Pradėkite, Sukurk savo laiką, tada sukursite ištvermę
Ar esate pilnas pratimas pradedantiesiems, kurie yra pasiruošę pradėti kardio treniruotes? Galite pradėti dvi skirtingas treniruotes. Kai sukursite savo ištvermę, galite pereiti prie širdies ištvermės treniruotės.
Šie treniruotės yra jums, jei atitiksite vieną iš šių kriterijų:
- Jūs niekada nesinaudojote.
- Ilgą laiką praėjo, ir jūs esate pasirengęs sugrįžti.
- Jūs esate pertrauka dėl ligos ar sužalojimo, ir jums reikia pradėti lėtai ir lengvai.
- Jūsų gyvenimo būdas yra labai sentimento apibrėžimas.
Nesvarbu, kur esate ir kiek laiko jis buvo, jūs vis tiek galite grįžti prie darbo, neprarandant sau, nuobodus ar blogai jausitės. Idėja yra prasidėti iš vieno nedidelio tikslo - nuoseklumo . Daugiau nei nieko, nuoseklumas yra tai, ko jums reikia sukurti, kad įpročiai įpročiai ir šie treniruotės yra sukurta, kad tai padaryti. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar nebuvo aktyvių, pasitarkite su savo gydytoju prieš pradedant mankštos programą.
Patarimai kardio treniruotėms
Būtinai stebėkite savo intensyvumą . Galite naudoti suvokiamą apkrovos skalę, tikslines širdies ritmo zonas arba pokalbių testą . Pakeiskite treniruotes pagal savo fitneso lygį. Pridėkite daugiau laiko arba sumažinkite treniruočių laiką, kai reikia. Jei negalite kalbėti, jaučiasi svaigulys ar jaučiatės aštrūs skausmai, sustabdykite treniruotę.
Jei po poilsio nematote geresnio, kreipkitės į gydytoją dėl patikrinimo.
Suvokiamo krūvio greitis (RPE) padeda stebėti intensyvumą pagal skalę nuo 1 iki 10. Pasirinkite tempą, kuriuo galite išlaikyti treniruotės trukmę. Nesvarbu, koks lėtas jis gali būti, idėja baigti treniruotę ir būti šalia jūsų komforto zonos.
- RPE 3 lygis: Jums patogus, bet jūs kvėpuojate sunkiau, nei nenaudodami.
- RPE 4 lygis: dabar jūs pradėjote šiek tiek prakaituoti, bet jūs vis tiek galite tęsti pokalbį be pastebimų pastangų.
- RPE 5 lygis: dabar esate mažiau patogus, jūs prakaituojate daugiau, bet vis tiek galite kalbėti lengvai.
- RPE 6 lygis: dabar kalbėti sunkiau, jūs truputį užpūstate.
Vaikščiojimas ir dviračių pradedantiesiems "Cardio Workout Routines"
Žemiau pateikti treniruotės yra parodytos ant treniruoklių ir stacionarių dviračių , bet iš tikrųjų jie gali būti atliekami bet kurioje kardio ar išorėje. Abi yra suprojektuotos taip, kad palengvintų jus atgal į kardio treniruotes. Jei norite, pasivaikščiokite lauke arba naudokite tikruosius dviračius, o ne stovintį dviračiu, jei turite.
Svarbiausia pasirinkti treniruotę ir parengti planą treniruotis bent tris dienas per savaitę. Jei galite tai padaryti kasdien, tai dar geriau. Pabandykite dirbti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad įeitumėte į šį įprotį. Pirmiausia gali būti sunku, bet laikui bėgant jūsų protas ir kūnas tampa įpratę.
Tęskite ir tam tikru momentu, jūsų protas bus tiesiog žinoti, kada laikas treniruotis. Momentum ir drausmė yra didelė pratybų programos dalis.
- Atlikite šį treniruotę bent 2-3 kartus per savaitę, jei reikia, atsistoję tarp treniruočių.
- Norėdami tobulėti kiekvieną savaitę, pridėti dvi minutes ar daugiau prie kiekvieno treniruotės, kol treniruojate treniruotę 30 minučių.
Pradedančiųjų 13 minučių vaikščioti kardio treniruotės | ||
Šis pėsčiųjų treniruotės yra puikus pasirinkimas, jei esate pradedantysis ir norėtumėte pradėti nuo gražaus ir lengvo. Tai nereikalauja jokios įrangos, išskyrus gerą porą batų, ir jūs galite tai padaryti lauke ar uždaroje erdvėje ant treniruoklių ar elipsinio trenerio. Nesijaudinkite reguliuoti treniruotės pagal savo fitneso lygį. | ||
Laikas (minutės) | Exertion | apibūdinimas |
3 | RPE 3-4 | Šildykite patogiu tempu. |
4 | RPE 5 | Padidinkite savo tempą, kad dirbtumėte sunkiau, bet vis tiek galėtumėte tęsti pokalbį. |
3 | RPE 4 | Sumažinkite šiek tiek. |
3 | RPE 3 | Sumažinkite patogų tempą atvėsti |
Pabandykite ištempti treniruotę po kardio, kad padidintumėte lankstumą ir atsipalaiduotumėte. | ||
Bendras treniruotės laikas: 13 minučių |
Pradedančiųjų 10 minučių dviračių kardio treniruotės | ||
Stacionarus dviratis yra dar vienas puikus pasirinkimas, nesvarbu, ar esate tik pradėjęs, ar norite kažką keisti. Dviračiai pasiūlo pasipriešinimą, o ne jūsų paties kūno svorį, kad jūsų kūno laikas būtų pripratęs sportuoti be smūgio. Jei turite bendrų problemų, dviratis gali būti geriausias būdas pradėti. Pakeiskite šį treniruotę pagal savo fitneso lygį | ||
Laikas (minutės) | Exertion | apibūdinimas |
3 | RPE 3-4 | Šildykite patogiu tempu ir išlaikykite mažą atsparumą. |
4 | RPE 5 | Padidinkite pasipriešinimą keletą kartų, kad sunkiai dirbtumėte, tačiau galėsite kalbėti. Jūs pradėsite jausti tai savo kojose, todėl sulėtinkite, jei jaučiate per daug nudegimų. |
3 | RPE 3 | Sumažinkite pasipriešinimą ir palengvinkite patogų tempą atvėsti. |
Pabandykite ištempti treniruotę po kardio, kad padidintumėte lankstumą ir atsipalaiduotumėte. | ||
Bendras treniruotės laikas: 10 minučių |
Pagrindinė kardio ištvermės treniruotė
Sukūrę savo laiką pradedančiųjų treniruočių metu, esate pasiruošęs 35 minučių kardio ištvermės treniruotėms. Šis pagrindinis ištvermės treniruotės tikslas yra išlaikyti jus vidutinio intensyvumo, keičiant nustatymus, kad treniruotė būtų šiek tiek įdomesnė.
