3 Barre'o treniruotės namuose

1 - atlikite "Barre Workout" namuose

"PeopleImages" / "Getty Images"

Ar norėjote išbandyti barre treniruotę studijoje ar sporto salėje? Modernaus treniruotes sukurtas tam, kad suteiktų jums lanų, lankstų ir stiprią šokėjos kūną. Tačiau treniruočių režimui išbandyti nereikės daug pinigų ar kelionės. Jūs galite padaryti barre treniruotes namuose.

Nesvarbu, ar jūs niekada šoko anksčiau. Kiekvieną iš šių šokių pagrįstų procedūrų gali atlikti bet kuris lygis. Jums net nereikia specialių baleto batų ar įrangos. Tačiau, jei turite šokių patirties, tikriausiai atpažinsite keletą pagrindinių judesių.

Prieš pradėdami ieškokite vietos savo namuose, kurioje galite visiškai išplėsti rankas ir kojas. Geriausias yra medinės grindys ar kitas lygus paviršius. Venkite kilimų paviršių. Jei neturite barelio, suraskite tvirtą kėdę ar stalviršį, kad galėtumėte naudoti pusiausvyrą. Jums labiausiai patinka atlikti treniruotes paltai.

2 - "Basic Barre Workout Instructions"

Kojos pirmoje pozicijoje. Vaizdo šaltinis / "Getty Images"

Prieš pradėdami savo pradedančiųjų barrelio treniruotę, galbūt norėsite sužinoti keletą pagrindinių baleto pėdų pozicijų. Jūs atliksite daugelį pratimų vienoje iš šių trijų pozicijų.

Nesijaudinkite, jei jūsų kojos neatrodo lygiai kaip nuotraukos. Pasukite savo kojas patogiai, bet niekada jų nenukreipkite. Kadangi jūs gaunate lankstesnes, jūsų kojos bus natūraliau.

Kai pirmą kartą pradedate daryti barre treniruotes namuose, galbūt norėsite atsipalaiduoti savo rankas žemyn iš savo pusių arba laikyti barre ar kėdė, kad būtų subalansuota. Kadangi tu labiau patinkate judesiams, atlikite pratimus naudojant pagrindines baleto rankas.

3 - Pradedant Barre'o treniruotės išmokas

Kojos antroje pozicijoje. Vaizdo šaltinis / "Getty Images"

Ši pirmoji pradinė barre treniruotė buvo sukurta Lisa Goldschein. Lisa turi magistro laipsnį šokių švietime ir yra mokyti barre treniruotes daugiau nei 25 metų. Šiuo metu Los Andžele, Kalifornijoje, yra Holivudo aukštosios mokyklos scenos menų magnetų baleto mokytoja ir choreografė.

Taigi jūs turite būti ekspertu, kuris atliktų savo įprastą veiklą? Visiškai ne. Ji atlieka šį fitneso ir šokio įkvėptą treniruotę su naujais moksleiviais, kad padėtų jiems gauti sveiką ir stiprią . "Baleto treniruotės yra ne tik apmokyti šokėjai, bet ir visa kūno treniruotė, kuri ne tik stiprina jūsų šerdį ir tonizuoja kūną, bet ir vysto pusiausvyrą, padidina lankstumą , gerina laikyseną ir bendrą pasitikėjimą".

4 - pagrindinė Barre'o treniruotė pradedantiesiems

Kojos trečioje pozicijoje. Hansas Nelemanas / "Getty Images"

Dėl šios pagrindinės treniruotės, naudokite kėdę, barelį arba skaitiklio viršų balansui. Stenkitės nepajudėti per sunku. Paprastai tvirtai padėkite ranką ant paviršiaus.

