Galite žinoti " Pilates" kaip žingsnius, padarytus ant nugaros, ar keistai pasidengiančius viduramžių žaisliukus. Tačiau yra didelis repertuaras, skirtas nuolatiniams Pilateso pratimams, kuriems trūksta įrangos. Jei turite akimirką ir norite pabudinti savo juosmenį, uždegkite pilvo galvą ir šiek tiek ištempkite, išbandykite šį judėjimą. Jūs galite tai atlikti paprasčiausiai be jokių rekvizitų arba patraukti lengvų rankų svorių rinkinį, kad pridėtumėte šiek tiek daugiau intensyvumo.
Stovėk iškėlęs galvą
Pradėkite stovėti aukštai Pilates pozicijoje. Tai reiškia, kad nusispaudus gurkšnius ir stumdami juos visus kartu. Pirštai išsiskiria taip, kad kojos formos raidę "V." Kojų galai turėtų būti suvynioti kartu. Pagalvokite apie tai, kad kojos atlošas lengvai sukasi, tad visi kulniukai, veršeliai, šlaunys ir galvos smegenų raumenys suspaudžiami. Ištraukite pilvo apačią. Tuo pačiu metu pailginkite apatinę nugaros dalį, kad jūs ištiestumėte liemenį tiesiai ir aukštai.
Pasiekti aukštyn
Ištieskite vieną ranką aukštyn ant galvos. Leiskite kitai rankai pakabinti ant tavo pusės. Ištieskite savo rankas ir ilgai, nebent laikote hantelius. Veido kėlimas ranką turi įtakos jūsų laikysenai, todėl pakartotinai nuskaitykite kūną iš viršaus į apačią ir įsitikinkite, kad žemiausia atgal yra kuo ilgiau. Krūmavimas stuburo juosmeninėje stuburo dalyje paskatins jūsų pilvo galus skleisti ir silpninti pilvo raumenis.
Pasilenkti
Kai jūs pakeliate save aukštyn kaip įmanoma, eikite į sugedę.
Įkvėpti ruošti, tada pasiekti ranką prie lubų. Palaipsniui pasisukite ir iškvėpkite, kai pasiekiate. Svarbiausia yra sulenkti ne žemyn. Visą jūsų kūną reikia prailginti aukštyn, kai sulenksite, nesukeldami ar sutrumpindami bet kurio liemens ploto. Tavo ruožo smailėje, įkvėpkite ir iškvėpkite dar vieną kvėpavimo ciklą, kad pagilintumėte ruožą.
Pradėti iš naujo
Iš giliausio taško prailginkite net ilgiau ir pakilkite palaipsniui. Grįžkite tiesiai į pradinę padėtį. Bendraukite vieną ranka žemyn ir perjunkite rankas, kad prasidėtų kita pusė. Užbaikite pirmąjį rinkinį atlikdami vieną repą į abi puses. Tada užpildykite dar du papildomus rinkinius iš viso šešių iki aštuonių atskirų pasikartojimų. Šis žingsnis gali būti atliekamas iki trijų kartų per dieną, siekiant maksimalaus efekto. Išbandykite rytą, vidurdienį ir naktį ir pamatysite, kaip poveikis atsipirks po kelių dienų.
Ką sako Pilates mokytojai
- Dirbk savo "Pilates" poziciją. Nepriklausomai nuo to, kur esate judesyje, dirba galinė kūno pusė išlaikydami savo "Pilates" poziciją. Ši stabili padėtis iš tiesų suteikia jūsų liemeniui daugiau laisvės išplėsti tvirtą padėtį.
- Nubraukite savo Abs į viršų . Kiekviename pilateso judesyje pilvo dalys veikia į vidų ir į viršų. Nuolatinėje pratybose tai dar svarbiau. Net ir pasiekiant aukštesnįjį ir aukštesnį lygį išlaikykite šį gilaus pilvo darbą.
- Išsiplėškite kietą dalį. Sekite Pilateso kvėpavimo taisyklę. Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte judėti, tada iškvėpkite, kai vykdote. Įkvėpkite ir nusiraminkite nosį.
- Leisk savo apatinę ranką pakabinti sunkiai. Nors jūsų viršutinė kūnas pasiekia aukštyn ir toli, jūsų apatinė ir apatinė rankos gali būti priešingos. Vietoj leisti apatinę ranką apkabinti kūną, leiskite jam atsilaisvinti. Tai suteikia jūsų kūnui ką veikti. Opozicija yra pagrindinis geros "Pilates" praktikos elementas.
Nori daugiau?
Pilatesas yra sistema , didžiulė pratybų kolekcija, skirta pinti kartu, remiant kiekvieną atskirą judėjimą per visus kitus. Motina, įranga ir pagalbiniai judesiai visi kartu padeda sukurti stiprią ir simetrišką kūną. Šis žingsnis yra geras įvadas į tai, kaip Pilates jaučiasi gerai. Jei norite kasti giliau, naudokite Pilates stiprybes su daugeliu kitų šios bibliotekos pratybų, įskaitant tikslius judesius ant nugaros, rankų, kojų ir abs.