Jūsų viršutinė kūno dalis bus naudinga Pilatesui, kai atsipalaiduosite ir gausite lankstumą rankose, pečių ir atgal. Tačiau tai nėra padaryta izoliuotais pratimais. Viso kūno vienodo vystymosi kontekste reikia atsižvelgti į viršutinę kūno treniruotę su Pilateso pratimais. Lankstumas ir stiprumas viršutinėje kūno dalyje yra integruoti su šerdimi ir susitinkama siekiant didesnio viso veikimo.
Atsižvelgdami į šiuos svarbiausius veiksnius, čia yra penki būdai, kaip galite naudoti "Pilates", kad sutelktumėte dėmesį į tavo rankų, pečių ir viršutinės nugaros dalies tonas ir lankstumą.
1. Sužinokite apie savo rankų ir pečių judėjimo pagrindus
Prieš pridedant pratybas ir jėgos iššūkius, jūs norite būti tikri, kad juda savo rankas ir pečius taip, kad jie būtų integruojami, prijungiami prie jūsų šerdies ir nebūtų išstumti. Tai lengva, bet svarbi Pilateso viršutinės kūno treniruotės dalis.
Peties stabilumas ar apatinis stabilumas yra kažkas, kurį jūsų instruktorius jus treneris pratimų metu. Jūs girdėsite, kaip jūsų instruktorius sako, kad nugręžtų pečių ašmenis (apatines dalis), atsipalaiduotų pečių ir apsisuktų savo apatines galūnes. Kur tavo lopai dedami, yra vizualus pečių stabilumo požymis. Jei juos sukūrėte, sukomplektuotumėte arba sparnuotas, jie yra mažiau stabilūs nei neutralioje padėtyje.
- Ginklai virš pozicijos padeda išlaikyti liemens išlyginimą. Jūsų rankos pakeliamos virš galvos, nes esate neutralios padėties stuburo. Tuomet nuveskite juos prie grindų už tavęs, o iškvėpę, o tada įkvėpkite virš galvos. Tai taip pat padeda pagerinti judesio diapazoną jūsų pečių.
- Angelo rankos judesys taip pat atliekamas, kai guli neutralioje padėtyje. Tai padeda jums sužinoti, kaip naudotis rankomis ir pečiais, neprarandant nugaros ir šonkaulių narvelio išlyginimo. Jūs išminkite rankas iš savo pusių išilgai grindų, tarsi sudarei sniego angelą.
2. Darbo rankos ir pečiai, turintys visą kūną
Plokštelės ir lentos pagrindo užduotys, tokios kaip "Pilates", yra puikus būdas sukurti viršutinį kūno tonas ir pagrindinį vientisumą.
- Pilates sistemoje dažnai naudojamos trys versijos . Paprastoji lenta yra padaryta tiesiais rankomis ir rankomis ant žemės tiesiai po pečiais. Delfinų lenta padaryta išlenktomis rankomis ir alkūnėmis bei dilbiais ant žemės. Šoninis lentynas jus iššūkį, nes jis iš esmės yra nestabilus. Visam jūsų kūnui reikia stabilumo, kad padėtų jums šoninės lentos metu.
- Pilateso "push-ups" labai skiriasi nuo klasikinės treniruoklių salės. Pradinė padėtis stovi, o jūs nuleiskite žemyn ir eikite į lentos padėtį, prieš nusileidžiate į stūmimą, tada pasukite į lentyną ir grįžkite į stovą.
- Atgalinio pratybų pratybose yra gulbė, karvė, plaukimas ir lenta. Jie sustiprina nugarą ir yra svarbus atsvaros į priekį lenkimo Pilates pratimai.
3. Naudokite "Pilates Magic Circle"
Magiškas ratas , taip pat žinomas kaip "Pilates" žiedas, padės jums tonas visas viršutines nugaros ir rankas. Tai padidina atsparumą rankoms ir pečiams bei suteikia grįžtamąjį ryšį su šerdimi. Jei naudosite tinkamai, atsilaikysite ir išspausite jį, jūs naudosite ekscentrinį susitraukimą, kuris padės sukurti ilgiau atrodančius raumenis. Pilates magijos apskritimas viršutinės galūnės treniruotes naudoja šį prietaisą.
4. Pridėkite rankų svorį į savo treniruotę
Pridedant lengvus rankų svorius, tonizuojančius kamuoliukus ar riešo svorius, padidės tonizuojantis poveikis jūsų rankoms ir pečiams ir iššūkis, kad pečiai būtų integruoti su šerdimi.
Yra daug būdų, kaip įdėti rankų svorį į jūsų Pilates kėdės treniruotes . Svarbiausia, kad jie turi būti šviesūs (nuo 1 iki 3 svarų), o ne ištraukti kūną.
5. Padidinkite peties ir rankos lankstumą
Strijimas ir stiprumas eina kartu. Jūs nenorite jėgos be lankstumo ir nenorite būti lankstūs be jėgų jį integruoti ir naudoti. Tai labai svarbu viršutiniame kūno darbe, kur dažnai siekiama sukurti gerą judesio spektrą ir lankstumą kasdieniame gyvenime. Įtraukite ranką ir pečius į jūsų kasdienę veiklą.
Žodis iš
Norint gauti formą su "Pilates" , jūs naudosite šias idėjas visą Pilates treniruotes. Mėgaukitės motelo pratimais namuose ir išplėskite savo treniruotes "Pilates" įrangos klasėse. Jūs sukursite savo viršutinę kūno jėgą ir lankstumą.