Sėkmingo treniruotės dizaino elementai
Puiku eiti į "Pilates" klases, dirbti su treniruokliu arba sekti vaizdo įrašus, bet žinoti, kaip suplanuoti patys treniruotes, yra vienas iš geriausių būdų, kaip palaikyti savo fitneso tikslus. Keli pagrindiniai patarimai padės jums sukurti veiksmingą treniruotę, kur esate.
Toliau naudokite geros tvarkos elementus, kad padėtumėte organizuoti savo pratybų pasirinkimus ir sukurtumėte asmeninę treniruotės programą, kuri būtų saugi, subalansuota ir veiksminga.
Sukurti planą
Kai pradėsite solo treniruotę, tai gundo improvizuoti per jį, darant bet kokį pratimą pops jūsų galvoje tuo metu. Tačiau prieš pradėdami judėti, jei suplanuosite planą (geriausia popieriuje), sukursite kur kas geresnę treniruotę, kuri atsitiktų skrydžio metu.
Kai kurie dalykai, kuriuos galbūt norėtumėte pagalvoti apie savo Pilateso treniruočių rutiną, yra jūsų dienos tikslai, jūsų energijos lygis ir tai, ar yra tam tikrų kūno vietų, kurias norite dirbti. Treniruotės žurnalas gali būti labai naudinga planuojant treniruotes. Jūs taip pat galite turėti tam tikrų pratimų, kuriuos žinote, kad norite padaryti. Jei taip, jie gali suteikti jums kryptį, ir jūs galite galvoti apie tai, kokie pratybas sukurs gerą rezultatą jūsų tikslinėms pratyboms.
Šilumos ir centravimo
Gera treniruotė turi galutinį pradžią, vidurį ir pabaigą. Pradėkite savo treniruotę, kad nustatytumėte savo ketinimus, prijunkite savo kvėpavimą ir sinchronizuokite protą ir kūną, kad atliktumėte darbą.
Norėdami pradėti pašildyti kūną, pasirinkite pratimus ir tęsiasi, kad jums yra gana lengva. Jie gali būti modifikuoti pratimų versijos, kurias vėliau atliksite pilnai. Idėja yra pritaikyti prie savo kūno ir atpalaiduoti raumenis, bet ne per daug.
Galbūt norėsite peržiūrėti Pilateso principus : centravimą, koncentraciją, kontrolę, tikslumą, kvėpavimą ir srautą. Šie principai informuoja kiekvieną Pilateso treniruotės aspektą.
Dirbk visą kūną
Kai tik įtrauksi į treniruotę, būsite pasirenkami intensyvesni pratimai. Jei turite labai mažai laiko, galite pasirinkti atlikti tikslinę seką. Pavyzdžiui, ab "arba" back-focused "treniruotės. Idealiu atveju jūs pasirinksite visą pratimą, skirtą visam kūnui. Tai gali būti naudinga pagalvoti apie tai, kaip pabrėžti pratimą - viršuje, apačioje, priekyje ar užpakalinėje pusėje, kad atliktumėte subalansuotą tvarką.
Be to, naudinga laikyti priešpriešinio prievartos principą. Pilateso užimtumas yra stipresnis nei priekinių prailginimo pratybose, nei prailginimų pratybose, tačiau svarbu subalansuoti liekamųjų pratimų seriją, pratęsiant pratimą ar du.
Diapazonas ir sukimasis
Kai būsite visiškai pašildytas, įprastai turėtų būti pratybos, skatinančios jus išplėsti judesio spektrą. Tai bus ruožai ir pratimai, kurie atveria judesį sąnariuose. Tai laikas įtraukti pratimus, kurie sukasi ir pasuko kūną. Pratimai, kurie sukasi stuburo, turėtų būti atliekami atsargiai, ir jų negalima atlikti, kol raumenys neužšiltų.
Pavyzdiniai pratimai su rotacija apima:
Padaryti pakeitimus
Modifikacijos yra apie tai, kaip išlaikyti treniruotes įdomi, sudėtinga ir saugi. Keičiant pratimą, išlaikyti pradinį fizinio krūvio ketinimą, bet jį pritaikyti, kad būtų lengviau ar sunkiau, ar apsaugoti tam tikrą kūno vietą. Verta susipažinti su pratybų pakeitimo pagrindais . Tai yra vienas iš geriausių būdų, pagal kuriuos galite pritaikyti įprastus jūsų konkrečius poreikius.
Palūkanų ir įvairovės pridėjimas
Variantas yra pakeitimas, tačiau taip pat galite galvoti apie įvairumą pagal jūsų bendrą tvarką. Kai jums nuobodu, tu nesi dėmesingas. Jei nesate dėmesingas, neišnaudojote savo pratimų.
Padarykite įprastą ir į jį įkelkite kažką naujo, kaip naują būdą atlikti pratybas arba pridėti naują įrangą, tokią kaip stebuklingas ratas, pratimo juosta ar rutulys.
Vienas iš geriausių būdų, kaip pridėti į savo treniruotes palūkanas ir vertę, yra Pilates principai . Jie imasi treniruotės, nes tai yra tiesiog pratimas į integruotos kūno / proto patirties sritį. Tai yra realus "Pilates" metodo veiksmingumo raktas.
Baigti su buvimu
Apdaila yra vienas iš svarbiausių treniruotės perėjimų. Padaryk tai sąmoningai. Pasirinkite pora pratybų, kad pasiektumėte tempą. Jūs netgi galite grįžti prie keleto centravimo pratimų, kuriuos pradėjote. Atkreipkite dėmesį į vidų ir reguliuokite kvėpavimą.
Pilatesas yra funkcinis fitneso metodas. Labai daug apie tai, kaip paruošti savo kūną gražiai ir efektyviai judėti kasdieniame gyvenime. Puikus būdas pereiti nuo treniruotės į kasdienį gyvenimą - baigti greitą laikysenos patikrą .
Pasimkite akimirką, kad patvirtintumėte gerą atliktą darbą ir patikrintumėte, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Tikimės, kad jūsų treniruotė paliko jus jausmingą, subalansuotą, kryptingą ir stiprią.