Jūs būsite pereiti nuo 5 ir 6 lygio į suprantamą treniruotės diagramą. Skirtumas tarp dviejų yra subtilus, bet 6 lygis jus truputį viršija jūsų komforto zonoje. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiate pastebėję skirtumą.
Ši treniruotė gali būti atliekama naudojant bet kokią kardio mašiną - bėgių kelio, elipsės, vairavimo mašiną, stacionarų ciklą, verpimo ciklą, slidinėjimo mašiną ir tt. Tai galite padaryti lauke, vaikščiojant, važiuodami, dviračiu, vairavimo, slidinėjimo ar plaukimo metu.
Jei norite, kiek laiko galite išlaikyti pastovų tempą, truputį padidinkite kas penkias minutes, kol atvėsite. Galite padidinti intensyvumą keliais būdais. Pirma, padidinkite savo greitį, kurį lengva padaryti daugeliui įrangos ar lauko pratybų. Galėtumėte taip pat pridėti nuolydį, kurį lengviau daryti su bėgimo takeliu, o lauke jums reikės rasti kalną, kuriuo galėsite spręsti. Kitos mašinos leidžia keisti pasipriešinimą, taigi jums reikia įdėti daugiau pastangų, pvz., Su stacionariu ciklu , vaivorykštelės ar elipsės .
Pagrindinė kardio ištvermės treniruotė | ||
Laikas (minutės) | Exertion | apibūdinimas |
5 | RPE 3-4 | Šildymas: tai lengvesnė pastangų ar tempo, taigi jūsų kūnas pateks į pavarą, kad atliktų daugiau pastangų. |
5 | RPE 5 | Padidinkite greitį, nuolydį ar atsparumą nuo šilumos tempo, kad dirbtumėte vidutiniu lygiu. Tai jūsų pradinis tempas |
5 | RPE 6 | Padidinkite greitį, nuolydį arba atsparumą (jei pasirinktis) nuo 1 iki 3 žingsnių |
5 | RPE 5 | Sumažėsite iki pradinio lygio, atitinkamai sumažinsite savo greitį, nuolydį ar atsparumą. |
5 | RPE 6 | Padidinkite greitį, nuolydį arba atsparumą nuo 1 iki 3 žingsnių |
5 | RPE 5 | Sumažinkite atgal į pradinę padėtį, sumažindami savo greitį, nuolydį ar atsparumą, kol grįšite į RPE 5. |
5 | RPE 3-4 | Sumažinkite savo greitį atvėsti. |
Bendras treniruotės laikas: 35 minutes |
Kada ir kaip dažnai reikia atlikti ištvermės treniruotę
Ši treniruotė yra tokia, kuri tenkina minimalią dienos rekomendaciją dėl vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo siekiant geros sveikatos ir sumažinti pavojų sveikatai. Kai galėsite atlikti treniruotę be kamieno, galite tai padaryti kasdien. Jei po treniruotės susidursite su raumenų skausmais vieną ar dvi dienas, galbūt norėsite tai padaryti tik keletą dienų, kad jūsų raumenys pripratę prie pastangų.
Naudojant ištvermingą treniruotę svorio netekimui
Galite prailginti treniruotę iki 60 minučių, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų svorio netekimui , tačiau tai turėtumėte tai padaryti laipsniškai.
- Pirmą kartą pratęsite dar penkias RPE 6 penkių minučių ir penkias RPE 5 minutes, kad atliktumėte 45 minučių trukmės treniruotę.
- Prieš pridėdami dar penkias minutes RPE 6 ir penkias minutes RPE 5, atlikite treniruotę per savaitę tokiu lygiu, kad pasiektumėte 65 minutes.
Žodis iš
Sveikiname pradėti naudotis pratimais. Nors net 10 minučių gali atrodyti kaip daug iš pradžių, dauguma žmonių mano, kad jie gali nuolat vystytis ir kurti savo pratybų laiką. Jei pastoviai laikysitės, po kelių savaičių galėsite patenkinti siūlomą naudojimosi kiekį, kad kiekvienas galėtų sumažinti riziką sveikatai ir susitvarkyti.
> Šaltinis:
> Dabartinės fizinės veiklos gairės. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.