Dietininkai turėtų valgyti salotus, kad numesti svorio, tiesa? Klaidinga! Daugelis žmonių salotų valgo svorio netekimui ir svorio padidėjimui . Kodėl? Kadangi daugelis iš salotinių sudedamųjų dalių yra visiškai riebalų ir kalorijų. Ir dar blogiau, svorio netekimo salotos, kurias jie sukuria, nėra pakankamai dideli ir pakankamai patenkantys, kad jie būtų pilnavertiški. Taigi jie vėl valgė netrukus po to, kai jie netenka svorio.
Aukšto kaloringumo, rimto maisto ir sveikų salotų keitimas yra puikus būdas mažinti svorį. Bet jūs turite naudoti racionui tinkamus salotų ingredientus . Tai yra salotų topinės, kuriose yra maistinių medžiagų, turinčių skonį ir natūraliai mažai riebalų ir kalorijų. Naudokite šį sąrašą mėgstamiausių salotų ingredientų pasirinkimui, tada eksperimentuokite savo kitą maitinimą.
1 - Pasirinkite geriausius salotos žaliuosius
Jūsų dietai būdingų salotų pagrindas turėtų būti salotų žalumynai. Salotos, pagamintos iš makaronų ir bulvių, paprastai yra didesnės kalorijų ir riebalų. Pupelės taip pat gali pagaminti puikų salotų bazę, ir jos yra pakuojamos su baltymu. Tačiau daugelis dietų pasirinkti salotų rūšis kaip salotų bazę, nes jie yra tokie maži kalorijų kiekiai.
Kokios salotos žalios yra geriausios? Yra tiek daug pasirinkti, o kiekvienas nori kitokio stiliaus. Mano rekomendacija yra pasirinkti keletą šviežių pavasarinių žalumynų skoniui ir išpilti savo salotus su švelniau traškučiais žalumynais, kad būtų galima pridėti ir supjaustyti.
- Minkštesnė, kvapniausia pavasario žaluma: arugula, špinatai, šparagai, rapsukai, garstyčių žalumynai, makšė, runkelių žalumynai
- Švelnus, mažai kalorijų žalumynai: ledkalniai, šonkauliai, romėnai, radicchio, escarole, endive, lapinės salotos ir šukutės. Jūs taip pat galite sutaupyti laiko ir išmesti keletą anksčiau sumaišytų kopūstų į savo salotų dubenį, kad pridėti trintį be kalorijų.
Sveikas salotų patarimas: Nebijokite eksperimentuoti taip, kaip supjaustumėte salotos žalius ir kitus ingredientus. Kai kurie žmonės nemėgsta valgyti didelių lapų, išdžiovintų salotų padažu. Vietoj to susmulkinkite salotas ir supjaustykite kiekvieną ingredientą į lengvas 1/4 colio kvadratus. Kai kurie virėjai netgi išpjausto žoleles ir kitus ingredientus elegantiškiems lankstinukams, kad būtų lengviau atrodyti.
2 - Pasirinkite spalvingas daržoves
Be žalumynų, daržovės turėtų būti labiausiai paplitęs jūsų mityboje tinkamų salotų ingredientas. Geriausios daržovės sveikai salotoms bus įvairių spalvų. Norėdamas įsitikinti, kad gaunu daugybę skonių ir sveikų maistinių medžiagų, pridedu skrudintų arba žalių daržovių iš kiekvienos spalvų kategorijos.
- Raudona: pjaustytų arba pjaustytų pomidorų, susmulkintų arba supjaustytų ridikėlių, kapotų raudonųjų svogūnų, supjaustytų raudonųjų paprikų, kubinių burokėlių, šaltų griežinėlių raudonųjų bulvių
- Oranžinė: supjaustytos arba supjaustytos morkos, saldžiosios apelsininės paprikos, šaltos kubelinės skvošas, apelsinų pomidorų palikuonys, šaldytos bulvytės.
- Geltona ir balta: supjaustytos saldžiosios svogūnai, virti švieži kukurūzų grūdeliai, keturkampiai geltonieji pomidorai, pjaustyti geltonieji runkeliai, kubeliai, jikama, pagedinti arba supjaustyti grybai, smulkiai pjaustyti askaloniniai česnakai, žiediniai kopūstai, balti šparagai,
- Mėlyna arba purpurinė: supjaustytos violetinės bulvės, susmulkintos violetinės kopūstos, raguotos violetinės paprikos, baklažanai
- Žalia: smulkiai supjaustytą žalio svogūno, smulkintą žalio pomidorą, keturkampio artišoko šerdeles, atšaldytus žirnius, brokolius, sėjamą agurką ir griežinėliais (pašalinta oda), Briuselio kopūstai, supjaustytos salierai.
Sveikas salotų patarimas. Renkatės ne savo komforto zonoje, kai pasirenkate daržoves. Kartais kompozicijos, kurių niekada nemanysite, skonis geros pasirodys kaip jūsų mėgstamiausia. Ir nesijaudinkite per daug apie kalorijas, kai pridedate daržovių. Daugelyje daržovių yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Jei esate susirūpinę dėl tam tikrų daržovių (pvz., Burokėlių ar bulvių) cukraus ar krakmolo kiekio, juos paprasčiausiai pridedate.
