Jei esate naujokas, turintis jėgos treniruotes, arba, jei manote, kad jums reikia šiek tiek atnaujinti geros formos, esate tinkamoje vietoje. Gera forma reiškia, kad galite pasinaudoti visomis savo treniruotės teikiamomis naudos galimybėmis ir išvengti sužeidimų tuo pačiu metu.
Leisti sau būti pradedančiuoju ir suteikti sau pakartotinai ant nugaros, jei esate pasirengęs pridėti jėgos treniruotes į savo įprastą.
Pasiruoškite prarasti riebalų, pagerinti raumenų tonusą ir sustiprėti. Nesvarbu, koks jūsų amžius, dabartinis fitneso lygis ar lytis, kiekvienas gali pasinaudoti svorio treniruotėmis naudodamas tinkamą techniką.
Geros formos naudojimas
Pažvelkime į kai kuriuos pagrindinius stiprumo mokymo principus ir kaip išlaikyti gerą formą.
- Apšilimas. Šaltieji raumenys yra labiau linkę į sužeidimus. Pradėkite treniruotę, atlikdami penkių minučių greitą pėsčiomis ar kitą aerobinę veiklą, kad sušiltų kūnas.
- Įdėkite savo mintis į treniruotę. Negalima tiesiog svajoti. Dėmesys raumenų grupei (-iams), kuria (-iomis) dirbsite ir dirba geros formos. Galbūt veteranų svorio mokymo draugas ar instruktorius jūsų sporto salėje gali suteikti jums keletą patarimų, o tada išlaikyti dėmesį per treniruotę išlaikyti gerą formą. Aš visada sakau, kad forma viską sutraukia. Dirbk su forma prieš padidindami judėjimo greitį.
- Padarykite savo raumenis. Atgal į geros formos koncepciją. Sulėtinkite ir nenaudokite jėgos, kad galėtumėte laisvai sverti, naudokite raumenis. Įsitikinkite, kad nesikeičiate svorių. Jūs aktyvinsite daugiau raumenų skaidulų, jei pakelsite ir sumažinsite svorį, naudodami valdymą ir tikslą, naudodami judesio spektrą. Jei negalite pakelti svorio, nesukite jo, jis yra per sunkus ir jūs turite sumažinti svorį, kurį keliate. Kaip pradedantysis, pasirinkite svorį, leidžiantį eiti 15 kartų. Apie 12 kartojimą, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek nuovargio.
- Išlaikyti gerą laikyseną. Stovėk aukštyn, kai jūsų krūtinė bus pakelta, o tavo rankos natūraliai yra tavo pusėje. Negalima pakabinti ant pečių arba laikyti įtampą ant kaklo. Laikykis tavo abs. Kuo stipresnis jūsų branduolys, tuo efektyvesnis bus jūsų kėlimo svoris.
- Atkreipkite dėmesį į detales. Jei eisi į raumenų siurblių klasę, jūsų instruktorius tikriausiai parodys jums gerą formą ir duos jums daug verbalinių ženklų. Kadangi jūs darote savo pakartojimus, įsitikinkite, kad jūs galvojate apie visus šiuos naudingus priminimus. Pavyzdžiui, jei atliekate rankos pratimą, kai turėtumėte išlaikyti alkūnės jūsų pusės, tai padarysiu, kad šis veiksmas būtų efektyvesnis.
- Kvėpuoti Įsitikinkite, kad įkvėpėte. Jei bandysi daryti pastangas, gali kilti pagunda palaikyti savo kvėpavimą. Išsiplėskite sunkiausią pratimą, kad judesys keltųsi. Jei turite klausimų apie formą, galite apsvarstyti galimybę samdyti asmeninį trenerį keliems užsiėmimams.
- Sužinokite, kaip atkreipti dėmesį į savo kūną. Niekada nedirbkite intensyvaus skausmo metu ir išmokite diferencijuoti skausmą ir raumenų nuovargį. Skausmas yra daugiau, kai raumenų nuovargis yra jausmas, kad jūsų raumenys yra pavargę.
- Darbas visoms raumenų grupėms. Įsitikinkite, kad kas savaitę treniruočių treniruotės metu dirba visi pagrindiniai raumenys - pilvo dalys, kojos, krūtinė, nugaros, pečiai ir rankos.
- Naudokite savo kūno svorį. Kartais jūsų kūno svoris gali būti pats veiksmingiausias ir sudėtingiausias. Įsitikinkite, kad prie kiekvieno seanso pridėkite bent keletą. Išbandykite kai kurias lentjuostes, spustelėjimus, pritūpimus ir lunges.
- Naudokite nemokamus resursus, kad peržiūrėtumėte tinkamą formą.
Štai keletas pagrindinių jėgos mokymo principų, kurie yra naudingi žinoti:
- Perkrova: turite taikyti tinkamą atsparumą raumenų auginimui. Atsparumo suma turėtų būti didesnė už tą, kuri yra įprasta kasdieniame gyvenime. Jūs norite pridėti pasipriešinimą naudojant svorio mašinas, laisvus svorius, kabelių aparatus, įvairias svorines priemones ar net savo kūno svorį.
- Balansas: turėtumėte dirbti visą raumenų ir kaulų sistemą ne tik "veidrodžio raumenis", bet ir kūno priekyje, kuris gali sukelti postulacinį ir stiprų disbalansą bei sužeidimus. Būkite protingas ir dirbkite keliose raumenų grupėse, kai įmanoma.
- Poilsis: poilsis tarp treniruočių rinkinių maždaug minutę iki pusantros minutės suteikia raumenims galimybę susigrąžinti, prieš bandant kitą rinkinį. Be to, sustokite per 48 valandas nuo svorio treniruočių pradžios. Pavyzdžiui: jei pirmadienį sunkiai dirbsite su kojomis, jūs neturėtumėte tolesnių krūmų naudoti ne anksčiau kaip trečiadienį.
Stipriai traukdami, jūs, žinoma, tapsite stipresni ir turėsite padidinti svorį, kurį pakelsite. Netrukus jūs būsite nustebinti tuo, kaip reguliarūs stiprumo mokymai gali pagerinti jūsų kardio kondicionavimą ir keisti, kaip atrodo jūsų kūnas. Be to, dabar jūsų kūnas dirbs jums, kol sėdės prie stalo. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų jūs sudeginsite poilsio metu! Ačiū raumenys.