10 bėgimo bėgimo bėgimo takas, kad išvengtumėte

Sužinokite, kaip vaikščioti ant bėgimo takelio

Tredblys treniruotės yra puikus būdas gauti širdies pratybas. Norėdami kuo geriau išeiti iš treadmill vaikščiojimo , išvengti šių dažnų klaidų. Tinkama vaikščiojimo forma ir laikysena yra svarbi norint išvengti skausmo ir įtampų, taip pat padėti jums judėti sklandžiau ir greičiau.

1 - pabėgimas į bėgimo takelį

Pirmoji klaida pasiekiama bėgimo takeliu, o diržas dirba visą greitį.

1. Pradėkite stovėti viena koją abiejose sėdynėse.
2. Pritvirtinkite saugos kakliuko laidą prie savo kūno taip, kad jis sustabdytų bėgimo takelį, jei suklėsite.
3. Surinkite avarinio stabdymo jungiklį.
4. Pradėkite bėgimo takelį lėtai greičiu.
5. Stebėkite greitį ir atsargiai įsitraukite į judančią protektorių.
6. Padidinkite greitį sklandžiai po to, kai įlipate į laivą.

Tai gali atrodyti kaip nereikalingas patarimas, tačiau daugelis sporto įrangos naudotojų sužeisti, kai diržas pradeda judėti greitu greičiu netikėtai.

Kitas klaidų saugos klausimas yra tai, kad vaikai, susižeidę pirštais ir rankomis , žaidžia aplink bėgimo takeliu, kur protektoriaus diržas perneša ritinius. Laikykite vaikus nuo judančio bėgimo takelio.

2 - Nelaikykite ant turėklų ar konsolės

Kai pirmą kartą naudosite bėgimo takelį, galbūt norėsite užtikrinti stabilumą ant turėklų. Bet tai nėra natūralus būdas vaikščioti ar paleisti. Laikant ant turėklų neleidžiama judėti natūraliai, judant rankomis ar pasiekti gerų žingsnių. Tai taip pat neleis jums naudoti geros vaikščiojimo padėties .

Sužinokite, kaip išleisti turėklai , net jei tai reiškia vaikščioti ar važiuoti mažesniu tempu keliems seansams. Jūs tapsite geriau treniruotės lėčiau nei laikydami, nei greičiausiai.

Jei turite didelę negalios ar pusiausvyros problemą, turėtumėte ir toliau naudotis turėklomis. Tačiau pasikonsultuokite su treniruokliu ar fizioterapeutu, norėdami patarti, kaip pasiekti gerą vaikščiojimo padėtį, net jei jums reikia naudoti turėklai.

3 - Venkite sulaužyti pečius ir žvelgti žemyn

Jei esate apkabinsite pečius ir žiūrėsite žemyn, kad skaitytumėte arba žiūrėtumėte vaizdo įrašą ant treniruoklių konsolės, sustiprinsite netinkamų vaikščiojimo poros įpročius.

Gera vaikščiojimo padėtis yra su galva aukštyn ir akimis į priekį. Jei jums reikia pramogos, kai esate ant treniruoklio, padėkite vaizdo įrašą arba skaitykite medžiagą, kad atrodytumėte tiesiai į priekį, o ne žemyn ar aukštyn.

Sporto salėje dažniausiai matysite visą treniruoklių seriją, kurioje yra pasvirusios atlošos. Ši bloga padėtis gali sukelti nugaros skausmą, kaklo skausmą ir pečių skausmą. Tai neleidžia jums visiškai ir visiškai kvėpuoti. Tai taip pat sustiprina netinkamą posūkį, kurį daugelis žmonių laiko prieš kompiuterį ar televizorių. Jūsų laikas ant bėgimo takelio turėtų būti išleistas gerų laikysenos įpročių, o ne prisidedant prie žalos, kurią jau darote sau likusiai dienos daliai.

Kas kelias minutes visą treniruotę, padauginkite pečius atgal, kad įsitikintumėte, jog nesate juos sutvarkę.

