Naudokite šiuos treniruotes, kad vaikščioti svorio metu
Vaikščiojimas ant bėgių yra puikus būdas kasdien papildyti kalorijas, kad padėtų jums prarasti svorį. Tikslas sudeginti 300 papildomų kalorijų per dieną su širdies veikla, tokia kaip greitas vaikščiojimas . Tai yra maždaug 60 minučių vidutiniškai intensyvaus fizinio krūvio dieną, be to, kad kontroliuotumėte valgomų kalorijų skaičių.
Išbandykite savo kūną, pakeisdami treniruotę per savaitę su sunkesnėmis dienomis keisdami lengvesnes dienas. Galite pakeisti šį tvarkaraštį, kad atitiktų savo gyvenimo būdą. Galite pridėti poilsio dienas, jei reikia, tačiau geriausia ne turėti daugiau nei vieną poilsio dieną iš eilės.
Jei negalėsite priskirti pakankamai laiko bėgimo takeliu, dienos metu pridėkite vieną ar daugiau bėgimo takelių per 15 minučių pasivaikščiojimų .
Savaitės treniruoklis vaikščiojimo planas svorio netekimui
- Pirmadienis: riebalų deginimas praeinantis treniruotė : pradėkite savaitę iškart po 60 minučių treniruotės su riebalais. Atsigaiskite nuo 300 iki 400 kalorijų, priklausomai nuo jūsų greičio ir svorio. Jūs galite nutraukti šį treniruotę į dvi 30 minučių sesijas, jei negalėsite atidėti nepertraukiamos valandos. Po 10 minučių šildant lengva ir vidutinio tempo tempą, paspartinkite greitą pėsčiomis, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėtų iki 60 proc. Iki 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo . Daugelyje bėgimo takų yra rankinio impulsų detektorius arba širdies ritmo monitorius, kuris gali padėti jums stebėti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir įtampą.
- Antradienis: "Sveikatos pasivaikščiojimas" : pirmadienį daryi daug pastangų, todėl šiandien jūsų 30 minučių pėsčiomis pasieksite lengvesnį jūsų širdies plakimo greitį, kai širdies ritmas bus nuo 50 iki 60 procentų didžiausio. Tai yra mažiausias rekomenduojamas kiekis per dieną, siekiant sumažinti pavojų sveikatai, pavyzdžiui, diabetą ir širdies ligas. Naudokite šį treniruotę, kad sutelktumėte dėmesį į jūsų vaikščiojimo padėtį ir techniką . Tai padės jums pagreitinti jūsų energingesnes treniruotes. Tęskite savo bėgimo takelį, atlikdami viršutinę kūno treniruotę su hanteliais ar treniruočių juostomis .
- Trečiadienis: " Treadmill Hill" treniruotė . Galite deginti daugiau kalorijų per minutę, kai naudojate savo bėgimo takelio nuolydį. Jei jūsų bėgimo takeliui yra iš anksto užprogramuotas kalnų treniruotes, pasirinkite vieną, kurį galėsite naudoti šiandien. Galite pasirinkti nenutrūkstamus aukštėjimo ar kalvos intervalus. Kadangi jūs dirbate sunkiau, stenkitės 45 minučių ir gaukite bent 30 minučių kalvos darbus, o jūsų širdies susitraukimų dažnis riebalų deginimo zonoje yra nuo 60 iki 70 procentų didžiausio širdies susitraukimo dažnio .
- Ketvirtadienis: Sveikata vaikščiojimas : eikite 30 minučių saikingai. Tolesni veiksmai atliekant pilvo ir širdies treniruotes .
- Penktadienis: greičio interviu treniruotės : dauguma treadmills ateina su iš anksto užprogramuotas treniruotes, kurios apima vyksta greičiau sunkiu tempu, tada lėtėja dvi minutes, kad sugauti kvėpavimą, ir vėl pagreitinti. Tarpų trukmė nuo 30 sekundžių iki vienos minutės greito pasivaikščiojimo, su dviem atkūrimo minutėmis, gali sudeginti kalorijas. Pasirinkite vieną iš šių šiandien ir siekite nuo 30 minučių iki 45 minučių trukmės treniruotės. Jei esate patogus bėgiojimas, galite pakaitomis važiuoti bėgiojimu, kad pasiektumėte greičio intervalą ir vaikščiojate atkūrimo intervalu. Jei jūsų bėgimo takeliui nėra greičio intervalo programos, greičiau keiskite greitį, naudodamiesi ekonomiško važiavimo treniruočių skaičiumi.
- Šeštadienis: distancinis treniruotes . Pasirenkite valandą ar daugiau, važiuodami bėgimo takeliu patogiu tempu. Galbūt norėsite pasivyti vaizdo įrašą, kai vaikščiojate. Arba važiuokite dienos pėsčiomis lauke ir vaikščiodami parku, golfo aikštynu, apsipirkdami ar tyrinėdami. Dėvėkite pedometrą arba sekite savo rida, kad galėtumėte subalansuoti, kiek kalorijų, kurias degate, gali būti planuojamos savaitgalio dietos.
- Sekmadienis: aktyvus įdomus ir tempimas : pastumkite savo vaikščiojimo kojas dirbti, tiesiog mėgaukitės aktyvia diena su draugais ir šeima. Naudokite įšilimo tempimo tvarką, kad atlaisvintumėte. Eksperimentuokite su kita veikla, pvz., Dviračiu ar plaukiojimu, kuris vaikšto po skirtingų raumenų grupių. Šiandien tikslas yra rasti džiaugsmą judant ir būti gyvam.
2 savaitė Kilimo svorio praradimo planas
Pakartokite treniruoklio treniruotės savaitės raštą. Išbandykite įvairias iš anksto užprogramuotas treniruotes ant treniruočių kaladės treniruotės dieną ir greičio intervalo dieną.
Jei nenorite reguliariai vaikščioti dėl fitneso, gali tekti pradėti nuo trumpesnių bėgimo takelių seansų ir kiekvieną dieną susikurti savo laiką. Pasiekite 60 minučių per dieną, pridedant 15 minučių pasivaikščiojimų visą dieną, kai reikia.
Jei norite numesti svorį naudodamiesi mankšta, taip pat turite kontroliuoti valgį. Pradėkite racionalią mitybą ir naudokite maisto dienoraščio, kad būtumėte sąžiningi su savimi apie valgomus kalorijas.
Jei kasdien sudeginsite daugiau kalorijų daugiau nei valgysite, galite tikėtis, kad svorio netekimas bus vienos svaro per savaitę.
Savaitė 3 ir toliau
Pakeiskite savaitės tvarkaraštį, kad tilptų į savo gyvenimo būdą. Dirbk savo vaikščiojimo padėtyje ir formoje , ypač naudodami patarimus, kaip vaikščioti greičiau, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų per tą patį treniruotės seansą.
Kai jūs einate progresą, galite pagerinti savo fizinę būklę ir numesti svorį, kad jums reikės daugiau greitį ir pakreipti širdies ritmą į norimą įtempimo zoną.
Noriu, kad svorio netekimas būtų sėkmingas ant bėgimo takelio.