Keičiantys tavo treniruotes gali pagerinti našumą ir mažinti išsivalymą
Jūs manote, kad esate geresnis nei vidutinė forma. Galite keletą kartų per savaitę dirbti sveikatai ir sveikatai, o savaitgalį retkarčiais linksmintis. Kai kurie draugai atvyksta į miestą atostogoms, o jūs nusprendėte slidinėti. Ne problema, tu esi puiki forma, ar ne? Klaidinga Po dienos šlaituose jūs jaučiatės, kad jūs bėgsite Kalėdų Senelio rogėmis ir visais savo elnias.
Kas vyksta?
Galite būti puiki forma, nes tam tikra pratybų vykdoma reguliariai. Bet jei tai viskas, ką darote, kiekvieną dieną, jūs galite apsispręsti dėl sužalojimo ar proto išnykimo, ir tai nėra geras būdas tinka. Kas gali padėti užkirsti kelią sužalojimui ir išsekimui? Perejimo mokinimas.
Kas yra kryžminis mokymas?
Terminas kryžminis mokymas reiškia mokymą, kuris apima keletą skirtingų pratimų formų. Nors sportininkui būtina sportuoti specialiai, jei jie nori tobulėti, daugumai treniruoklius kryžminis mokymas yra naudingas mokymo būdas išlaikyti aukštą bendrą fitneso lygį. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitę galite važiuoti dviračiais ir maudytis, kad pagerintumėte bendrą aerobinį pajėgumą, sukurtumėte bendrą raumenų jėgą ir sumažintumėte sužeidimo per didelę galimybę. Kryžminis mokymas riboja stresą, atsirandantį konkrečioje raumenų grupėje, nes skirtinga veikla naudoja raumenis šiek tiek skirtingais būdais.
Kryžminio mokymo privalumai
Kryžminis treniruotės yra puikus būdas įtvirtinti skirtingas raumenų grupes, tobulinti naujas įgūdžių rinkinys ir sumažinti nuobodulį, kuris plūdo po to, kai mėnesiai yra tokie patys. Kryžminis mokymas taip pat leidžia jums keisti įtampą konkretiems raumenims ar net jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Po kelių tų pačių judesių mėnesių jūsų kūnas tampa labai efektyvus, atliekantis tuos judesius, o tuo tarpu tai yra puikus konkurencijai, jis riboja jūsų bendrojo tinkamumo lygį ir sumažina faktinį kondicionavimą, kurį gaunate mokydamas; o ne toliau tobulinti, jūs tiesiog palaikote tam tikrą fitneso lygį. Kryžminis mokymas taip pat yra būtinas, siekiant sumažinti sužalojimų riziką dėl pasikartojančių įtampų ar per daug.
- Sumažėja pratybų nuovargis
- Leidžia jums būti lankstus jūsų mokymo poreikius ir planus (jei baseinas yra uždarytas, galite pereiti prie paleisti vietoj).
- Sukuria aukštesnį visos kondicionavimo lygį
- Sąlygos visam kūnui, o ne tik tam tikroms raumenų grupėms
- Sumažina sužalojimo riziką
- Darbas kai kurių raumenų, o kiti poilsio ir atsigauti
- Gali ir toliau trauktis traumos metu
- Pagerina jūsų įgūdžius, judrumą ir pusiausvyrą
Kokie pratimai turėtų sudaryti gero kryžiaus mokymą ?
Širdies ir kraujagyslių pratybos (pagalvokite apie tris skirtingus pratimus iš sąrašo žemiau):
- Važiavimas
- Plaukimas
- Dviratis
- Irklavimas
- Laiptų kopimas
- Tropinių šokinėja
- Čiuožykla (inline arba ice)
- Slidinėjimas
- Racquetball / basketball / other court sports
Stiprumo mokymas
- Kalistinika ("push ups", "crunches" ir "pull up")
- Laisvi svoriai
- Mašinos
- Vamzdžiai ir juostos
Lankstumas (tempimas, jogas)
Greitis, judrumas ir pusiausvyros grąžtai
Apygardos treniruotės, sprinto lenktynės, plyometrija ir kitos formos įgūdžių ugdymas
Kryžminiu mokymu galite atlikti vieną pratimą kiekvieną dieną arba daugiau nei vieną dieną. Jei atliksite abu tą pačią dieną, galite pakeisti tvarką, kuria jūs juos atliksite. Jūs galite lengvai pritaikyti kryžminį mokymą pagal savo poreikius ir interesus; sumaišykite ir suderinkite jus su sportu ir reguliariai keiskite savo įprastą.
Pratimai gali sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kaulus, raumenis, sąnarius, sumažinti kūno riebalus ir pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir koordinavimą. Bet jei norite pamatyti visas šias privalumus, turėsite pradėti kryžminį mokymą.
Koks geresnis laikas pradėti nei dabar? Aš girdžiu, kad jūsų draugai ėmėsi snieglenčių sporto.
Šaltinis:
Kryžiaus mokymas, OrthoInfo, Amerikos ortopedijos chirurgų akademija, 2011 m. Spalio mėn.