Atėjo laikas pradėti šiuos žingsnius, kad būtų pasiekta puiki sporto pėsčiųjų technika, skirta patogumui, galiai ir greičiui. Nesvarbu, ar esate absoliučiai pradedantis vaikštytojas, ar norite tobulinti savo pėsčiųjų treniruotes , šie keturi etapai turės įtakos.
Daugelis žmonių vaikšto, nesvarbu, kaip jie eina. Bet jūsų laikysena, judesio pėdsakas, tavo žingsniai ir tavo judesio judėjimas labai skiriasi jūsų vaikščiojimo sparta ir sugebėjimu energingai vaikščioti.
Mokydamas naudotis gerąja pėsčiųjų padėtimi galėsite kvėpuoti giliau, atsipalaiduoti pečių ir kaklo, išvengti nugaros ir klubo skausmo. Naudodamiesi dešine rankos ir pėdos judesiu, judate save į priekį su jėga ir be švaistymo.
Jūs naudosite tą pačią vaikščiojimo techniką, ar vaikščiate šaligatviu, keliu ar bėgimo takeliu.
1 - vaikščiojimas
Padėtis yra pirmas žingsnis komforto ir energijos pėsčiomis. Galėsite pajusti giliai įkvėpimą. Jūs įjunkite pagrindinius raumenis ir galėsite naudoti savo kojų ir sėdmenų raumenis natūraliam ėjimo žingsniui.
Po vaikščiojimo bloga vaikščiojimo laikysena gali paskatinti skausmus ir skausmus, tuo tarpu didelė vaikščiojimo būsena gali jas atleisti. Tai taip pat gali padėti ištaisyti sumušimą ir sumušimą, kurį mes darome, sėdėdami prie kompiuterio arba patikrinę ekranus.
Kiekvieno vaikščiojimo pradžioje užtrukite kelias sekundes, kad nustatytumėte vaikščiojimo poziciją.
Žingsniai prie didžiosios padėties
- Atsistokite tiesiai kartu su savo kojomis, patogi erdvė. Jūsų pirštai turėtų būti nukreipti į priekį, bet, jei šiek tiek kampelis jaučiasi gerai, tai gerai.
- Pagalvokite apie tai, kas yra aukšta ir tiesa, o ne pasvirusi į priekį ir atgal.
- Neskubėkite nugaros.
- Įsivaizduokite stygą, pritvirtintą prie viršutinės galvos. Feel it pakelti jus nuo savo klubų, todėl esate aukštas ir tiesus.
- Skrandis: dabar užsiimkite pagrindiniais raumenimis, šiek tiek įsiurbdami skrandį. Tai padės jums išlaikyti gerą laikyseną vaikščiojant.
- Tuck į savo sėdmenis, sukant savo klubą šiek tiek į priekį. Tai apsaugo jus nuo nugaros ar nusileidimo į priekį.
- Akys: jūsų galva seka ten, kur žiūri jūsų akys, todėl pradėkite ieškodami tiesiai į priekį, sutelkiant dėmesį į maždaug 20 pėdų.
- Diržas lygiagrečiai žemei. Jūs tikriausiai jau ištaisėte tai, žiūrėdamas 20 pėdų priekyje nuo jūsų, bet pažiūrėkite, ar jūsų smakras nėra pakreiptas aukštyn arba žemyn. Vaikštant pele žemyn, įtempia kaklą, ir jūs tikriausiai darėte daug, kad visą dieną patikrinsite savo išmanųjį telefoną. Tačiau kranu atgal kranas taip pat įtempia kaklą. Palikime jį lygiagrečiai žemei.
- Nugriaužkite pečiais ir leiskite jiems atsipalaiduoti, šiek tiek nugaros pečiais. Tai padės sušvelninti įtampą, kurią daugelis iš mūsų daro pečiais. Ji taip pat nustatys jūsų poziciją, kai naudosite rankos judesį.
Dabar turite tinkamą padėtį, kad pradėtumėte vaikščioti. Toliau dirbsime rankos judesiu.
2 - rankos judesys
Rankų judesys gali suteikti jėgą jūsų vaikščiojimui, deginant 5-10% daugiau kalorijų ir veikiantis kaip pusiausvyra jūsų kojos judėjimui.
