Ne visi yra palaiminti Nekilnojamasis namų šeimininkių gyvenamasis būstas. Bendrabučio kambariai, nedideli namai, apartamentų baldai ir viešbučių kambariai greičiausiai bus taisyklė, išskyrus išimtį. Bet tiesiog todėl, kad jūsų gyvenamoji erdvė jaučiasi šiek tiek panašus į kalėjimo kamerą, nereiškia, kad jūs negalite išpūsti savo kelio per kietą treniruotės įprastą .
"CosmoBody" "Fitness Coach" ir "Celebrity" treneris Adomas Rosante sukūrė penktą "Do it in your dorm room" treniruotę, skirtą prekės ženklo nemokamai "YouTube" fitneso paslaugai, tačiau ji tikrai tinka tiems, kurie trūksta vietos. Nesvarbu, ar keliaujate verslo reikalais, ar keliaujate į šalį RV, viskas, ko jums reikia šiam darbui, yra tvirta kėdė ir apie 15 minučių.
Treniruotės
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienam pratimui be poilsio tarp pratimų
- Poilsis 60 sekundžių, užbaigus visą grandinę
- Kartokite tris kartus per visą grandinę
Jei jaučiate ypatingą motyvaciją, eikite į priekį ir du kartus atlikite visą įprastą darbą, iš viso dirbdami 30 minučių.
1 - oro sėdynės
Oro pritūpimai sustiprins jūsų kojas ir užpakalis, tuo pačiu metu veikiant jūsų šerdį. Nepamirškite išlaikyti savo krūtinės pakelti visoje. Kitais žodžiais tariant, nejudinkite pečių į priekį arba nuleiskite liemenį link grindų.
- Sėdėti su savo kulnų pečių pločio, o jūsų pirštai pasidarė šiek tiek. Sulenkite pečius atgal, atidarykite savo krūtinę ir traukite pečių mentes nugaroje.
- Palieskite pirštus kartu ir stumkite savo klubus atgal, kai sulenksite kelius (išlaikydami svorį ant kulno), kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Kai važiuojate į apačią, ištieskite rankas ir prijunkite rankas prie pečių aukščio, kai artėsite prie žemės. Eikite taip toli žemyn, kaip galite, neprarandant kreivės apatinėje nugaroje.
- Važiuokite per savo kulniukus į stovintį padėtį, kai paleidžiate rankas žemyn į savo puses. Paspauskite šlaunų viršutinę dalį viršuje.
- Užpildykite 10 pakartojimų.
2 - Pushup Dėžutės
"Pushup" lizdai dirba su savo širdies, abs, krūtinės, pečių ir tricepsais, tuo pačiu pridedant kardio prieaugį į įprastą.
- Pradėkite nuo stumdymo pozicijos viršuje, kai riešai yra tiesiai po pečiais, kartu pėdos.
- Paleiskite abi pėdas, tada pakabinkite juos kartu.
- Laikydami savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulniuko, pritvirtinkite savo šerdį ir sulenkite alkūnės, kad nusileidžiate į krūtinę link grindų. Jei kyla sunkumų su visišku smūgiu, jūs galite visada keisti, nuleisdami kelius iki grindų, prieš pradėdami dirbti su keliu.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Užpildykite 10 pakartojimų.
Norint atlikti fizinį krūvį sunkiau, sujunkite suspaudimo lizdą su pūstuvu, kiekvieną kartą, kai atsitraukiate iš kojos, ir dar kartą paspaudę, kiekvieną kartą, kai atsigręžiate kojomis į centrą.
3 - Bulgarijos Splitas Squats
Šis vienos kojos kojos variacija užkerta kelią jūsų pusiausvyrai, tuo pačiu nukreipiant dėmesį į keturkampius ir glutelius.
- Pritvirtinkite kietą kėdę prie sienos ir stovėkite pakankamai toli priešais kėdę, kad galėtumėte pastumti savo kairiosios kojos viršutį ant kėdės krėslo.
- Laikydami priekinį kelį už pirštų, sulenkite kelius ir nusileidžia tiesiai žemyn su savo svoriu priekyje, kol jūsų stovintis šlaunų lygus grindims. Paspauskite per savo priekinį kulną ir grįžkite į stovį. Tai vienas atstovas.
- Padarykite 10 pakartojimų, pasukite kairę koją, tada persijunkite į dešinę koją ir dar kartą dar 10 kartų .
Laikykite savo krūtinę pakeltu ir laukiame visą šį pratimą - neleiskite, kad jūsų pečiai ar liemuo būtų linkę į priekį arba liestis link grindų.
4 - Bicepso kėdės garbanos
Kaip jūs galite įsivaizduoti, bicepso kėdės garbanotieji taps jūsų bicepsais . Kadangi jūs pakeliate didelį, sunkų objektą, forma ypač svarbi. Įsitikinkite, kad laikydami viršutines rankas šalia savo šonų ir nenusileisdami savo kūno į priekį arba atgal, kai atliksite garbanojimą. Judėjimas turėtų būti pradėtas ir kontroliuojamas tik jūsų bicepsai, o ne nuo jūsų kūno impulso.
- Atsistokite už savo kėdės, nusidriekus pėdomis. Suspauskite abiejų kėdės puses, kad jūsų delniai susidarytų vienas į kitą. Įsitikinkite, kad jūsų pirštai yra kėdės viduje.
- Užrakinkite alkūnės į savo puses, nulenkite pirštus atgal ir sulenkite alkūnės, pakeldami kėdę, pakeldami rankas prie pečių.
- Valdydami ir nuleidę kėdę, nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Užpildykite 10 pakartojimų.
Jei dėl kokios nors priežasties turite neįprastai sunkų kėdę, vietoj to užpildykite kuprinę ar naktinį maišelį su keliomis knygomis, kad būtų atsparus, ir pakelkite jį žemyn.
5 - dilbio dilbis
Dilgėlinė lenta sukuria gilų vidinį šerdį, kuris padeda pagerinti laikyseną. Baigę šį pratimą, praleiskite 60 sekundžių, kol dviračiu pasieksite dar dvi kartas.
- Nustatykite save ant grindų, esančiame žemoje dugno vietoje, su savo diligėmis ant žemės. Jūsų alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, rankomis užrakintos kartu.
- Laikydami savo žvilgsnį žemyn, išstumkite per savo kulniukus ir įjunkite savo šerdį, kad jūsų kūnas būtų tiesus nuo galvos iki kulniuko.
- Kai kaklas ir nugarka sulygiuojama, traukite pilvo mygtuką link savo stuburo ir laikykite 30 sekundžių.
- Po 30-60 sekundžių nuleiskite kelius iki grindų ir atsigulkite ant kulniukų.