4 - Vengti nukreipti į priekį

Tinkama vaikščiojimo padėtis yra vertikaliai, o ne į priekį ir atgal.

1. Norėdami patekti į teisingą vaikščiojimo padėtį, užfiksuokite akimirką prieš pradėdami judėti į bėgimo takelį.
2. Įsišvirkškite savo žarną ir užsispyrę, prispauskite savo dubens kampą šiek tiek į priekį.
3. Dabar apsimeta, kad turite stygą prie viršutinės galvos. Traukite jį aukštyn, kad viršutinė kūnas būtų pakeltas tiesiai iš savo šlaunų.
4. Suteik peilius atgal, kad žinotumėte, kad jie nėra sukibę.
5. Kai jaučiatės gerai, tiesiai laikysitės, patekėk į bėgimo takelį ir vaikščiokite.
6. Prisimink, kad eikite laikydami šią vertikalę padėtį. Kiekvieną kartą, kai keičiate tempą ar nuolydį, dar kartą patikrinkite savo laikyseną.

5 - Venkite įveikimo

Kai pasislenkau , jūsų priekinis kulnakas nukentėjo žemyn toli priešais jūsų kūną. Daugelis žmonių tai daro bandydami vaikščioti greičiau.

Gera, greita eiga yra visiškai priešinga. Jūsų priekinė kulna veikia šalia jūsų kūno, o jūsų nugaros kojos lieka ant žemės ilgiau, kad galėtumėte ištiesti. Tai atgal atgal yra tai, kas paskatins jūsų vaikščioti greičiau ir galingiau, o jūsų raumenys geriau išvalys kalorijas.

Iš pradžių jums gali tekti sutrumpinti savo veiksmus ir imtis trumpesnių veiksmų. Tada pradėkite sutelkti dėmesį į jausmą nugaros pėdos ir gauti gerą stumti jį su kiekvienu žingsniu. Sutelkite dėmesį į tai keletą minučių kiekvieną bėgimo takelį, kol jis tampa labiau susipažinęs. Netrukus būsite vaikščioti greičiau ir lengviau.

Galite patenkoti į pavojingą įprotį vaikščioti su draugais, kurie yra aukštesni ir ilgesni. Galite prisiminti, kad jėga yra užpakalinėje kojoje ir prailgina savo veiksmus atgal, o ne priešais.

6 - Aktyviai naudokitės savo kojomis

Ar tavo kojos tinka važiuoti? Ar jie tiesiog atsilenkia po kiekvienu žingsniu ir traukia kartu?

Teisingas būdas vaikščioti - tai smogti su kulna į priekį, o likusioji priekinė kojos šiek tiek nuo žemės, tada važiuojant per žingsnį nuo kulno iki kojų. Tuo metu, kai pirštas yra ant žemės, esate viduryje į kitą žingsnį, o priekinė puse dabar yra užpakalinė kojelė ir paruošta pirštui, kad galėtumėte tvirtai nusileisti į kitą žingsnį.

Šis kulniuko smūgis per pirštu gali būti įmanomas tik tuo atveju, jei jūsų batai yra lankstūs. Jei esate nešioti standus "vaikščiojimo" batus, kurie yra tinkami tik stovint, jums gali nepavykti pasukti žingsniu nuo kulno iki kojų. Vietoj to, standusis batas įtvirtina jūsų koją. Jūsų kūnas galbūt atsisakė net bandyti ir jūsų vaikščiojimas yra labiau panašus į plokščiomis kojomis stovyklavimo žygį.

Jei norite jį ištaisyti, vaikščiojimo seanso metu imkitės poros minučių, kad galėtumėte pagalvoti apie tai, ką daro jūsų kojos. Ar jūs nustebiname kulnais ir eina per žingsnį? Ar tavo galinė kojelė suteikia tau kelią?

Yra du dalykai, sutelkti dėmesį į tai, kaip pakeisti.

1. Pagalvokite, kad tavo priekinė kojos rodyklė atskleista kam nors, su kuriuo susiduria.
2. Koncentruokite, kad galinė kojelė ant žemės būtų ilgesnė ir taip stipriai išsitrauktų.