  1. Plié impulsai. Pradėdami pirmojoje padėtyje, šiek tiek sulenkite kelius ir švelniai atsukite arba pulsuojate šioje padėtyje. Pirmoje 25 impulsų pirmoje vietoje, 25 antrojoje pozicijoje, 25 impulsai trečioje pozicijoje su dešine puse priekyje ir 25 su priekine kairia puse.
  2. Développé kojų keltuvai. Pradėti pirmoje pozicijoje. Turėdami svorį dešinėje kojoje, pakelkite kairiuosius pirštus ir atsineškite dešinę koją iki kelio. Dabar praplatinkite kairę koją priešais save. Pradedantieji praplatins koją tik kelis colius nuo grindų. Kai sustiprėsite, galėsite prailginti koją. Laikykite koją ore antrą sekundę, tada palieskite pirštus ant grindų ir stumkite darbo koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite procesą, ištiesdami koją į šoną, o paskui į nugarą. Kartokite pratimą kitoje pusėje.
  3. Mažos b abements. Pradėti pirmoje pozicijoje. Ištieskite dešinę koją priešais jus, nuleidus pirštus ir liečiančios grindis. Dabar greitai pakelkite koją 2-3 coliais ir tada pakelkite pirštus atgal, kad lengvai prisilietumėte prie grindų. Pakartokite dešimt kartų, greitai pakelkite ir atsargiai nuleiskite koją. Pakartokite seką, kuri praplečia koją į dešinę dešimt kartų, o dešinę - dešinę. Kai tampate stipriau, pridedate didžiulių battemenų rinkinį , kiekvieną kartą pakeldami koją iki klubo aukščio.
  4. Baleto įkvėptas lunges. Pradėti pirmoje pozicijoje. Pasukite į priekį kairiajame kojelėje į šlaunų padėtį. Ištieskite abi kojas naudodami savo šerdį, kad kūnas būtų vertikalus. Nuvalykite priekinę koją, kad grįžtumėte į padangų padėtį, tada nuspauskite priekinę koją ir grąžinkite kojas į pirmąją padėtį. Pakartokite 5 kartus priekyje, tada 5 kartus į šoną. Atlikite tą patį pratimą dešine puse. Norėdami pridėti iššūkį, atlikite šį užsiėmimą ginklais, ištrauktais į šoną ar pridėtines.
  5. Baleto šuoliai. Pradėk nuo pirmos pozicijos. Šiek tiek sulenkite kelius ir šiek tiek šokinėkite į orą. Grįžkite į pradinę padėtį, tyliai nuleiskite atgal į pirmąją padėtį, kai keliai yra šiek tiek sulenkti. Pakartokite aštuonis kartus. Atlikite tą patį pratimą antroje pozicijoje, trečioje pozicijoje (dešinė pėda priešais) ir trečią vietą (priekinė kairioji pėda).

Galbūt norėsite užbaigti pradinę barre'o treniruotę su švelniais tempimo judesiais.

5 - Ailey Barre treniruotės

Ailey Barre klasė "Ailey" pratęsime. Ailey Barre / Kyle Froman

Kitas namuose treniruotės barelis vyks iš Sarita Allen, buvęs šokėjas su Alvin Ailey Amerikos šokių teatru. "Sarita" įkūrė Ailey Barre 2015 m. Ir moko klasę visų lygių studentams "Ailey Extension" Niujorke.

"Ailey Barre pagerina laikyseną, padidina pusiausvyrą ir stiprina šerdies ir kojų stiprumą", - sako Sarita. "Šie patobulinimai leis jums pereiti gyvenimą iš galios ir malonės." Pratimai yra skirti pasiekti maksimalų rezultatą minimaliame erdvėje. Galite naudoti kėdę ar stalviršį, kad palaikytų, bet visus pratimus reikėtų atlikti su pilvo raumenimis, surinktais į viršų ir į viršų, taip pat kuo ilgiau laikantis stuburo.

