Jūsų nugaros raumenys yra keletas svarbiausių jūsų branduolio raumenų, o apatinė nugaros dalis yra bet kokio tvirto ir tinkamo kūno pagrindas. Daugelis iš mūsų žino mažesnius nugaros skausmus, nes jie visą laiką susižaloja sėdėdami ir ne visada pasirenka tinkamą kelią.
Apatinės nugaros raumenys eina viską iš abiejų stuburo pusių ir, norint juos dirbti, paprastai reikia atlikti pratybų pratybas. Svarbu dirbti savo apatinę nugaros dalį kartu su likusia nugaros dalimi, įskaitant latą ir viršutinę nugaros dalį .
Nurodykite savo pratimus
- Pradedantiesiems : pasirinkite 1-2 pratimus ir atlikite 1-2 paketus iš 12-16 pakartojimų
- "Inter / Adv" : pasirinkite 2-4 skirtingus pratimus. Pavyzdžiui, pabandykite nugaros pratęsimą, po kurio užtruksite ar padidinsite smūgį, kad galėtumėte dirbti atgal visiškai kitokiu būdu. Išbandykite įvairius veiksmus su įvairių tipų įranga, kad būtumėte įdomūs. Pabandykite 2-3 komplektus iš 8-12 pakartojimų, atsistoję tarp rinkinių
- Naudokite pakankamai svorio ar atsparumo, kad galėtumėte TIK baigti reikiamą skaičių pakartojimų
1 - Atgal pratęsimai
Galiniai prailginimai tikriausiai yra vienas iš labiausiai klasikinių pragulų iš apačios, ir juos galima atlikti įvairiais būdais.
Pagrindinis žingsnis yra išlaikyti kojas ant grindų, kai jūs pakeliate krūtinę iš grindų, rankomis arba ant grindų, kad būtų palaikoma, iš priekio arba už galvos.
Tikrasis raktas su nugaros pratęsimais yra pritraukti abs, prieš pakeldamas krūtinę nuo grindų. Tai leis jums sutelkti dėmesį į apatinių nugaros raumenis. Taip pat galite pakelti viršutinę ir apatinę grindis tuo pačiu metu intensyvesniam treniravimui.
2 - atlošas ant rutulio
Man patinka nugaros pratęsimas ant rutulio, nes gaunate didesnį judesių spektrą. Galite laikyti rankas po smakrą, kaip parodyta, arba jas galite uždėti abiejose galvos pusėse.
Man patinka apeiti visą rutulį, o tada pakelti viršutinę kūno dalį, kol viskas bus tiesi. Taip pat galite padaryti šį judėjimą keliuose kaip modifikaciją.
3 - Atgal BOSU pratęsimai
Jei turite prieigą prie BOSU , tai dar vienas puikus įrankis stiprinti visą šerdį, ypač apatinę nugaros pusę. Šio judėjimo metu turėsite šiek tiek mažesnį judesio spektrą, tačiau balansuojant į nestabilų kupolą bus iššūkis jūsų branduolio ir stabilumo raumenims visiškai kitaip.
4 - atgaline hipersekstemcija ant rutulio
Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių, unikalių būdų dirbti apatinėje nugaros pusėje, taip pat glutes ir hamstrings. Dėl šio, jūs pakeliate rutulį tol, kol esate ant dilbių.
Kojos laikykite tiesiai ir pakelkite tiesiai į viršų, kol jūsų kūnas bus tiesi. Kitaip tariant, neimkite kojų pro kūną, o tik klubo lygį.
5 - geri rytai
Geras rytas yra labai švelnus nugaros darbo būdas, ypač jei nenaudojate jokio svorio.
Dėl šio judėjimo labai svarbu sustiprinti abs, kuris padeda apsaugoti apatinę nugaros dalį, kai ją stiprinate. Galite ištiesti rankas į šonus, išstumti į priekį (taip, kaip spindi, kuri yra sunkiau) arba už galvos, kai pakeliate nuo klubų, laikydami nugarą plokščia ir keliais šiek tiek išlenktos, kol liemuo yra lygiagrečiai grindims.
6 - klubo virvė
Aš myliu šį judesį, norėdamas mokyti sunkesnį sunkumą. Tam reikia naudoti šlifuoklį ar kitą tiesią lazdą ir laikyti ją už nugaros, vienos rankos už galvos ir kitos už nugaros dalies.
Stiklas turėtų liestis su galva, tarp pečių ir jūsų kaulų. Atsukite į priekį ir stenkitės išlaikyti lazdelę visą tris taškus.
7 - Deadliftai
Deadliftai yra vienas iš mano visų laikų mėgstamų pratimų apatinei nugaiščiai, taip pat glutems ir hamstrings.
Deadliftai iš tiesų yra gana sunku valdyti, nors jie atrodo lengvai. Svarbiausia yra tai, kad, pirma, laikykite nugarą lygumoje ir pečių atgal, kai pakeliate nuo klubų, šiek tiek sulenkite kelius. Antra, išlaikykite svorį tiesiai arti kojų, kaip jūs juos nuplaukite. Tai leis jums dirbti apatine nugara be pernelyg daug įtampų.
8 - paukščių šuo
Tai yra puikus pratybas, užtikrinantis bendrą pagrindinį stabilumą, taip pat sustiprinant apatinę nugaros pusę. Idėja yra pakelti priešingą ranką ir koją, kol visas jūsų kūnas yra tiesia linija, tada pereikite į kitą pusę. Tai atrodo lengviau nei yra.
9 - tiltas
Tai dar vienas švelnus, paprastas pratybas, puikiai tinka stiprinti apatinę nugarą, taip pat glutelius ir kumščio kakliukas. Jei turite problemų su nugaros skausmu, pasinaudosiu šia pratybe, nes tai puikus būdas dirbti su pagrindine stabilizavimu.
Šio judėjimo metu norite, kad pėdos būtų po kelio ir norite stumti šlaunis, kol kūnas bus tiesia linija. Galite tai pakartoti arba galite laikyti įrašą 30 ar daugiau sekundžių.