Balanso mokymas ne tik tavo seneliui! Sportininkai atrado, kaip specialios balanso treniruočių pratybos tampa sprogiomis ir galingesnėmis. Senyvai nustatė, kad jie padeda išvengti sužalojimų kritimo ir išlaikyti jų nepriklausomybę. Visų metų treniruočių mėgėjai atrado, kad balanso mokymas padeda tobulinti treniruotes ir jų kasdienį gyvenimą. Tiesą sakant, norint, kad gyvenimas efektyviai veiktų gyvenime, reikalingas postūralumas ir geras balansas. Pažvelkime į tai, kaip pusiausvyra yra svarbi visiems ir išbandykite keletą pratimų, kurie šiandien pagerins jūsų balansą!
Balansas suskirstytas į dvi grupes: statinis ir dinamiškas. Statinis balansas yra gebėjimas palaikyti kūno masės centrą savo paramos bazėje. Dinaminis - tai sugebėjimas judėti už kūno palaikymo pagrindo, tuo pačiu išlaikant kūno padėtį. Abi yra svarbios, ir abi jas galima patobulinti naudojant pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama pusiausvyrai. Čia yra keli pradėti.
Balanso mokymas visiems
Sportininkui:
"Proprioceptive" mokymasis su sportuojais visą laiką naudojamas tiek nuo reabilitacijos, tiek nuo sužeidimų. Paprasčiau tariant, propriocepcija yra bendros pozicijos jausmas. Praktikuojant balanso pratybas, sportininkas įgyja kontrolės ir sąmonės jausmą apie jo sąnarius ir tai, kaip jie veikia, kai kūnas juda. Pagalvokite apie kulkšnis. Dėl visų sukimo, tekinimo, sustojimo ir paleidimo sportininkams būdingi traumų ant krūtinės. Netgi stipriausias kulkšnis gali būti sužalotas, jei sportininkas nėra išmokęs nervų ir raumenų sistemos tinkamai reaguoti į konkrečius paviršius. Balanso mokymas taip pat suteikia sportininkams daugiau galios ir jėgos, nes jie mokosi efektyviau naudoti savo sunkio centrą. Stiprus ir sujungtas šerdis padeda pakelti aukštesnį lygį, mesti tolyn ir paleisti greičiau.
Vyresnysis:
Kai vaikas patenka, jis sugrįžta ir toliau juda. Tačiau, kai vyresnio amžiaus suaugęs žmogus, pasekmės gali būti sunkios ir net mirtinos. Kiekvienais metais tūkstančiai amerikiečių miršta dėl kritimo ir sulaužytų klubų. Mažiausiai daugelis patirtų nepriklausomybės praradimą dėl kritimo. Kaip sportininkai gali treniruoti savo kūnus, senjorai gali naudoti pratimų programas ir žingsnius, skirtus išlaikyti pusiausvyrą, siekiant sumažinti ir išvengti kritimo. "Harvardo sveikatos" ataskaitos rodo, kad treniruočių programos sumažina 37 proc. Sužalojimų skaičių, 43 proc. Smarkiai sužeis ir 61 proc.
Vidutinio asmens:
Leiskite tai padaryti aiškiai: pusiausvyros mokymas yra skirtas visiems. Išmokų sąrašas ilgas, tačiau čia yra tik keletas:
- Moko jūsų kūną naudoti branduolį stabilizavimui
- Pagerina nervų ir raumens koordinavimą, smegenis pasikalbėkite su raumenimis
- Degina daugiau kalorijų. Pridėjus bet kokio pratimo pusiausvyrą, kūnas tampa vis sunkesnis.
- Sukuria raumenų pusiausvyrą kūne
Atsižvelgdami į visa tai, šiandien galite pradėti taikyti paprastą balanso mokymą. Keletas būdų tai padaryti namuose yra šie:
- Nusileidžia dantis vienu kojiniu. Pakeiskite kojas iki pusės.
- Jei paliksite savo raktus ar piniginę, perkelk juos ant vienos kojos, o kita kojelė pakelia tiesiai į orą už tavęs. Laikykitės atsargumo!
- Sėdi ant stabilumo kamuolio darbe, mokykloje ar žiūrėdami televizorių.
