršų ir pakelkite viršutinę koją tiesiai virš apatinės.
Nubraukite 10 mažų ratų priešais apatinę koją. Pasukite koją taip, lyg jūs pjaunate kulną tiesiai po apatine kulkšnies su kiekvienu apsisukimu. Kiekvieną kartą išlaikykite apskritimus mažus, tvarkingus ir nuoseklius. Sustabdykite, kai baigiate, ir perkelkite koją už priekinės kojos. Pakartokite dar 10 apskritimų, šį kartą šveičiant apatine kulna.
Formos patikrinimas: jūsų riedėjimo kojelė turi būti išoriškai pasukta. Tai reiškia, kad kojos yra išjungtos, kai keliai ir blauzdos virsta dangaus link. Kelnas yra ilgas ir laisvas, neužrakintas, o kojos ilgis ir laisvas, nefokusuotas.
Pridėtas iššūkis: kai jaučiate, kad tai jau nebėra iššūkis, jūs galite atsikratyti sunkumų, pašalindami ranką nuo moto priešais jus ir paimdami jį už galvos.
Tai bus daug sunkiau išlaikyti jūsų liemenį kontroliuoti šioje pozicijoje, tačiau tai iššūkis. Laikykitės tvirto savo pilvo ir išvengti bet kokio judėjimo.
Kur turėčiau jausti tai? Jei ruošiatės mažai ir tvirtai ir veržli, tu turi jausti tai savo klubo ir šlaunies išorėje. Jei 10 ratų kiekvienu keliu nepakanka, išbandykite 15-20 kiekvienu būdu.
Didelių draugų ratų išleidimas
Perkeliant tiesiai iš mažų ratų galite pereiti prie didžiųjų apskritimų arba tai, ką mes vadiname "Rond de Jambes".
Pradėkite būtent taip, kaip mažus apskritimus, vieną ranka ant pakloto ir viršutinę koją, iškilusią tiesiai virš apatinės kojos. Skraidančio judesio metu nuneškite koją į priekį, tarsi jūs blaškosi kojos priekyje nuo tavęs dideliu smūgiu. Laikykite jį šiek tiek ir tada atidžiai laikykite jį iki šono. Tikslinkite visą savo koją aukštyn, kaip jūs galite link lubų. Jūsų pėda turėtų siekti nusileisti už viršutinio peties. Sustabdykite savo aukščiausią galimą tašką - pajusite vidinę šlauną.
Tada jūs nešiojate koją už jūsų, siekdami ir pailgindami žemą ir ilgą. Pasukite koją į priekį ir tris kartus pakartokite tą didelį ratą ta pačia kryptimi.
Formos patikrinimas: kojų judėjimas nebūtinai yra sudėtingas čia, tačiau labai sunku išlaikyti liemenį. Jums bus gundomas grįžti atgal, kai kojos yra į priekį ir į priekį, kai kojos atgal. Stenkitės stabilizuoti savo kamieną, kad galėtumėte laisviau koją dirbti vis sunkiau ir aukščiau.
Papildomas iššūkis: kai jaučiate pastovią padėtį, išimkite ranką nuo kilimėlio ir padėkite ją už galvos, kad išvengtumėte pusiausvyros ir stabilumo.
Kaip papildomą iššūkį galite pakeisti kojų ratą. Pradėkite nuo nugaros ir pakelkite koją kaip galima aukštesnę į šoną. Tada lėtai nuneškite jį taip aukštai, kaip ir priekyje. Šia atvirkščia kryptimi pakartokite 3 kartus.
Kur turėčiau jausti tai? Jūs turėtumėte jausti tai visą kelią iki viršutinės kojos ir konkrečiai į savo darbo gleivinės raumens išorę. Nebuvo įprasta giliai įtempti abiejų vidinių šlaunų ir raumenų nuovargį viršutinės kojos keturkampių raumenyse.
Pridėti kai svorio
Jei norite pakelti savo atsparumą, padidinkite toną ir išplėskite savo techniką, apsvarstykite galimybę pridėti šiek tiek kaulų svorio.
Mes rekomenduojame nuo 1 iki 3 svarų per kulkšnį.
Negalima pervertinti svorio. Kojos yra labai toli nuo klubo, todėl maža apkrova itin apmokestinama jungtimi. Bandykite vairuoti aukščiau pateiktą seriją su kaulų svorio pora ir pajusite, kad Pilates degina.