  1. Hip stiebai ir kojos įšilimas. Laikykite kėdutę dešine ranka ir stovėkite aukštai, kojomis lygiagrečioje vietoje po jumis. Pakelkite kairę ranką į šoną taip, kad ji būtų net peties. Ištieskite kairę koją į priekį, pakelkite ir laikykite šešis colius nuo grindų. Sukite nuo klubo, pasukite koją (pagal laikrodžio rodyklę), tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus iš abiejų pusių.
  2. Plié. Pasukite kėdės nugarą su kojomis antroje pozicijoje. Lėtai sulenkite kojas taip toli žemyn, kaip jūs galite eiti, neleidžiant kulniukams atsilikti nuo grindų. Grįžkite į tiesias kojas ir pakartokite keturis kartus. Kai važiuojate per plokštę, įsitikinkite, kad keliai juda tiesiai per pirštus.
  3. Kojų sūpynės. Laikykite kėdutę kairiaja ranka ir ištieskite dešinę ranką tiesiai link lubų. Ištieskite dešinę koją už tvirto piršto ant grindų. Dabar pakreipkite dešinę koją 16 kartų į priekį ir atgal. Kartokite kitoje pusėje.
  4. Plié 2. Pasukite ant kėdės nugaros, ant antrosios kojos. Lėtai sulenkite kojas tiek, kiek galite eiti, neleisdami kulniukams atsilaisvinti nuo grindų. Dabar pakelkite kulnus nuo grindų ir laikykite tris sekundes. Nulenkite kulniukus, ištiesinkite kojas ir aštuonis kartus kartokite seka.
  5. Hamstring ruožas. Veido kėdės priekyje. Įstatykite dešinę koją ant kėdės ir lėtai vaikščiokite rankomis žemyn kojos, kol jie atsilieka abiejose kėdutės sėdynės pusėse. Krūtinė bus judesio link kelio. Nors šioje priekinėje tempimo stadijoje aštuoniasdešimt, sulenkite ir ištiesinkite stovintį koją. Tada grįžkite į vertikalią padėtį ir pakartokite seką kitoje pusėje.
  6. Kojos pratęsimas Laikykite ant kėdės nugaros, pirmosiose kojose. Pakelkite dešinę koją, padėdami pirštą tiesiai po kelio dangteliu. Jūsų kojus turėtų išlikti. Ištieskite kojų pirštus nuo kūno, kol kojos tiesios ties 90 laipsnių kampu blauzdoje. Nuleiskite koją iki grindų ir pakartokite 8 kartus. Tada atlikite visą seką kitoje pusėje.
  7. Hamstring ruožas. Priešais kėdės priekinę dalį įstatykite dešinę koją ant kėdės ir lėtai vaikščiokite rankomis žemyn kojos, kol jos atsilieka abiejose kėdutės sėdynės pusėse. Sulenkite dešinįjį kelį, kad sukurtumėte užpakalinę padėtį. Pakelkite savo liemenį į vertikalią padėtį ir švelniai pulsėkite šlaunų aštuonis kartus. Pakeiskite kojas ir pakartokite visą pratimą kitoje pusėje.

6 - "Fluidity Barre" treniruotės namuose

Skysčių baras

Jei jums patinka atlikti "barre" treniruotes namuose, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę investuoti į savo barą, kad jums nereikėtų stovėti šalia kėdės ar stalviršio. Galite įsigyti sienos montuojamą barelį iš bendrovių "Pure Barre". Arba galbūt norėsite apsvarstyti tokią reguliuojamą sistemą kaip "Fluidity Barre" - nešiojamą barelį ir treniruotės sistemą, kuri laikoma po lovos ar spintelės. Tiek "Fluidity Barre", tiek "Pure Barre" parduoda internetinius treniruotes ir treniruotes DVD, kuriuos galite padaryti namuose.

Michelle Austin sukūrė "Fluidity Barre" programą. Ji sako, kad jos barre treniruotės skatina subalansuotą ir simetrišką kūną. Tačiau ji taip pat teigia, kad jos sistema padeda sustiprinti dubens dugną, kuris padeda išlaikyti šlapimo nelaikymą, būklę, darančią poveikį milijonams moterų.

7 - Naudokite Barre'o treniruotes svorio netekimui

Skystis

Taigi galite naudoti namų barre treniruotės numesti svorio ? Taip. Jei esate suderinęs su programa ir susiejote ją su sveiką dietą, tikriausiai matysite svorio netekimo rezultatus .

"Paprastai galite tikėtis deginti maždaug 300-400 kalorijų per valandą", - sako Michelle Austin apie savo "Fluidity" treniruotę, pridurdamas, kad šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo kūno tipo . "Ir jums nereikia praleisti valandų ir valandų darbo!" Austin rekomenduoja atlikti dvi 30 minučių treniruotes per savaitę, kad būtų galima pradėti mažiausiai 48 valandas tarp kiekvienos sesijos, kad būtų kuo labiau atkurta .

Michelle teigia, kad "Fluidity" vartotojai dažnai jaučia rezultatus ir pradeda matyti rezultatus tik po dešimties dienų. "Treniruotė suaktyvina ir integruoja beveik visus savo 630 pločio raumenis, įskaitant didelius ir mažus raumenis, kurie suteikia savo kūnui formą, tekėjimą ir funkcionuoja, todėl rezultatai greitai pasireiškia".

Ir treneris siūlo, kad jūs įtraukiate kardio komponentą, pavyzdžiui, vaikščiojimo , bėgimo , šokio ar plaukimo į savo fitneso rutina taip pat ", nes tai yra natūralios judėjimo formos ir papildo" Fluidity ".

Peržiūros pavyzdžius ir paslaugas gamintojas pateikė peržiūros tikslais.