Jei to neįmanoma padaryti esamuose bateliuose, atėjo laikas nusipirkti geresnių, lanksčiųjų pėsčiųjų / bėgimo batų .

7 - naudok savo ginklus

Ką tu darai su savo rankomis, jei neliesi ant turėklų? Jūsų rankos yra raktas į puikų pėsčiųjų treniruotę. Su tinkamu rankos judesiu , galite eiti greičiau ir sudeginti daugiau kalorijų. Galite padėti ištaisyti kai kurias plečiančių ir kaklo problemas, kurias gali išsivystyti sėdint priešais kompiuterį ar televizorių visą dieną.

1. Sulenkite rankas po 90 laipsnių ir laikykite jas arti savo kūno.
2. Atsipalaiduokite savo pečius - tai labai svarbu, jūs norite, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę.
3. Dabar pabandykite truputį pasukti traukinį, pirmyn ir atgal.
4. Jūsų rankos juda priešais kiekvieną koją, viena ranka į priekį, kai priešinga kojė yra į priekį, o kita - atgal.
5. Koncentruokite, kad išlaikytumėte daugiau savo judesio rankoje kūno atgal, kaip jūs pasiekiate piniginę jūsų nugaros dalyje.
6. Kai tavo ginklams pasirodys, laikykis tokio priekinio smūgio gana trumpo. Pamirškite bet kokį "greitėjimą", kurį matėte žmonėms, plaukiantiems rankas iš vienos pusės ar priešais savo veidą.
7. Jūsų rankos gali pasirodyti įstrižai, bet neturėtų kirsti vidurio taško.
8. Jūsų rankos neturėtų praeiti tavo spenelių.

Paslaptis yra ta, kad jūsų kojos judamos tik taip greitai, kaip ir rankos. Norėdami pagreitinti kojas, pirmiausia paspartinkite judesį rankoje, ir jie seka.

8 - Sužinokite savo bėgimo takelio savybes

Yra du dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti apie bet kokį bėgimo takelį, kurį ketinate naudoti - kaip jį įjungti ir kaip jį išjungti. Bet jei tai yra jūsų namų kilimėlis arba vienas, kurį dažnai naudojate sporto salėje, užtrukite keletą minučių, kad susipažintumėte su savo funkcijomis, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti.

• Pakreipkite : Dauguma treadmills turi nuolydis. Pridėjęs nuolydis suteiks jums daugiau kardio treniruotės. Sužinokite, kaip pakeisti nuolydį ir gauti treniruoklių nuolydžio treniruotes .
• Greičio reguliavimas : žinokite, kaip nustatyti greitį, jį padidinti arba sumažinti treniruotės metu. Paprastai norėsite pradėti nuo paprasto tempo, kad užsidegtumėte 3-5 minutes, o tada padidinkite norimą treniruotės tempą. Pabandykite vos 3-5 minučių.
• Programuotos treniruotės : Kintamosios treniruotės treniruočių keitimas yra puikus būdas sportuoti. Žaiskite su pateiktomis programomis ir raskite tuos, kuriuos galite naudoti, kad praturtintumėte treniruotes.
• Širdies ritmo monitorius arba pulsuojantis monitorius : daugelyje bėgimo takelių yra impulsinis monitorius, kuris yra rankenėlėje arba spaustuvėje. Tai gali suteikti jums atsiliepimų apie jūsų širdies susitraukimų dažnį , nors jūs taip pat galite pamatyti keistą rezultatą, jei nepridėsite jo teisingai. Krūtinės diržo širdies ritmo monitorius yra tikslesnis, daugelis bėgimo takelių yra sukurti, kad su jais bendrautų. Pažiūrėkite, ar jūsų bėgimo takelyje yra širdies ritmo kontroliuojamų treniruočių .
• Asmeninės treniruotės istorija . Kai kurie treadmills išsaugo jūsų duomenis, kad galėtumėte matyti bendrąsias sumas ir kaip jūs pasiekėte pažangą.
• Įdegtos kalorijos: deginamos kalorijos priklauso nuo jūsų svorio, taigi dažnai raginama jį įvesti. Pasakykite tiesą, nes deginsite mažiau kalorijų per mylią, jei sveriate mažiau. Tačiau reikia būti įspėjama, kad dažnai užfiksuotos kalorijos iš karto nesuderinamos su tuo, ką matote savo fitneso grupėje ir kt.
• Programos: ar jūsų bėgimo takelis yra nuoroda į programą, kurią galite naudoti, kad išsaugotumėte treniruočių istoriją, uždirbtumėte ženklelius ir perkeliate į kitas programas?

