Jei norėtumėte pagyvinti lauko treniruotes , kodėl gi ne pasinaudoti vietos aukštosios mokyklos, sveikatos klubo ar kolegijos taku? Šis greitas grandinės treniruotės metu jūsų viso kūno darbas bus naudingas pratimų mišiniui. Yra tiek grandinės, tiek balso trikdžių grandinės, bet jei neturite balionierių, improvizuokite arba tiesiog praleiskite juos ir pakartokite takelių sekcijas. Jūs galite padaryti šį treniruotę taip sunkiai ar taip paprasta, kaip norite, sunkiai dirbdami ar palaikydami visą treniruotę.
1 - bėgių grandinės treniruotės
Atsargumo priemonės: prieš atlikdami šį treniruotę, kreipkitės į savo gydytoją, jei turite kokių nors ligų, sužeidimų ar sveikatos būklių
Įranga: geležinkelio kelias, balionų ar laiptų komplektas
Kaip atlikti "Track Circuit Workout"
Užbaikite kiekvieną grandinę, atlikdami kiekvieną pratybų vieną po kito, be poilsio. Jums gali prireikti įterpti pertraukas tarp kiekvienos grandinės, kad pagautumėte kvėpavimą. Dirbkite savo tempu ir pakeiskite treniruotę, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį, turimą įrangą ir tikslus.
Pradėkite su "Track Circuit Workout"
Įšilimas - skubiai pasukite vieną lapą / 400 m
Vaikščiokite ar eikite vidutiniu tempu
2 - trasos grandinė 1 - dideli tuščiai
1/4 Lap / 100m aukšto Jogs
- Kai vaikštinsite, pakelkite savo kelius aukštyn, jei galite. Žemė ant kojų kamuoliukų ir laikykite kelius sulenktus, kad sugertumėte smūgį.
3 - trasos grandinė 1 - kojos kojoms
1/4 Lap / 100m kojos
- Paleisk, pakelkite kojas aukštyn už tave taip, kaip galėtum, tarsi spardysi savo užpakalį.
1/4 Lap / 100m vaikščioti arba paleisti taip greitai, kaip jūs galite
1/4 Lap / 100m vaikščioti arba vaikščioti vidutiniu tempu
4 - Bleacher Circuit 1
Vaikščiokite, pabučkitės arba paleiskite balinimo laiptus ir grįžkite atgal. 3-5 ratai (priklausomai nuo to, kiek balionai yra dideli)
Žingsnis Ups - 16 pakartojimų
- Jei reikia, naudokite žingsnį ant balionierių arba laiptinę su bagažine. Padėkite dešinę koją ant pakopos ir stumkite aukštyn, paliesdami kairiuosius pirštus iki žingsnio. Pereikite į kairę, pakartokite visus pakartojimus dešinėje kojoje.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 kartų Triceps Dips
- Sėdi ant apatinio laiptelio rankomis, šalia klubų. Paspauskite ant rankų ir laikykite savo klubus arti laiptų, sulenkite alkūnės ir nuleiskite žemyn, laikydami pečius žemyn, kol alkūnės bus 90 laipsnių. Push back up and repeat for 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - kalnų alpinistas
20 kartų kalnų alpinistų
- Padėkite rankas apačioje ir įkiškite į lentos padėtį. Padėkite kelio link krūtinės ir paskui pakaitomis pasukite kairiuoju keliu, 20 kartų pakelkite ir išjunkite kelius.
7 - dviračių takas 2 - vaikščiojanti pabaisa
1/4 Lap / 100m vaikščiojanti pabaisa
- Pasukite dešinę koją į priekį, laikydami priekinį kelį virš kulkšnies. Pasukite kairę koją ir į priekį nusileiskite. Pakaitos pėsčiomis plaukioja 1/4 lapo.
8 - trasos grandinė 2 - ilgas šuolis
1/4 Lap / 100m ilgų šuolių
- Peršokti į priekį, kiek galite, kartu su abiem kojomis, nusileidžianti su keliais minkšta. Tęskite 1/4 lapo, jei galėsite.
9 - trasos grandinė 2 - kojos ir aukšti dviratininkai
1/4 Lap / 100m kojos
- Paleisk, pakelkite kojas aukštyn už tave taip, kaip galėtum, tarsi spardysi savo užpakalį.
1/4 Lap / 100m aukšto Jogs
- Kai vaikštinsite, pakelkite savo kelius aukštyn, jei galite.
10 - Bleacher Circuit 2-Step Ups
3-5 ratai (priklausomai nuo to, kiek balionai yra aukšti). Vaikščiokite, važiuokite arba važiuokite balionų laiptais ir vaikščiokite atgal
16 pakartojimų žingsnis
- 16 pakartojimų iš abiejų pusių.
11 - "Bleacher Circuit 2" - laiptų pakabos - "Tricep Dips" - kalnų alpinistrai
20 kartų Triceps Dips
20 kartų kalnų alpinistų
Pakartokite, jei norite, arba atvėsite, vaikščiodami 1-2 laipsniais, o po to - Stretch
Numatomas treniruotės laikas: 30-60 minučių