Nustatykite svorio praradimo tikslus
Jei norite numesti svorio greičiau ir išlaikyti svarų už gerą, turėtumėte laikyti maisto dienoraštis. Laikydami maisto dienoraštis padeda suprasti ne tik tai, ką valgote, bet ir kodėl valgote taip, kaip jūs darote. Maisto dienoraštis yra jūsų planas svorio netekimo sėkmės.
Geriausias būdas laikyti maisto dienoraštis
Yra įvairių būdų, kaip laikyti maisto dienoraštis. Turėtumėte naudoti lengviausią jums metodą.
- Skaitmeninis maisto dienoraštis: jei visada naudojate savo smartfoną arba jei praleidžiate daug laiko internete, skaitmeninio maisto dienoraštis veikia gerai. Naudokite svetainę kaip "Lose It!" arba "MyFitnessPal" ir atsisiųskite svetainės programą savo išmaniajame telefone. Tada naudokite skaitmeninių maisto duomenų bazę, kad rastumėte ir įvesite maisto produktus, kai juos valgysite. Daugelyje programų taip pat yra brūkšninių kodų skaitytuvai, kurie greitai ir lengvai įveda maistinę informaciją.
- Notepad stiliaus maisto dienoraštis. Šis požiūris "grįžti į pagrindus" vis dar puikiai tinka daugeliui dietų. Tiesiog nešiokite mažą žurnalą su savimi į savo portfelį ar rankinę ir išreikškite viską, ką valgote. Nebūtini techniniai įgūdžiai! Jūs netgi galite naudoti internetinius išteklius, tokius kaip USDA SuperTracker, kad užpildytumėte tiksliausią mitybos informaciją. Nešiojamojo kompiuterio žurnalai reikalauja šiek tiek daugiau darbo, tačiau jie taip pat suteikia daugiau lankstumo, todėl galite įtraukti įvairią informaciją.
Ką parašyti savo maisto dienoraštyje
Pagrindinis maisto dienoraštis turėtų apimti kiekvieno maisto ir gėrimų, kuriuos vartojate valgio metu arba valgio metu, sąrašą.
Netgi nedidelis nibbles skaičius! Taip pat reikės įvesti maisto kiekį, kurį valgėte . Negalima manyti, kad valgėte vieną patiekalą. Išmatuokite savo maistą, kad gautumėte tiksliausius duomenis.
Kartu su maisto pavadinimu ir porcijos dydžiu, taip pat turite nurodyti pagrindinius mitybos faktus. Nurodykite bendrą sunaudotų kalorijų kiekį kiekvienam jūsų sąraše nurodytam maistui.
Taip pat galite įtraukti baltymų, angliavandenių, riebalų, skaidulų ir cukraus gramus. Kai kurie dietininkai taip pat stebi natrio vartojimą ar kitas maistines medžiagas.
Galbūt norėsite pridėti kitą naudingą informaciją, kad sužinotumėte daugiau apie savo valgymo elgesį.
- Jūsų priežastis valgyti. Ar tai buvo valgio laikas? Ar jus nuobodu? Ar kiti aplink jus valgė? Ar manote, kad turite įtampos?
- Jūsų alkio lygis. Paimk minutę prieš valgydami nuspręskite, kaip jūs išgyvena.
- Jūsų emocinė būsena prieš ir po valgio . Greitai pastabos apie nerimą ar stresą gali padėti nustatyti, ar esate emocinis maistas.
- Jūsų valgomoji aplinka . Kur tu valgai? Kas buvo su tavimi? Ar tai buvo socialinė proga?
Šios papildomos pastabos yra lengviau laikomos senamadišku rašikliu ir popieriaus užrašu, tačiau kai kurie skaitmeniniai maisto dienoraščiai leidžia laikyti pastabas dienoraščio formoje arba kaip svorio netekimo forumo dalis.
Kaip naudotis savo maisto dienoraščiu
Prieš vertindami surinktą informaciją, būtinai laikykitės maisto dienoraščio mažiausiai vieną savaitę. Tada analizuokite bendrą kalorijų skaičių, kurį paprastai vartoja kiekvieną dieną. Koreguokite dienos dozę norėdami numesti svorį greičiau arba išlaikyti savo dabartinį svorį. Jūs taip pat galite įvertinti savo valgymo elgesį, norėdami sužinoti, kaip valgyti mažiau ir pasirinkti geresnį maistą.
Žiūrėdamas į savo emocijas ir priežastis, kodėl valgėte, su kuo esate ir ką tu darai, galbūt galėsite išsiaiškinti, ar tu valgai, emocingai valgai, ar tu turi įprotį valgyti tarp tam tikrų žmonių. Tada mokykitės esminių įgūdžių maitintis mažiau esant stresui arba sužinokite, kaip valgyti mažiau aplink kitus, kad sumažėtų sėkmingai.