"Ar aš turėčiau atlikti aerobinį treniruotę prieš svorio seansą ar po jo?" - tai dažnai užduodantis klausimas ir vienas iš jų, dėl kurio egzistuoja plati nuomonių įvairovė, nors tai gali atrodyti kaip smulkmenos, jei esate naujokas svorio mokymui. Vis dėlto, kaip ir daugelyje pratybų disciplinų klausimų, atsakymai į sudėtingus klausimus gali būti sutrinka kvalifikacijomis ir išimtimis, o jų užduotys - tai svorio , raumenų, jėgos, sporto meistriškumo, išvaizdos ir pan.
Toliau pateikiami bandymai paaiškinti problemą ir pateikti tam tikrą aiškią kryptį.
Širdies ir aerobikos
Aerobinis pratimas, dažnai vadinamas "širdies" trumpuoju, yra bet koks intensyvumo pratimas, kai ilgą laiką deguonies gali būti tvariai tiekiamos didelėms raumenų grupėms, o tai nuosekliai reikalauja širdies ir plaučių sistemos - kardiorespiratinės sistemos.
Kardio yra tai, ką jūs darote ilgalaikiu greičiu per ilgesnį laiką, o ne trumpais energijos sprogstais, pvz., Intervalais ar kėlimo svoriais. Cardio yra vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas atstumu , plaukimas ir važiavimas dviračiu; ir treniruoklių , žingsnių, kryžiaus trenerių ir vaivorykštinių mašinų sporto salėje. Gliukozės kiekis kraujyje ir saugomi gliukozės ir riebalai yra pagrindinis aerobikos kuro rūšis.
Mokymai su svoriais
Priešingai, kėlimo svoriai yra veikla, kuri praktikuojama trumpam anaerobinės (be deguonies) aktyvumui. Iš tiesų, "anaerobinis" nereiškia, kad mes nustosime naudoti deguonį, tai tiesiog reiškia, kad aktyvumas yra tokio intensyvumo, kad viršijamas raumenų poreikis deguoniui, dėl kurio susidaro medžiagų apykaitos produktai, tokie kaip laktatas, ir galimas nesugebėjimas tęsti tas intensyvumas.
Išlaikyti raumenų gliukozę ir fosfokreatiną yra pagrindinis kuras, naudojamas stiprumo mokymui.
Dabar, kai esate aiškus esminis skirtumas tarp aerobikos ir svorio treniruotės, pagalvokime apie tai darant širdį prieš svorio seansą arba po jo. Mes manysime, kad "sesija" yra vienas apsilankymas treniruoklių salėje.
1 scenarijus: "Cardio After Weight"
Jūs einate į treniruoklių salę ir 10 min. Užsidegiate ant bėgimo takelio, tačiau nenorite daryti per daug širdies, nes manote, kad jums reikia energijos, kad maksimaliai išnaudotumėte svorio seansą. Bet kokiu atveju, jūs girdėjote, kad jūs sudeginsite daugiau riebalų, jei tai atliksite po svorio.
Sutaupo energiją svorio kėlimui. Tai gali atrodyti gera logika; tačiau, atlikdami 40 minučių širdies veiklą vidutiniu tempu, nebus išeikvojama pakankamai energijos, kad negalėtumėte gerai pakilti. Kol bus pakeistos angliavandenių gliukozės parduotuvės po bet kurios ankstesnės treniruotės su tinkama mityba , kūnas išsaugos iki 500 gramų arba glikogeno svarą.
40 minučių bėgimo ar bėgimo takelažo seanso metu gali būti naudojama apie 600 kcalorijų energijos, atsižvelgiant į jūsų dydį ir tempą. Iš to kai kuriuose bus riebalų, kai kurie bus laikomi gliukozės ir kai gliukozės kiekis kraujyje. Prognozuojama, kad jūs naudosite maždaug 80-100 gramų (3 ar 4 uncijos) saugomos gliukozės iš, pavyzdžiui, 400 gramų, kuriuos turėsite. Jūs galite pamatyti, kad turite daug likusių atsargų jėgų treniravimui.
