Pasiekti geriausią rezultatų pusiausvyrą norimų rezultatų
Galite puikiai tinka praktikuojant fitneso triadą, kuri yra:
- Atsparumo ir stiprumo mokymas
- Aerobinis treniruotės, važiavimas dviračiu, irklavimas ir kt
- Anaerobinis treniruočių intervalas, trumpalaikis arba vidutinio intensyvumo pratimas
Tačiau, atsižvelgiant į jūsų turimą laiką ir tikslus, laikas šioms veikloms pasiekti geriausio poveikio gali būti sudėtingas. Kada ir kokia tvarka atsparumas ir širdies veikla per vieną sesiją yra labai populiarus klausimas, kurį užduoti asmeniniai treneriai.
Atsiliepimai skiriasi. Tas pats klausimas kyla ir tuo atveju, jei atliekate didelės intensyvumo intervalu mokymus. Siekiant supaprastinti sąvokas, šiame straipsnyje mes laikytis kardio ir svorio mokymo.
Nuspręskite tikslus
Jūsų fitneso tikslai gali paveikti tai, kaip jūs derinate svorio treniruotes ir kardio treniruotes, ypač jei esate linkę atlikti tiek vieną sesiją - pavyzdžiui, sporto salėje. Trysdešimt minučių kardio treniruoklių ir 10 svorio pratybų su trimis 10 kartų komplektais gali būti bendra bendra programa. Jei keičiate svorį ir kardiovę įvairiomis dienomis ar net ryte ir po pietų su daugybe poilsio, seka nėra tokia kritiška.
Mišriose sesijose paprastai taikoma jūsų pageidaujama tikslinė disciplina. Tai bus naudinga jūsų pageidavimui, tačiau taip pat suteiks tam tikros naudos iš ankstesnio treniruotės etapo. Žiūrėkite žemiau.
Riebalų nuostoliai / svorio kritimas
Pagal šį scenarijų kai kurie ekspertai pirmiausia siūlo širdies veiklą, nes jūs naudosite raumenis ir kepenų gliukozės parduotuves ir tada riebalai labiausiai bus deginamos iškart po svorio treniruotės.
Kai organizmui trūksta gliukozės raumenyse, riebalai tampa degalais.
Tai yra klaidingi samprotavimai ir fizinio pratimo fiziologijos klaidingas supratimas, nes jūs neturite siekti riebalų deginimo deginti riebalus. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra išleisti energiją, o energijos suvartojimo ir energijos sąnaudų deficitas užtikrins, kad jūs sunaudote riebalus .
Antra, 30-40 minučių nepakanka visoms gliukozės parduotuvėms išnaudoti; jums reikia 75-90 minučių gana didelio darbo krūvio, kad pasiektumėte tašką, kuriame riebalai tampa iš esmės pageidaujamu degalu, o kaip ir ištvermingiems sportininkams, tai reikalauja treniruočių.
Nepaisant to, jei jūs turite ribotą laiką ir privalote sujungti širdį ir svorius vienoje sesijoje, pirmiausia atliekate širdies veiklą arba pirmiausia sveria svorį, nepažeis jūsų riebalų deginimo tikslai.
Jei jūsų tikslai yra labiau linkę į aerobinį tinkamumą važiavimui ar sportui , jūs turėtumėte padaryti kardio paskutinį. Svorio veikimas gali sumažinti arterijų atitiktį (elastingumas). Jei norite ištvermės mokyti, nenorite baigti svorio sesijos. Be to, reikia nukreipti į ląstelių energetinių sistemų aerobines savybes, kad būtų sudarytos sąlygos aerobiniam fitnesui.
Raumenų pastate
Raumenų formavimasis ir kūno formavimas paprastai reikalauja, kad tuo pačiu metu prarastumėte riebalų, todėl geros 30 minučių širdies operacijos kelis kartus per savaitę gali padėti mažinti kūno riebalų kiekį didinant energijos sąnaudas. Tačiau nuomonės skiriasi atsižvelgiant į geriausią širdies ir svorio seką.
Pirmasis iš pagrindinių priežasčių, kodėl kardio neveikia, yra tai, kad galite nuovargį treniruotis svorio metu ir sužeisti, arba kad negalėsite pakelti pakankamai energijos, kad pasiektumėte gerų rezultatų.
Nėra jokių įrodymų, kad traumos padidės, jei pirmą kartą atliksite kardio treniruotę.
Taip pat nėra nuovargis nuo vidutinio sunkumo kardio seanso, kuris gali sumažinti raumenų kūrimo rezultatus, nes esate pavargęs. Iš tiesų laktacijos ir raumenų nuovargis labiau tikėtina priešingai, nes jūsų tikslas yra raumenų pažeidimas, remontas ir raumenų stiprinimas. Daugelis kultūrizmo programų yra iš esmės suprojektuotos taip, kad tai padarytų labai dideliu kiekiu.
Be to, siekiant užtikrinti šį raumenų atstatymo ir stiprinimo procesą, jums reikia sukurti idealią raumenų fiziologinę aplinką po treniruotės.
Raumenys turi sugebėti absorbuoti baltymus ir angliavandenius, taip pat pailsėti, kad būtų galima remontuoti ir atstatyti. Darant 30-40 minučių kardio po kultūrizmo treniruotės nesudaro tokios aplinkos. Poilsis ir atstatymas.
Jėga
Bendriems fitneso tikslams žr. Abu aukščiau. Tačiau, jei jūsų tikslai yra daugiausia sukurti stiprybę, pvz., Olimpinių keltuvų ir "Powerlifters", jums reikia sutelkti dėmesį į sunkiuosius keltuvus, t. Y. 1-5RM programas, kuriose pakeliate kelias kartas. Jums reikia visos jėgos tokiai programai. Dėl to lengvas širdies susitraukimas yra tinkamas, bet jums bus geriau aptarnauti, pritraukdami aerobinius treniruotes į kitą sesiją ar kitą dieną.
Tie patys principai taikomi, jei atlikus stiprų treniruotę atliktumėte kardio treniruotę. Jums reikia leisti, kad neuromuskulinė sistema atsistotų ir apibendrintų jūsų in-session pranašumus. Kardioji, atlikta iškart po stiprumo sesijos, greičiausiai gali būti sutrikusi, nes jūs sukuriate trikdžius fiziologinėse aplinkose.
Jūs galite pamatyti, kad daugumai tikslų, išskyrus rimtą stipriąsias treniruotes ir ištvermės treniruotes, mažiausiai tikėtina, kad kardio veikimas gali pakenkti jūsų tikslams. Stiprumo mokymus vyrams ir moterims geriausiai atliks darant širdies veiklą kitoje sesijoje.