3 - Pasirinkite sveikus riebalus savo salotoms
Jūsų salotos tikriausiai nebus patenkinti, nebent pridėsite sveikų riebalų šaltinį. Žinoma, pridedant riebalų prie jūsų mityboje tinkamų salotų, kalorijų skaičius bus padidintas. Atminkite, kad net sveiki riebalai yra svarbus kalorijų šaltinis. Taigi protingi dietininkai juos moderuoja. Žemiau išvardytos yra tinkamos salotų populiarių sveikų riebalų šaltinių patiekalų dydžiai:
- Avokadas: 1 - 2 šaukštai
- Alyvuogės: 5-10 aliejų
- Alyvuogių aliejus: 1-2 šaukštai
- Riešutai (migdolai, pušies riešutai, graikiniai riešutai ir kt.): 10-15 veržlių priklausomai nuo dydžio
- Sėklos (saulėgrąžų sėklos, čia sėklos, moliūgų sėklos): 1-2 šaukštai
Sveiki Salotos Patarimas: prieš mėsodami dubenį, išmatuokite riebalų šaltinį! Nesunku neprimenamai pridėti kalorijų į savo salotų dubenį, kai jūs pridedate maistą tiesiai iš buteliuko ar dėžutės. Kad būtų galima atlikti geriausius matavimus, palaikykite skaitmeninę skalę ir kai kuriuos matavimo šaukštus.
4 - Įpilkite baltymų į savo salotas
Jei salotos yra pagrindinis valgio patiekalas, turėtumėte pridėti raumeningą baltymų šaltinį, kad gautumėte svarbių raumenų auginimo naudą. Jūs taip pat pastebėsite, kad salotos su baltymu jus laikomasi ilgiau, kai valgote.
Daugelis protingų valgyklų supjausto mėsą ir priduria juos prie savo salotų. Tačiau reikia žinoti, kad ne visi valgomieji mėsos produktai yra geras pasirinkimas, jei bandote numesti svorio. Laikykitės kalakutienos, liesos jautienos arba vištienos, kai apsilankysite virtuvėje. Taip pat galite pasirinkti iš šių baltymų šaltinių
- Mėsa: likusio lieso kepsnio kepsnys, kepta vištiena arba kalakutiena, susmulkinta kepta kiauliena, pagardinta papildoma liesa žeme kalakutiena, supjaustyta skrudinta jautiena
- Jūros gėrybės: lašiša, tunai (švieži arba konservuoti), krevetės, sardinės, ančiuviai,
- Grūdai : Quinoa, laukiniai ryžiai, rudieji ryžiai, miežiai
Sveikas salotų patarimas: nepamirškite, kad viena baltymų porcija paprastai yra apie 3-4 uncijos. Jei pridėsite didelę 6-8 uncijos vištienos krūtinėlę, turėsite atsižvelgti į papildomas (nors ir sveikąsias) kalorijas, kurias pridedate. Pridėjus daugiau baltymų taip pat bus pridėta daugiau salotų padažu, kuri taip pat gali padidinti kalorijų ir riebalų kiekį jūsų salotose.
5 - Jūsų salotų žolės
Vienas iš geriausių būdų, kaip pridėti skonio jūsų salotoms, yra pridėti kapotų žolelių. Žinoma, galite išmesti džiovintas žolelių ant savo salotų, bet susmulkintų šviežių žolelių aromatas yra sveikas papildas bet kokiai dietai būdingai maistui. Išbandykite bet kurią iš šių žolelių, kurias rasite savo grožio srities gaminiuose.
- Tarragonas
- Žirniai
- Bazilikas
- Cilantro
- Petražolės
- Krapai
- Česnakai
- Chervilas
Sveikas salotų patarimas: daugelis salotų padažų pagaminti iš žolelių ir tam tikros rūšies aliejaus. Taigi, galite pastebėti, kad šviežių žolelių pridėjimas prie jūsų salotų pašalina salotų padažo poreikį - dar labiau mažina jūsų salotų kalorijų ir riebalų kiekį.
6 - salotų puošimas
Jei užpildėte indą su skaniais ir sveikais ingredientais, paskutinis žingsnis yra pridėti salotų padažu. Deja, dauguma tvarsčių yra pilna riebalų ir kalorijų. Kai kuriuose parduotuvėse įsigyjami produktai (dažnai tie, kurie teigia esąs tinkami maistui) taip pat yra daug cukraus. Taigi, kas dieter turi daryti?
Galite pastebėti, kad net nereikia valgyti salotų, kai užpildysite savo dubenį su kvapniais ir skaniais ingredientais. Tiesą sakant, apskritai tiesiog pabarstykite šiek tiek druskos ir pipirų ir išmatuokite tik vieną alyvuogių aliejaus šaukštą, tada išmeskite savo salotus be jokių kitų papildų. Kai kurie dietininkai prideda citrusinių vaisių.
Jei jūs tikrai mėgstate salotų padažu, apsvarstykite galimybę sukurti savo. Aš gaminu savo mažai riebalų ir mažai kalorijų rančinio stiliaus salotų padažu . Taip pat galite rasti sveikų salotų padažu receptų internete.
Nepriklausomai nuo pasirinkto saulės padažu, būtinai tai atsargiai išmatuokite. Net jei turite salotų dubenėlį, kuriame yra sveikų ingredientų, pridedant per daug padažu gali paversti savo patiekalą į didelį riebalų košmarą.