Dar daugiau, jei prieš pradėdami svorį pakeisite tam skirtą degalą sportiniu gėrimu ar energetine banga, jūs būsite tik šiek tiek išeikvoti, kai vaikštote duris.
Burn daugiau riebalų . Dabar šis iš tikrųjų skamba patraukli, idėja yra tai, kad jei jūs naikinsite kai kurias angliavandenių parduotuves, ypač gliukozės kiekį kraujyje, su pradine svoriu sesija, būsite riebalų deginimo režimu. Teoriškai tai turi tam tikrą prasmę, bet riebalų deginimo zona yra mitinė konstrukcija, o tai, kas iš tiesų svarbu, yra tai, kiek energijos jūs išleidžiate.
Scenarijus 1 scenarijus: skamba gerai, bet iš tikrųjų tik 2 taškai iš 5.
2 scenarijus: "Cardio Before Weightings"
Jūs pirmą kartą įstrigo į širdies veiklą 40 minučių, nes manote, kad būsite pernelyg pavargę spręsti šią problemą svorio programos pabaigoje.
Jūs suprantate, kad esate šviežias, jei naudosite šviežią, sunaudosite daugiau energijos su širdies liga, todėl seansu galėsite naudoti daugiau energijos, o tai yra tai, ko jūs siekiate.
Šviežios kojos geresniam kardioimpui. Jei darote savo širdies veiklą prieš pradėdami pakelti, yra mažai abejonių, kad atliksite šią programos dalį efektyviau, o tai greičiausiai reiškia didesnį intensyvumą ir didesnį aerobinio fitneso rezultatą. Sunkios kojos ir ginklai po svorių nesudaro gero kardio sesijos.
Vidutiniškai išsivystęs širdis išleidžia žymiai daugiau energijos nei lygus svorių svoris, taigi, jei norite maksimaliai padidinti svorio ir aerobinio fitneso energiją, būtina atlikti kietąjį kardio sesiją. Pirmasis širdies veiksmas maksimaliai padidins jūsų produktyvumą.
Kita vertus, atkreipiant dėmesį į degalų tiekimą, degalų pildymą ir skysčių suvartojimą, po aerobinio seanso jūs vis tiek galėsite atlikti stiprų svorį.
Stiprios arterijos. Taip pat svarbu žinoti, kad aerobikos pratybos yra svarbios net ir specialistams nuo svorio ir kultūristams nuo sveikatos perspektyvos. Širdis padeda išlaikyti arterijas elastingą, kuri yra naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tai vadinama "arterijų atitiktimi", ir keletas tyrimų parodė, kad tai blogėja, kai treniruojasi svorio treniruokliu, kurie trenkiasi aerobinėmis sąlygomis.
Tyrimas rodo, kad širdis prieš svorius yra naudinga
Žmogaus veiklos tyrimo centro, Brigham Young universiteto, Provo, Utah tyrimas ištyrė, kas nutiko tik dešimt vyrų, kurie turėjo tik pasipriešinimą, tik paleisti, pasipriešinimo ir atsparumo varžyboms sesijų. ("Atsparumo važiavimas" reiškia svorį prieš širdį ir atvirkščiai).
Štai ką jie pranešė:
- EPOC, po to, kai nustojo sportuoti, po burnos matavimas ar energijos išeiga buvo didžiausias, kai kardiozė buvo atlikta prieš svorio treniruotę.
- Veiksmas po svarmenų seanso buvo fiziologiniu požiūriu sunkiau, nei padaryti prieš kėlimo svorius . (Tai turi įtakos veiksmingumui ir galimai saugumui.)
- Mokslininkai rekomenduoja "atlikti aerobinį pratimą prieš pasipriešinimą, kai juos derindami į vieną pratimą".
Tai nebuvo didelis tyrimas, todėl rezultatai turėtų būti aiškinami atsargiai.
