Saugus ir efektyvus visų lygių sportininkų mokymas
Nesvarbu, ar esate naujas pratybas, ar elitinis sportininkas, svarbu priminti pagrindines mokymo koncepcijas ir kartais patarti. Jūsų treniruočių laikas turi būti gerai išleistas, kad būtų galima išvystyti savo tinkamumą ir konkrečius sporto įgūdžius. Naudokitės šiais patarimais, kad užtikrintumėte, kaip jūs tai naudojate.
1. Suderinkite savo sugebėjimus su savo interesais
Jūs turite mėgautis savo mokymo programa arba jūs tikriausiai nebus klijuoti su juo pakankamai ilgai, kad pamatytumėte rezultatus.
Užuot pasirinkę bendrąją programą ar atlikdami tai, ką daro jūsų draugai, koreguokite treniruotės laiką ir intensyvumą, kad jis atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir dabartinį jūsų fitneso lygį ir leistų jums prireikus stumti save. Svarbiausia, raskite treniruotės tvarką, atitinkančią jūsų asmeninius tikslus. Jei nežinote, kur pradėti, labai rekomenduojama dirbti su asmeniniu treneriu . Jei esate labiau pažengęs, naudodamiesi asmeniniu treneriu yra puikus būdas tiksliai suderinti savo fitneso planą.
2. Supaprastinti
Mokymas iš esmės yra nuoseklumas ir dėmesys. Nors širdies ritmo, diagramų ir diagramų techninė mokymo programa veikia labiausiai atsidavusiems sportininkams, jums tai gali būti nereikalinga. Jei jaučiatės įstrigę, supaprastinkite savo mokymą, kad galėtumėte keisti sunkius, lengvus, ilgus ir trumpus treniruotes bei praktiką, reikalingus jūsų sportui. Be to, pabandykite mėgautis savo treniruočių ir klausytis savo kūno .
3. Venkite pergudrauti
Leisti jūsų kūnui atsipalaiduoti yra taip pat svarbu, kaip pastato stiprumas ir ištvermė.
Jūs nesunku sustiprėti, nuolat kruopščiai mokydami. Jūs sukursite tinkamumą, pakeisdami treniruotes su atkūrimu. Geriausias būdas išvengti pertvaros - klausytis savo kūno. Jei po naktinio poilsio jūsų širdies ritmas išlieka padidėjęs, jei jūsų kojos jaučiasi sunkios, o jei jūsų motyvacija išnyks, jums gali prireikti daugiau poilsio.
Tiems, kurie treniruojasi ištisus metus, protinga trunka savaitę kas tris mėnesius. Tai taip pat laikas keisti savo įprastą.
4. Variantas
Pakeiskite savo treniruotes, tempą ir intensyvumą, kad galėtumėte mėgautis visapusišku fitneso procedūromis, dėl kurio mažiau tikėtina, kad atsiras išdegimas ar plakatai. Pakaitinis treniruočių intensyvumas ir laikas nuo dienos iki dienos. Nepriklausomai nuo jūsų tempo ar tikslo, jūsų mokymo programoje turėtų būti mokymų dienų derinys. Net geriausios mokymo programos bus palaipsniui prarandamos, jei nesikeisite savo įprasto darbo. Tai gali būti naudinga tiems, kurie tiesiog nori išlaikyti fitneso lygį arba išlaikyti sveiką, tačiau jei norite tobulėti, jums reikia pakeisti. Idealiu atveju treniruotes reikia keisti kas mėnesį. Kryžiaus mokymas yra dar vienas puikus būdas keisti savo įprastą veiklą ir pagerinti jūsų tinkamumą.
5. Būti lankstus
Jei turite praleisti treniruočių dieną, nesijaudinkite, tiesiog tęskite savo mokymo planą. Tai yra nuoseklumas ar jūsų mokymas, o ne vienas konkretus treniruotes, tai yra svarbu
6. Nustatykite realius tikslus
Svarbu rasti pusiausvyrą tarp to, ko norite ir ką galite padaryti, kai nustatote pratimų tikslus . Galbūt norėsite nustatyti geriausią asmenybę kiekvienoje rasėje, kurią įvedate, bet tikriausiai tai nėra reali.
Būkite sąžiningi apie savo dabartinę būklę ir savo potencialą. Kitais metais galbūt norėsite atlikti maratoną, tačiau jei jūs neturite laiko treniruotis daugiau nei valandą tris kartus per savaitę, šis tikslas nėra realus. Jei esate naujokas sporto ar fitneso sąlygoms, būkite atsargūs savo įvertinimuose, kol nežinote, ką galite atlikti, priešingu atveju jūs labiau linkęs į sužeidimus.
7. Būkite pacientas
Tam reikia laiko ir nuoseklumo, kad galėtumėte sukurti tinkamumą ir našumą, kad nebūtų patenkama į mąstyseną, kad viskas visada yra geresnė. Galite tik sužeisti ar nusivylė.
8. Būkite nuoseklūs
Net jei pradedate nuo labai trumpų treniruočių, svarbu juos reguliariai atlikti keletą dienų per savaitę.
Stenkitės, kad neliktumėtės savaitgalio karių sindromo, ilgai ir sunkiai dirbtumėte tik savaitgaliais ir per savaitę nedarydami nieko. Traumos yra daug dažniau tiems, kurie nesuderinami su pratimais.
9. Mityba yra kritinė
Sporto mityba ir hidratacija yra ilgas būdas pagerinti jūsų sugebėjimą naudotis ir treniruotis. Jei esate reguliariai vykdomas įprastas, tai tinkamas laikas iš naujo įvertinti savo mitybos įpročius ir išmokti maistinių būdų valgyti.
10. Naudokite tinkamą įrangą
Sporto sužalojimo prevencija prasideda tinkama įranga. Nesvarbu, kokį sportą ar fizinį krūvį jūs naudojate, turite įsitikinti, kad jūsų įranga ir avalynė tinkamai tinka. Negalima važiuoti susidėvėjusiuose bateliuose arba važiuoti netinkamu dviračiu. Padėkliukai, šalmai, burnos apsaugai skirti apsaugoti sportininkus, o visi tinkami sporto saugos įrenginiai turėtų būti dėvimi ir gerai tinka.
> Šaltiniai:
> Amerikos dietologų asociacija, Kanados dietologai, Amerikos sporto medicinos koledžas, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikos sporto medicinos koledžas Pozicijos stovas: maitinimas ir sporto našumas. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR ir kt. Kvėpavimo sistemos, raumenų skeleto ir Neuromotor fitneso vystymuisi ir palaikymui matyti sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining sindromas: praktinis vadovas. Sporto sveikata . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.