9 - nevažiuok per daug

Eikite tik taip greitai, kaip galite eiti, ir išlaikyti gerą pėsčiųjų laikymą ir formą. Jei pastebėjote, kad esate užsimerkęs, nusileidžiate į priekį, ar sulenkite pečius, tada pasukite greitį, kol pasieksite greitį, kuriuo galėsite vaikščioti teisingai.

Kodėl gi ne pabandyti paleisti? Jei manote, kad treniruočių metu treniruojate treniruočių metu, tačiau vaikščiojimo forma yra bloga esant didesniam greičiui, treniruočių metu pridedate treniruočių intervalus . Veikia, suteiks papildomų spartų širdies ritmo ir jūsų formos pakeitimą.

Važiavimo intervalo bėgimo takelio treniravimas

1. Šildykite lengvu tempu 3-5 minutes.
2. Padidinkite savo vaikščiojimo greitį, kol pasieksite greitą tempą, tačiau galėsite išlaikyti tinkamą vaikščiojimo formą.
3. Dabar paleiskite judesį ir padidinkite greitį, kad atitiktumėte bėgimo tempą.
4. Jog už 1-3 minutes.
5. Grįžkite į savo greitą pėsčiųjų greitį 3 - 5 minutes.
6. Jog už 1-3 minutes.
7. Pakartokite iki treniruočių pabaigos ir baigkite nuo 3 iki 5 minučių lengvai vaikščiojant, kad atvėsite.

10 - iššūkis sau

Jei manote, kad sulaukiate bėgimo takelio kiekvieną dieną ir atlikdami tą patį seną treniruotę, tikėtina, kad nepagerinsite savo fitneso tiek, kiek galėtumėte. Jūsų kūnas visiškai prisitaikė prie jūsų įprasto treniruotės ir nepasikeis, nebent nurodysite priežastis pakeisti.

Norint pasiekti didesnę tinkamumą, treniruotės turi skirtis priklausomai nuo intensyvumo, trukmės, dažnumo ir / arba pratybų būdo.

• Intensyvumas : pridėkite intensyvumą keičiant nuolydį arba greitį.
• Trukmė : Padidinkite laiką, kurį praleidote prie bėgimo takelio. Jei per keletą savaičių treniruočių metu praleidote 30 minučių, trunkite jį iki 45 minučių bent vieną sesiją per savaitę. Po poros savaičių pasiimk 60 minučių.
• Dažnumas : kai jūs naudojatės bėgimo takeliu , jūs galite tai padaryti kiekvieną savaitės dieną. Siekiant sumažinti pavojų sveikatai, rekomenduojama važiuoti lengvai nuo 30 iki 60 minučių per dieną nuo 150 iki 300 minučių per savaitę. Jei atlikite sunkesnes vaikščiojimo treniruotes ant treniruoklių ir dažniausiai praleiskite dieną, praleiskite lengvas pasivaikščiojimus po pietų.
• Pratimai : pabandykite paleisti ant bėgimo takelio, kad jį pakeistumėte. Dar geriau pereiti, naudodamiesi treniruokliu, vairavimo mašina ar laiptiniu alpiniku. Pridėkite svorio treniruotes, grandinės treniruotes ar viską, ką galite mėgautis, ir jūsų kūnas bus judėti naujomis kryptimis.

Galite naudoti savaitės treniruoklių treniruotės planą svorio mažinimo, kuris skiriasi šių veiksnių.