Rolling Like a Ball yra standartas, puikiai tinka stuburo ir giliai abs
Klasikinis "Pilates" treniruotė , besitęsianti kaip rutulys, beveik visada įtraukta į " Pilates" kilimėlių pamokas .
Kai kurie žmonės gali suardyti kaip pigułka, ir iš karto tai labai smagu. Tiems iš mūsų su mažais nugaros, kurie nėra apvalūs taip pat, važiavimo pratimai yra šiek tiek sunkiau, nors jie verta pastangų plėtoti.
Rolling exercises stimuliuoja stuburą, giliai veikia pilvo sienas ir priverčia mus į vidinį judėjimo ir kvėpavimo tėkmę kūne.
Prieš tau pradedant
Palaikoma grįžimas atgal yra puikus pasirengimas šiai pratybai. Jei dar nesibaigėte, galbūt norėsite pirmiausia atlikti "Supported Roll Back". Jei turite nugaros ar kaklo problemų, laikykitės palaikomo nugaros atlošo ir perdėkite visus važiavimo pratimus.
Kai kuriuos dalykus reikia nepamiršti:
- Visoje pratyboje laikykite savo valcuotą poziciją.
- Naudokite savo kvėpavimą, kad šis pratimas būtų kontroliuojamas ir tekėtų.
- Niekada nevartokite ritinio, mesti savo viršutinę kūno dalį atgal! Tai labai dažna klaida.
- Įsitikinkite, kad esate ant padengto paviršiaus. Plonas kilimėlis ant kieto grindų yra nepakankamas stuburo įtvaras. Sužinokite daugiau apie "Pilates" kilimėlius .
- Jei norite nuodugniau pažvelgti į šį ir kitus ritininius pratimus, perskaitykite "Doing Rolling Exercises" patarimus .
Rolling Like Ball instrukcijos
- Sėdi ant savo kilimėlio ir užsidėkite rankas virš blauzdos, šiek tiek virš šaknies.
- Nuleiskite savo pečius, prailginkite nugarą, pagilinkite pilvo apačią ir padarykite gražią savo stuburo kreivę. Negalima tvirti galvą; jūsų kaklas yra ilgosios kreivės dalis. Galbūt norėsite peržiūrėti C-kreivę .
- Pakelkite kojas nuo kilimėlio ir subalansuokite ant arba atskirai už sėdimų kaulų. Žiūrėkite pav. 1 paveikslėlio dėžutėje.
- Įkvėpti: ištraukite apatinę abs į viršų ir įsitraukite, kad atsistotumėte į savo įkvėpimą. Roll tik prie pečių. Neišmeskite ant kaklo.
- Pauzė. Žiūrėkite pav. 2 paveikslėlio dėžutėje.
- Exhale: pasilikite giliai ištemptas, kai jūsų stuburas yra išlenktas. Naudok savo iškvėpimą ir pilvo apačią, kad grįžtumėte vertikaliai.
Pakartokite 5-6 kartus.
DUK apie "Rolling Like a Ball"
Aš atvyksiu netinkamai. Kodėl?
Jei artėjaite į kreivą, jūs galite dirbti savo abs nelygiai, arba traukti daugiau vienoje pusėje nei kitos su savo rankomis. Stenkitės sutelkti dėmesį į centrinę liniją. Tai pagerins, kaip jūs praktikuojate.
Aš neviršiau, aš sustūmėjau ir skauda. Ką turėčiau daryti?
Pirma, nesijaudinkite. Aš mačiau keletą populiariausių "Pilates" mokytojų, kurie turi problemų su šia programa (žiūrėkite vaizdo įrašų apkabą / įtampą). Šis pratimas reikalauja giliai išstumti apatinę nugaros dalį į visą kreivę. Kreivė yra atsakas į gilesnį abs. Tai gali užtrukti, kol išmokti tai leisti.
Tuo tarpu stora žemutinė nugarėlė gali reikšti, kad ritinys yra labiau smailus veiksmas. Žaiskite tik su pirmąja dalimi, kad gilintumėte žemą abs ir atitinkamą nugaros pilnumą.
Jei pūga / pūga yra labai intensyvi, nedaryk to. Dirbk su pratimais, pvz., " Supported Roll Back" ir " C-Curve" , taip pat visų kitų pilvo stiprintuvų nustatymu. Galų gale rasite vietą, kurioje atsiveria nugarėlė, reaguojant į abs.