Kiti tyrimai parodė, kad po svorio seanso "veikianti ekonomika" taip pat sutrikusi, o kita priežastis, dėl kurios svorio ir kardio seka yra mažiau veiksminga.
Scenarijus 2 scenarijui: įrodymai dar nėra pakankami, tačiau jie pateikiami 4 iš 5.
Širdis nužudė mano raumenis
Kai kurie svorio treniruotojai nenoriai deda daug širdies treniruočių, nes jie mano, kad gamina katabolinius hormonus, tokius kaip kortizolis, kuris suskaido raumenų atsargas degalams, trukdydamas anabolinių raumenų formavimo procesui.
Nors ši tema yra verta išsamesnio straipsnio dėl svorio mokymo mitybos ir medžiagų apykaitos, trumpas atsakymas yra tai, kad jūs galite apsaugoti raumenis nuo šio proceso, užtikrinant tinkamą mitybą prieš, per ir po sesijos ir išlaikyti aerobinis treniruotes iki valandos jei turite raumenų kūrimo tikslų.
Keturiasdešimt minučių kardio per tinkamą mitybos aplinką nesiruošia pakenkti jūsų raumenims. Iš tiesų, atsižvelgiant į pirmiau minėtą diskusiją, kardio veikimas po svorio gali būti daugiau kenksmingas raumenims, nes "sumuštas" raumenys stengiasi susidoroti su aerobinio aktyvumo našta. Jūsų tiesioginė po svorio veikla turėtų būti skirta maksimaliai padidinti anabolinę aplinką. Tai yra laikas, kol neapsaugosime. Tai pasiekiama valgydami protingai ir adekvačiai, atsipalaidavę ir miegančius, o po svorio nedarant širdies.
Apibendrinant
- Padarykite didžiąją dalį savo aerobinio pratimo prieš savo svorio programą, jei atliksite abi tos pačios sesijos metu.
- Užsirašykite svorio sesiją, atvėsinkite, tada nedelsdami sutelkkite dėmesį į atkūrimą, taisymą ir atstatymą, o ne į papildomą pratimą.
- Apsvarstykite atskirus širdies ir svorio sesijas skirtingomis dienomis. Tai populiarus variantas, kai svorio mažėjimas nėra pagrindinis tikslas. Tą pačią dieną taip pat galite eksperimentuoti su atskirais seanais, tačiau šį būdą turite gauti iš kuro.
- Jei pagrindinis tikslas yra svorio mažėjimas, pirmoji širdies operacija tą pačią dieną gali suteikti tam tikrų pranašumų dėl padidėjusio metabolizmo ir energijos sąnaudų.
- Jei tikslas yra stiprybė, o ne hipertrofija (didesni raumenys), tikriausiai turėtumėte daryti kardio ir svorį atskirose dienose, nes sunkesni liftai gali taip pat nepasireikšti pirmą kartą po širdies veiklos. Jūs turite būti kiek įmanoma šviežiau tiems 4RM.
- Jūs galite sumaišyti ir suderinti viršutinę ir apatinę kūno treniruotes. Pavyzdžiui, bėgimo takelažas ir viršutinė kūno masė vienos dienos, o apatiniai kūno svoriai ir kitos dienos plaukimas.
- Negalima pakabinti į šią idėją; jei jums tinka, kad retkarčiais pakeistumėte tvarką, tai nebus problema.
> Šaltiniai:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobinio ir atsparumo pratybų seka daro įtaką pertekliniam detekcijos vartojimui. J Stiprumas Cond Res. 2005 m. Gegužės 19 d. (2): 332-7.
> Palmer CD, "Sleivert GG". Veikianti ekonomika sutrinka po vienos pasipriešinimo pratybos. J Sci Med Sport. 2001 m. Gruodžio 4 d. (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Nepageidaujamas atsparumo ugdymo poveikis centrinės arterijos atitiktį: atsitiktinių imčių tyrimas. Cirkuliacija . 2004 lapkričio 2; 110 (18): 2858-63.