Gaukite greitą greitą treniruotę
Grandinių treniruotės sujungia aerobikos ir atsparumo treniruotes taip, kad būtų lengva sekti ir suteikti puikų treniruotę.
Individualus pratybų "grandinė" yra visų užprogramuotų pratybų programos pabaigimas; koncepcija yra tokia, kad kai baigsite vieną atskirą grandinę, pradėsite nuo pirmojo pratimo dar vienai grandinei.
Dažnai laikas tarp pratybų grandinės treniruotėse yra trumpas, ir dažnai įtraukiami greiti judesiai į kitą pratimą.
Grandinės mokymo programos
Galbūt naudojote mano kitą grandinės mokymo programą . Ši programa yra šiek tiek kitokia, nes ji siūlo daugiau aerobinio kondicionavimo. Tačiau ši programa vis dar suteikia gerą pasipriešinimo ir aerobikos derinį, kad širdies ritmas nublokštų, jei ne didėtų, o raumenys viršutiniame ir apatiniame kūne veiktų sunkiai.
Šią grandinę sudaro vidutinio sunkumo ir intensyvi aerobika kartu su svorio ir tvirtumo stotimis. Jūs turėsite atsigauti tarp intensyvių pratimų.
Sužinokite daugiau apie svorio mokymo terminus ir pratimų aprašymus, jei jums reikia pamatinės informacijos prieš bandydami šią grandinę.
Ko tau reikia
Ši grandininė programa yra suprojektuota keturias treniruoklių dalis.
- Kierat
- Du hanteliukai
- Mini batutas ar rebounder
- Prieškambaris arba tinkamas grindų plotas
Galite pakoreguoti stacionarų dviračiu, naudojamam bėgimo takeliui arba mini batutui, jei jie nėra prieinami ar patogūs jūsų sporto salėje ar namuose.
Jei nesate susipažinę su bėgimo takais ar mini batutais, šie mažieji batutai yra puikus būdas gauti intensyvesnį pratimą be pernelyg didelio poveikio kelio - kai kuriems žmonėms, kurie bando numesti svorį, problema.
Kadangi jie yra žemi žemėje, jie yra gana saugūs, kai su jais pripranta. Patikrinkite krovinio našumą ir įsitikinkite, kad tai nėra vaikų grąžinimas. Dauguma sporto salių turės vieną.
Jums gali prireikti organizuoti įrangą dviejose atskirose sporto salėse. Jei taip, greitai pereikite tarp sekcijų.
Circuit programos pratybos
- Šilumos šalinimas: sušvelninimas su švelniu dinamišku tempimu ir bėgimo takeliu 5-10 minučių, kad kraujas tekėtų.
- Greitas važiavimas bėgimo takeliu : važiuokite per daug greičiau 5 minutes. Tai turėtų būti tokia sparta, kuria turėtumėte tvirtai išspręsti ginklų tempą ir pusiausvyrą. Turėtumėte sugebėti kalbėtis, bet jūs galite šiek tiek sulenkti.
- Hantelis Squat Press : Po bėgimo takeliu nedelsdami nuvilkite į hantelio pritūpę presus. Jūs pradedate nuo kiekvieno pečių laikomo hantelio, nuleiskite kelius, bet ne daugiau kaip šlaunų lygiagrečiai žemei, tada stumkite hantelius aukštai virš galvos. Atlikite 2 rinkinius iš 10 kartų su 30 sekundžių poilsio.
- Mini batutas: Eikite į mini batutą. Prieš pradedant grandinę, turėtumėte būti susipažinę su šia įranga. Pradėkite šviesos bounce su dviem pėdomis ant batuto kelias minutes, kol atsigaivinsite nuo Hanoveris pratimai. Dabar pradėkite bėgti, nes jūs eitumėte gatvėje. Tai užtrunka šiek tiek daugiau balanso nei dviejų pėdų atodangos, bet jūs greitai jį suprasite. Padidinkite bėgimo greitį "greitai" 60 sekundžių. Tai reiškia, kad imitate greitą bėgimą vieną minutę, tačiau tik batuto aukštyn ir žemyn. Jūs turite šiek tiek praktikuoti. Jūsų keliai turės pakilti aukščiau nei tuomet, kai važiuojate judesiu į priekį. Tai neturi būti didžiausias tempas, tačiau jis turi būti tokio tempo, per kurį dirbate gana sunkiai vieną minutę - ir tokiu tempu, kuriame jūs negalite kalbėti lengvai. Stotelė, bounce į dvi minutes, tada pakartokite antrą kartą 60 sekundžių sparčiu greičiu.
- Hanteliai Lunges : nedelsiant nuvykti į hantelius. Laikykis hantelius šone ir užmušti į priekį, vieną koją į priekį ir atgal, tada kitą. Stenkitės, kad keliai nepatektų per toli už pirštų taško. Atlikite 2 rinkinius iš 10 kartų (iš kiekvienos kojos) su 30 sekundžių.
- Crunches : Ar du rinkiniai iš 12 crunches su 30 sekundžių poilsio tarp.
- Kitas kontūras: paleiskite treniruoklį dar kartą, jei būsite pasiruošę antrą grandinę. Jei neturite galimybės patekti į mini batutą, atlikite 60 sekundžių bėgimą stacionariu dviračiu su pakankamu atsparumu. Ta pati paraiška taikoma - sunkiai dirbkite 60 sekundžių, kad galėtumėte iš esmės pūsti.
- Kaip "Progress": pradėkite nuo vieno grandinės (kiekvieno pratybų) ir sužinokite, kaip su juo susijęs dabartinis fitneso lygis. Mažoji trampinė spyruoklė gali jus truputį išjudinti, jei nebūsite tinkama. Galite pailsėti nuo 3 iki 5 minučių, tada bandykite kitą grandinę. Laikui bėgant stenkitės pereiti į tris nuoseklias grandines, bet palaipsniui. Viena grandinė turėtų užtrukti apie 15-20 minučių. Gaukite medicininį patikrinimą, jei nesate tikri dėl savo sveikatingumo, kad galėtumėte elgtis su tokiu treniruotės tipu.
- "Cool Down": baigus, atvėsinkite su kai kuriais lengvais ruožais.
Kaip naudotis grandinės programa
Laikykite šią grandinę savo arsenale fitneso treniruotes. Naudokite jį reguliariai tarp svorio ar kardio sesijų įvairovės ir keisti greitį ir intensyvumą.