Stiprinkite savo šerdį, naudodamiesi šiuo dinaminiu matavimu
"Pilates" atviros kojos rokeris yra puiki pilvo treniruotė, kuri naudinga stabilizuoti bagažą ir nugaros sąnarį. Tai Pilateso treniruotė, kuri reikalauja pusiausvyros ir kontrolės. Šis pratimas suteikia galimybę praktiškai taikyti nuoseklią kontrolę tarp viršutinio ir apatinio pilvo. Jums reikės išlaikyti savo pilvo apimtį giliai šaukštelyje ant atviros kojos rokerio ir naudoti kvėpavimą, kad šis ritininis uždavinys tęstų ir kontroliuojamas.
Jei turite nugaros ar kaklo sutrikimų ar sunkių šlaunikaulio standumų, naudokite šį pratimą kaip balanso užduotį (galite nurodyti "Atviros kojos pusiausvyrą") ir nedirbkite.
Galbūt norėsite perskaityti patarimus apie važiavimo pratimus, prieš pradėdami daryti atvirą koją.
Atviros kojos rokerio atlikimas
Čia pateikiamas žingsnis po žingsnio vykdant pratybas:
- Pradėk nuo stuburo . Tai padės jums sutelkti save ir ištiesti savo stuburą ir kaklą. Sėdėti aukštyn ant jūsų sėdėti kaulų ir išplėsti savo kojas apie pečių plotį. Sulenkite kojas. Venkite užrakinti kelius. Įkvėpti ir ištiesti per nugaros puses per pirštus. Išsiplėskite ir pasislenkite priekyje apie pečių aukštį (arba palieskite pirštus), krūmėdami savo stuburo. Galite paliesti grindis tarp kojų. Tada paleiskite ir tęskite.
- Sulenkite kelius ir traukite savo abs. Pasiekite suvokti savo kulkšnis. Jei tai sunku, taip pat galite laikyti ant veršelių.
- Pakelkite ir išplėskite vieną koją, balansuodami tarp jūsų sėdžių kaulų ir kaulų, kad jūsų akys būtų aktyvuotos .
- Pakelkite ir išplėskite kitą koją. Tavo kojos turi būti tarpo tarp pečių. Kojos turi būti pernelyg plačios, tačiau jas reikia išlaikyti maždaug per peties plotį. Nubraukite abdominals kiek galite ir išlaikykite pusiausvyrą.
- Įkvėpti ir grįžti. Įkvėpus , naudokitės gilesniu pilvo kiekiu ir inhaliacijos pilnumu, kad galėtum grįžti į pečius . Nenukreipkite per toli atgal ant kaklo ar galvos. Palaikykite savo C kreivę , kai renkate, palikdami galą ir kaklą nuo kilimėlio.
- Pauzė.
- Exhale ir grįžti. Palikite savo C kreivę ir naudokite pilvo raumenis kartu su stipria išsiplėtimu, kad atsistumėte vertikalioje padėtyje. Laikykis ir subalansuokite.
- Pakartokite, grįžkite ir sugrįžkite įkvėpus ir iškvėpkite, kaip aprašyta.
Patarimai, kaip atlikti atvirą koją
- Jei esate naujas pratybas, galite pradėti nuo išlinktų kelių. Kai grįšite, ištiesinkite kojas. Grįžusi atgal, dar kartą sulenkite kelius.
- Geležinkelių pratybos yra inicijuojamos ir kontroliuojamos gilesnio pilvo, kvėpavimo ir nugaros išsiplėtimo, atsižvelgiant į kvėpavimą. Jie niekada neįgyvendinami, atsikratydami pečių ir galvos. Būkite C-kreivėje, kol nepasieksite savo balanso!
- Negrįžkite atgal ant galvos ir kaklo, kai grįžtate.
- Atsukę atgal, nekelkite kojų per toli atgal.
- Jei grįžta į pradinę padėtį, laikykitės dubens dygsnio ar apvirtimo.