- Sulenkite alkūnę 90 laipsnių.
- Rankos turi būti laisvi iš dalies uždarytoje garbanoje, niekada nesušaldžiusi.
- Laikydami kumščius, galite padidinti kraujospūdį, todėl jį reikėtų vengti.
- Su kiekvienu žingsniu rankos priešais jūsų priekinę koją atsiranda tiesiai į priekį, o ne įstrižai.
- Kai kojos eina atgal, priešinga ranka tvyro tiesiai atgal.
- Laikykite alkūnės arti savo kūno; ne " vištienos sparnas ".
- Tavo priekinė ranka neturėtų kirsti centrinio kūno vietos.
- Tavo ranka, kai jis ateina į priekį, turėtų būti maža, ne aukštesnė už krūtinkaulio.
- Daugelis prastų judesio rodyklių pavyzdžių yra matomi, kai vaikštytuvai pakelia rankas aukštyn ore. Tai nepadeda jums paskatinti.
- Jei iš pradžių nustatysite, kad rankos judesys varginamas, atlikite tai nuo 5 iki 10 minučių, tada palikite rankas.
3 pėdų judesys
Pasivaikščiojimas yra judėjimas.
- Pirmiausia įstrigkite žemę savo kulnais.
- Pasukite per žingsnį nuo kulno iki kojų.
- Nuleiskite savo pirštu.
- Pakelkite galinę koją į priekį, kad galėtumėte vėl kultivuoti kulną.
- Lankstūs batai užtikrins, kad jūs galėsite važiuoti žingsniu.
- Jei jūsų kojos nusileidžia žemyn, o ne eina per žingsnį, jūsų batai gali būti per stiprūs.
- Iš pradžių jūsų blauzdos raumenys gali būti padengtos ir yra skausmingos tol, kol jos sustiprės. Tai yra natūralu, kai pirmą kartą pradedate vaikščioti sporto šakai ar keičiasi pėsčiųjų judesiai, strides ar batai.
4 - vaikščiojimas
Tavo galinės kojos išspaudimas yra raktas į vaikščiojimą su galia ir greičiu. Deja, daugelis žmonių patenka į blogą įprotį nubėgti - praleidę ilgesnį žingsnį. Tai kelia didesnį stresą jūsų apatinių kojos sąnarių ir nesuteikia jūsų jėgų. Paklauskite draugo, kad galėtumėte žiūrėti, kaip vaikščioti, kad sužinotumėte, ar esate užverstėjęs savo įprastiniu vaikščiojimo būdu.
Padidinkite tavo sugrįžimą
Prailginkite žingsnius nugaroje, o ne prieš, kad galėtumėte pagerinti jėgą ir efektyvumą. Parodytas vaikščiojimas yra gera žingsnis atgal, o priekinė puse yra arčiau kūno centro. Jūs nieko nepasieksite, pasitraukdami toliau nuo savo priekinės kojos.
Pagalvokite, kad ilgesnį laiką laikykite savo nugaros pėdą žemėje ir suteikite sau gerą atspirties tašką, kad pridėtumėte jėgų savo veiksmams. Tavo pėdos praeina pro kampą nuo kulno į priekį, kad galėtum išsitraukti pirštu atgal.
Praktikuoti savo veiksmą
Tada, kai vaikščiate geros laikysenos ir ritinėlio iš kulno į pirštus iš ankstesnių žingsnių, sutelkti dėmesį į išlaikyti nugaros kojos ant žemės ilgiau ir suteikia sau gerą stumti. Galbūt taip pat norėsite galvoti, kad išlaikyti savo žingsnius trumpesnis priešais, bet tai tikriausiai patikslins save, jei jūsų užpakalinė pėda yra ant žemės ilgiau.
Kadangi jums patogus šis naujas vaikščiojimo būdas, galite padidinti greitį, imdamiesi daugiau ir mažesnių žingsnių. Tai yra greitieji vaikštynės , o ne pasipriešinimas.
Šaltinis:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, "Gutekunst DJ". "Žemutinės galūnės mechanika keliaujant į tris skirtingas kadencijas 60 minučių". J Appl Biomech . Vasario 2014, 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. "Epub" 2013 m. Balandžio 1 d.