Stiprumo mokymas yra labai naudingas bėgikams , taip pat yra esminė bet kokios fitneso procedūros dalis. Gera dirbti stiprinti pratimus į savo tvarkaraštį, svorio ar kūno svorio pratybas. Jums gali kilti klausimas, ar jūs galite pakelti svorį ir važiuoti tą pačią dieną, ir ar geriau tai padaryti pirmą kartą, ar pakelti antrą, ar atvirkščiai.
Rekomenduojamas stiprumo ugdymas ir kardio kiekis
Rekomendacijos dėl širdies ir jėgos treniruotės dažniausiai sukelia daugiau dienų, nei stiprumo treniruotės dienų. Ligos kontrolės ir profilaktikos centrai rekomenduoja užsiimti širdies veikla daugeliu dienų per savaitę, 150 minučių vidutinio intensyvumo pratybų (greitas vaikščiojimas arba lengva bėgiojimas) arba 75 minučių intensyvaus intensyvumo pratybų (važiavimo). Stiprumo mokymas rekomenduojamas 2-3 dienas per savaitę.
Veikia Plius stiprumo treniruotės
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra veikiantis ir bendras tinkamumas, galite atlikti stiprumo ir kardio treniruotes tą pačią dieną, o ne kitais dienomis. Tačiau yra plačiai paplitęs įsitikinimas, kad jei norite sukurti didelius raumenis, neturėtumėte to paties treniruotės atlikti kardio ir stiprumo pratimų. Šis požiūris turi tam tikrų tyrimų įrodymų, tačiau yra ir priešingų įrodymų. Turint mišrų įrodymą, jūsų treniruočių atskyrimas vargu ar reikės, nebent jūsų pagrindinis tikslas yra kultūrizmas.
Bėgimo ir stiprumo pratybų seka
Kai kurie tyrimai parodė, kad jauniems žmonėms raumenų jėgos ir jėgos jėgos treniruotės prieš ar po kardio treniruotės, tokios kaip važiavimas, nėra skirtumo. Vis dėlto atlikus tyrimą nustatyta, kad pagyvenusiems vyrams pirmiausia reikia atlikti jėgos treniruotes, tada širdį, kad kuo labiau padidėtų stiprumas, nors kai kuriuose tyrimuose nebuvo nustatyta jokio skirtumo.
Nesvarbu, ar pirmiausia treniruočių metu reikėtų atlikti važiavimo ar stiprumo mokymą, priklauso nuo to, kokia veikla yra jums svarbiausia - tai turėtumėte pradėti nuo pat pradžių. Jei esate pirmiausia bėgikas, jūsų dėmesys yra sukurti ir išlaikyti širdies ir kraujagyslių ištvermę, todėl pirmiausia turėtumėte važiuoti.
Priežastys paleisti pirmą ir pakelti svorius Antra
Viena iš priežasčių, kodėl bėgikai pirmiausia turėtų važiuoti, yra tai, kad jūsų važiavimas bus efektyvesnis, kai jūsų energijos kiekis (turimas kuras) yra didžiausias. Jei stipriai traukite pirmiausia, jūs išeikite šiek tiek tos energijos, ir greičiausiai nebus paleisti taip ilgai ar sunkiai, kaip jūs galėtumėte, jei pabėgote prieš jėgos treniruotę.
Kitas privalumas yra tai, kad jūs sušildysite daugiau bendrų kalorijų nei pirmą kartą. Taip yra todėl, kad dauguma žmonių galės dirbti ilgiau ir didesniu intensyvumu, jei jie pradės veikti pirma, nes jie nebus nuovargę nuo priešlaikinio jėgos mokymo sesijos.
Atlikti jėgos treniruotes po jūsų paleidimo yra geras priminimas, kad taip pat būtų atliekami kai kurie išbandymai. Galite pereiti per stiprinamąsias pratybas, baigti tam tikrais ruožais ir baigti jaustis, kaip jums buvo malonus, subalansuotas treniruotės.
> Šaltiniai:
> Cadore EL, Izquierdo M. Kaip vienu metu optimizuoti pagyvenusių žmonių raumenų jėgą, jėgą, funkcinį pajėgumą ir širdies ir kraujagyslių aktyvumą: atnaujinimas. Amžius . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT ir kt. Vienalaikio ištvermės ir grandinės varžos treniruotės raumenų jėgos ir jėgos plėtros seka. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dabartinės fizinės veiklos gairės. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Jaunųjų vyrų futbolo žaidėjų sekos stiprumo ir ištvermės mokymo poveikis. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeleto raumenų hipertrofija su lygiagrečiu treniruotės treniruotu: priešingi įrodymai apie trikdžių poveikį. Sporto medicina . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.