Ar jūs pratybate, nes norite numesti svorį ? Jei taip, jūs tikriausiai girdėjote ar manėte, kad norėdami gauti geriausius svorio rezultatus, turėtumėte dirbti savo "riebalų deginimo zonoje". Bet kas yra riebalų deginimo zona ir ar tai tikrai veikia? Kaip sunku dirbti pratimai metu?
Kas yra riebalų deginimo zona?
Kalbant apie fizinį krūvį, ypač širdies veiklą, yra skirtingos širdies ritmo zonos, kurios prilygsta skirtingiems intensyvumo lygiams.
Šie skirtingi intensyvumo lygiai iš tikrųjų nustato, kokias energijos sistemas jūsų kūnas naudojasi fizinio krūvio metu ir dažnai tiesiogiai įtakoja, kiek kalorijų jūs degaite.
Paprastai žiūrime į keturias skirtingas širdies ritmo zonas, kai kalbama apie fizinį krūvį, jūsų maksimalaus širdies ritmo (MHR) procentą :
- Mažas intensyvumas, taip pat žinomas kaip "riebalų deginimo zona", yra nuo 60% iki 70% didžiausio širdies susitraukimų dažnio ir dažniausiai laikomas lengvu širdies ar sušilimo lygiu.
- Vidutinis intensyvumas yra nuo 70% iki 80% didžiausio širdies susitraukimo dažnio ar lygio, kuriuo dirbate, bet vis dar galite kalbėti.
- Didelio intensyvumo mankšta yra nuo 80% iki 90% didžiausio širdies susitraukimų dažnio, todėl gerai išnaudoja jūsų komforto zoną ir slopina anaerobinę slenkstį .
- Maksimali pastangų vertė yra nuo 90% iki 100% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tai yra labai pažengusiems treniruokliams, sportininkams ir specialistams.
Iš šių skaičių galite matyti, kad riebalų deginimo zona yra mažiausias intensyvumas.
Taigi, kodėl ji vadinama riebalų deginimo zona? Kadangi kūnas dirba mažesniu intensyvumu, jo kūnas labiau priklauso nuo riebalų.
Kai kurie žmonės tai perskaičiavo, tai reiškia, kad mes iš tikrųjų deginame daugiau riebalų, kai dirba mažesniu intensyvumu, tačiau tai yra šiek tiek klaidingas supratimas. Nors žemesnio intensyvumo treniruotes puikiai tinka pradedantiesiems ir puikiai tinka pastatyti ištvermę, kai kuriems iš šių treniruočių reikia dirbti sunkiau, jei tikrai norite numesti svorio .
Apie savo riebalų deginimo zoną
Tai yra tai, kad kūnas degina didesnį procentą kalorijų iš riebalų riebalų deginimo zonoje arba mažesnio intensyvumo.
Tačiau esant didesniam intensyvumui (70-90% nuo maksimalaus širdies plakimo dažnio), jūs sunaudate daugiau bendrų kalorijų.
Tai yra kalorijų skaičius, kurį galite įrašyti, kuris sukelia didžiausią svorio kritimą, ir jūs tiesiog nesužadinsite daug, kai visą laiką dirbate mažo intensyvumo atveju.
Toliau pateiktoje diagramoje pateikiama informacija apie riebalų kalorijas, kurias išleido 130 svarų moterys širdies veiklos metu.
| Mažas intensyvumas - 60-65% MHR | Didelis intensyvumas - 80-85% MHR | |
| Bendra kalorijų suma už min. | 4.86 | 6,86 |
| Riebalų kalorijos išleidžiamos už min. | 2.43 | 2.7 |
| Bendros kalorijos išleidžiamos per 30 min. | 146 | 206 |
| Bendras riebalų kalorijas išnaudotas per 30 min. | 73 | 82 |
| Procentas sudegintų riebalų kalorijų | 50% | 39,85% |
Šaltinis: iš 24/5 pilno asmeninio mokymo vadovo, 24 valandų fitneso, 2000
Šiame pavyzdyje moteris sušildo daugiau kalorijų ir daugiau riebalų kalorijų didesniu intensyvumu.
Tai nereiškia, kad žemo intensyvumo pratybose nėra vietos. Tiesą sakant, ištvermės treniruotės turėtų būti visiškos fitneso programos pagrindas, taip pat trumpesnės, intensyvesnės treniruotės ar treniruočių intervalai, kurie yra puikus būdas deginti kalorijas ir ištverti.
Norėdami sužinoti savo tikslinę širdies ritmo zoną, galite pasinaudoti šiais išsamiais veiksmais, norėdami sužinoti savo intensyvumo lygį.
Jūsų kardio treniruočių struktūrizavimas
Taigi, jei norite numesti svorio, kaip turėtų atrodyti kardio programa?
Bendrasis tvarkaraštis turėtų apimti treniruotes įvairiomis intensyvumu, esančiomis jūsų tikslinėje širdies ritmo zonoje. Jei per savaitę atliekate 5 kardio treniruotes, galite turėti vieną intensyvų treniruotę, vieną mažesnio intensyvumo treniruotę ir tada du kažkur viduryje.
Bandomojo kardio treniravimo programa pradedantiesiems
Tarkime, kad esate pradedantysis ir bandote išsiaiškinti, kaip sudaryti kardio programą, kuri leis jums lėtai sukurti ištvermę ir šiek tiek atsikratyti jūsų komforto zonos, kuri padės sudeginti daugiau kalorijų.
Kur pradedate? Jūs pradedate, daugiausia dėmesio skirdami vidutinio sunkumo intervalo treniruotėms - treniruojantis truputį iš karto iš savo komforto zonos, kad jums nereikėtų praleisti viso treniruotės apgailėtinos, tačiau jūs vis dar iššūkis sau.
Žemiau pateikiama pavyzdinė programa, kurioje yra apie 3 dienos kardio ir 2 dienos pėsčiomis. Kitas puikus pasirinkimas yra žingsnio skaitiklio ar aktyvumo stebėjimo priemonė, kuri kiekvieną dieną seka jūsų veiksmus.
| Diena | Treniruotės / intensyvumas | Ilgis |
| Pirmadienis | Pradedančiųjų interviu treniruotės | Iki 21 minučių |
| Antradienis | Mažo intensyvumo vaikščiojimas | 10-20 minučių |
| Trečiadienis | Poilsio | |
| Ketvirtadienis | Širdies ištvermės treniruotės | Iki 35 minučių |
| Penktadienis | Poilsio | |
| Šeštadienis | Intervalo mokymo lygis 2 | Iki 25 minučių |
| Sekmadienis | Mažo intensyvumo vaikščiojimas | 10-20 minučių |
Svarbiausia yra pradėti nuo to, ką galite tvarkyti ir lėtai kurti iš ten. O jei pradedate, nesijaudinkite, kaip sunku dirbti. Sutelkkite dėmesį į tai, kaip naudotis įpročiu, su kuriuo galite reguliariai bendrauti.
> Šaltinis:
> Carey DG. Kiekybiniai zonos "riebalų deginimo" ir aerobinės zonos skirtumų kiekybiniai skirtumai: pasekmės mokymui. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.