Kalbant apie gerus pratimus pusiausvyros mokymui, vienas iš geriausių būdų, kuriuo turi būti, yra " BOSU" ("Abi pusės"). "Bosu" iš esmės yra pusė kamuolys su plokščia platforma. Šis vardas kilęs iš to, kad jūs galite naudotis "Bosu" sukuria nestabilų paviršių, ant kurio gali sportuoti pritūpimai, lunges, šuoliai, lentos ir šimtai kitų pratimų. Išbandykite šiuos pratimus dėl dydžio ir, jei neturite prieigos prie Bosu, jūs galite lengvai keisti, nulenkiant koją į pusę, stovėdami ant jo arba sukdami rankšluostį. Pakanka bet kokio nestabilaus paviršiaus. Ir jei jūsų pusiausvyra yra sunki, nenaudokite jokios papildomos įrangos. grindys.
Nuolatinis medis
Ši pora puikiai tinka ant grindų, sulankstyto kilimėlio arba "Bosu". Tai sustiprins jūsų kulkšnis, pagerins jūsų pusiausvyrą ir užims jūsų branduolį.
- Stovėkite kartu su kojomis, stuburo aukščiu ir ištiesti rankas. Jei esate "Bosu", geras iššūkis bus rutulinė ar plokščia pusė. Išbandykite juos abu.
- Lėtai pakelkite savo kairę koją į savo veršio pusę ir pusiausvyrą tik dešine puse.
- Lėtai pakelkite ginklus, kad padarytumėte medžio šakas. Laikykite 30 sekundžių ir perjunkite kojas.
"Single Leg Deadlift"
Su hanteliukais arba be jų, tai kelia ne tik sustiprina jūsų hamstringas ir gluteles, bet ir iššaukia jūsų pusiausvyrą ir priverčia jus tvirtai pritraukti abs!
- Atsistokite ant Bosu rutulio arba ant grindų (kaip parodyta paveikslėlyje), kai pėdos yra arti, dauguma jūsų svorio nukreipkite ant dešinės kojos.
- Stebėkite centrą ant grindų priešais jus ir lėtai nuleiskite tiesią ilgą stuburą žemyn, kol pasieksite rankas link grindų.
- Sustokite, kai jūsų nugara yra lygiagreti grindims. Laikykite savo dešinįjį kelį minkštą.
- Sumažinkite hamstringes, gluteles ir abs, kai lėtai pakeliate atgal ir grąžinkite nugarą į grindis. Perjungti sienos Pabandykite 8 iš kiekvienos pusės.
Dead Bug
Tai yra viena iš geriausių pagrindinių pratybų aplink. Tai bus iššūkis skersai pilvo ir mokyti savo branduolį stabilizuoti geriau nei bet kuris kitas žingsnis aplink!
- Atsisėskite tik prieš Bosu centrą, pastatydami kojas platus ir stabilus ant grindų.
- Lėtai nuleiskite nugarą, kol blauzduojate "Bosu" žemyn atgal arba šiek tiek prieš "bullseye". Tą pačią dieną galėsite pakoreguoti.
- Labai storai ištraukite abdominals ir plačiai pasiekite rankas.
- Lėtai pakelkite vieną koją vienu metu, išlaikydami juos taip, kad jūsų rankos ir kojos dabar būtų panašios į "negyvą klaidą". Jei jūs visiškai negalėsite laikyti net keletą sekundžių, stumkite kūną atgal kelis colius, kad daugiau jūsų nugaros ir glute yra Bosu.
Squats on Bosu
"Bosu" nestabilaus paviršiaus pridėjimas prie pagrindinio pritūpęs padės jūsų kūnui tinkamu laiku "surinkti" visus reikiamus raumenis.
- Stumkite boso pusėje esančią rutulinę pusę, nusidriekus kojomis.
- Sėdėti į kumštelių padėtį, kai svoris nusileidžia į kulnus.
- Sumažinkite gluteles taip, kaip spauda atsistos į stovint. Išbandykite 8-10 pakartojimų.
Balansuojant atvirkštines lunges
Natūralu, kad lungės yra pusiausvyros veiksmai, nes tuo pačiu baigiate vienu metu. "Bosu" padėtis arba sulenkiamas kilimėlis dar labiau taps iššūkiu.
- Stovėkite Bosu rutulinės pusės viršuje, kartu su kojomis.
- Sulenkite dešinįjį kelį, lėtai ištempkite kairę koją už jūsų ant grindų, kol abu keliai sulenkami.
- Paspauskite tiesiai per dešinę koją, kai grįšite kairę koją į Bosu viršuje. Perjungti kojas. Pabandykite 8-10 už katę.