Maišymo svarsčiai ir važiavimas
Jei esate, kaip ir daugelis fitneso entuziastų, atliksite širdies, taip pat atsparumo treniruotes, nepriklausomai nuo to, kokia forma gali būti. Jūsų kardio seansai gali būti derinami su svorio sesija, kaip tai įvyksta kai kuriose grandinės treniruočių formose arba net vienoje treniruotėje su treniruokliais ir svoriais.
Jei jūsų kardio pirmenybė yra tęsti ar paleisti, kaip tai yra daugeliui žmonių, galbūt norėsite apsvarstyti, kaip geriausiai organizuoti mokymo programą, apimančią tiek mokymo tipus.
Tiesą sakant, jūs netgi galite daryti kai kuriuos intensyvius laiko intervalus, kurie riboja aerobinę / anaerobinę slenkstį . Šis intensyvaus mokymo būdas yra geras būdas greitai parengti fitnesą - jei galite suvaldyti intensyvumą - bet nuovargis gali sužlugdyti jūsų svorio treniruotę, jei neapsisprendžiate protingai.
Važiavimas, kėlimas ir degalai
Skirtumas tarp "važiavimo" ir "bėgiojimo" gali reikšti intensyvumą, kurį atliekate. Tai yra svarbu jūsų pasipriešinimo darbui dėl kuro, kurį kiekvienas naudoja energijai. Veikimas pagrįstai gali būti apibrėžiamas kaip aktyvumas 70-85% didžiausios širdies susitraukimų dažnio (MHR) daugumai žmonių.
Be to, 85 proc. Įeina į intensyvaus intervalo teritoriją, ir nors bėgikai tam tikru momentu lenktynėse įsilaužia į šią intensyvumo zoną, dauguma bėgikų daugiausiai mokosi 70-85 proc. MHR. Kai kuriems, sergantiems širdies liga ar labai bloga būklė, net važiuodami gali pasiekti šią ribą.
Kita vertus , vaikščiojant su bėgikliu, mes nustatysime 50-70% maksimalaus širdies ritmo diapazono.
Dabar yra taškas: esant didesniam intensyvumui, jūs naudosite daugiau angliavandenių (kaip gliukozės), o mažesniu intensyvumu naudosite daugiau riebalų. Daugeliu atvejų jūsų svorio treniruotės ar atsparumo treniruotės metu gliukozė bus naudojama kaip kuras, nes trumpos, aštrios stumdančios ir išsitraukiančios sporto salės dažniausiai yra didesnės intensyvumo zonoje.
Jūs nenorite išgryninti gliukozės raumenų atsargų prieš svorio seansą ar savo bėgimo seansą.
Jūsų sesijų laikas
Jei jūsų mokymo programoje yra treniruočių ir svorio treniruočių, jums reikia atskirti savo sesijas, kad būtų pasiektas geriausias rezultatas ir pažanga. Galima programa:
- 1 diena - AM pasipriešinimas; PM 60 minučių (6 valandų atskyrimas, degalų keitimas)
- 2 diena - AM - poilsis; PM Bėgimas 40 minučių, Atsparumas (vienas sesija, degalų papildymas)
- 3 diena - AM - 45 min. Važiavimas
- 4 diena - poilsis
- 5 diena - AM - pasipriešinimas; PM 60 minučių (6 valandų atskyrimas, degalų keitimas)
- 6 diena - AM - didelio intensyvumo intervalai 30 minučių
- 7 diena - poilsis
Pagrindinis principas yra tas, kad jei traukite važiuodami svorio ir važiuodami tą pačią dieną, tada stenkitės kuo daugiau pailsėti tarp sesijų ir pakartotinai užpildyti per intervalą. Atliekant lėtą bėgimo eigą, jūs galite net išspausti abi treniruotes į vieną sesiją sporto salėje su bėgiojimu, atliktu ant bėgimo takelio. Padidinus pusę sportinio gėrimo buteliuko tarp balandzio ir svorio seansų, bus užtikrinta, kad raumenų glikogenas dirbtų sunkiai treniruotėse .
Tegul, kad nesunku atlikti sunkios, vidutinio sunkumo aerobinio darbo, prieš svėrimo sesiją neturės išmatuojamojo poveikio jūsų svorio treniruotės veikimui.
Tačiau važiavimas ar bėgimas iš karto po svorio seanso nėra idealus, nes šiuo metu turėtumėte užpildyti degalus ir maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę ir atstatymą.
Apibendrinant galima teigti, kad visapusiškam sporto renginiui galite lengvai sumaišyti važiavimą, svorį ir netgi intervalinį treniruotę, nes atkreipiamas dėmesys į laiką, poilsį ir degalų papildymą. Jei esate maratonas ar olimpinis keltuvas, gali tekti daugiau dėmesio skirti tiksliniam sportui, nei čia siūloma.