Sužinokite, kaip tai atlikti kėlimo treniruotę su varpeliais
Komponentinis presas yra standartinis svorio kėlimas su daugybe sėdimų ir stovinčių pozicijų, naudojant hantelius arba sruogelius. Čia aprašytas nuolatinis juostos spaudimas taip pat žinomas kaip karinė spauda ir yra svarbus svorio mokymo kursas . Tai taip pat yra ir tai, kas yra stebėtinai sudėtinga - tai nėra tas, kurį jūs pritrauksite daug svorio, nes jūs pažengsite, bet tai yra naudinga, jei statysite peties ir rankos raumenis
1 - Kūno padėtis pastoviam viršutinės dalies spaudimui
Kalbant apie visus pratimus, nepakeiskite per didelio krūvio, kad pradėtumėte, ir sustabdykite skausmą. Nepamirškite kvėpuoti; išsiveržkite pastangas.
Dirbo raumenys
Pirmiausia pečių raumenys ir deltoidės yra naudojamos šitoje pratyboje, tačiau taip pat įdarbinami kiti raumenys, tokie kaip kaklo ir nugaros gale esančios trapecijos, treniruotės viršutinėje rankos pusėje ir viršutinė krūtinė.
Kūno padėtis
- Suimkite smeigtuką ant rankos, rankos pozicijos yra platesnės už pečių plotį. Rankos turi būti ištrynintos (palmės atsuktos į išorę).
- Svoris turėtų būti mažesnis už tai, ko paprastai galėtumėte nuimti. Negalima būti pernelyg agresyvus, pridedant svorio šioje pratyboje, kol būsite pasiruošę. Tinkamos formos išlaikymas yra būtinas rezultatams ir saugumui.
- Laikydami stulpelį viršutinėje krūtinės dalyje pradinė padėtis.
- Laikykite sunkesnius svorius su "švaria" rankena, užmezgę raumenis ir palaikykite rankas ir šiek tiek platesniau nei pečių plotis.
- Kojos turi būti apie peties plotį.
2 - viršutinė spauda: kūno judesiai ir kontroliniai taškai
Judėjimas
- Kreipkitės į pilvo raumenis (jūs galite dirbti savo abs, kai pakeliate ir žemyn, kad suteiktumėte papildomą treniruotę).
- Pakelkite barą virš galvos, pilnai pritvirtindami ranką. Įsitikinkite, kad sprogdintumėte į užrakintus alkūnės, nes tai gali sukelti sužalojimą.
- Grąžinkite barą į krūtinę ir kartokite pratimą.
Nepamirškite kvėpuoti ant krūvio ir neužlaikyti kvėpavimo. Įkvėpsite, kai sumažinsite juostą ir pasiruoškite kitam lifto kartojimui.
Patikrinkite taškų
- Visada laikykitės galvos ir pabandykite nepagrįstai priveržti kaklo raumenys.
- Galite užfiksuoti alkūnę lifto viršuje, bet atidžiai prižiūrėti, kad jie nebūtų staigiai užfiksuoti, galbūt juos sužeisdami.
- Atsargiai pakelkite, jei neseniai ar praeityje patyrėte alkūnę ar pečių sužalojimą. Koncentruokite geroje formoje, sustokite, jei jaučiate skausmą, ir pradėkite nuo lengvo svorio.
Viršutinės spaudos variantai
Kaip minėta pirmiau, ant hidraulinių spaudos sėdimųjų svyravimų taip pat yra hanteliai arba strandas. Jei kenčia nuo apatinės nugaros dalies skausmo ar problemų, sėdimas vaistas gali būti geresnis pasirinkimas.
Nerekomenduojama atlikti šio užsiėmimo kaklelio pokyčius. Jei strypas yra už kaklo, jis daro stresą ant rotatoriaus manžetės.