5 Pilateso pratybos sustiprinti tavo nugarą

Veiksmingas jūsų nugaros raumenų veiksmingumas reikalauja šiek tiek daugiau nei strateginis gravitacijos panaudojimas. Ši eilutė remiasi pratimų grupe, vadinama atgaline plėvele. Atlikta skrandyje arba veido apačioje, kiekvienas iš šių judėjimų yra svarbus, priešinantis daugelio priekinių lenkimo pratybas, kurias mes darome realiame gyvenime. Nuolatinis lenkimas ir kompiuterio įkvėpimas mūsų kasdienėje veikloje sukuria silpnus atlošus, dėl kurių atsiranda nugaros skausmas, traumos ir tam tikrais atvejais chirurginė intervencija. Kiekvienas turi žinoti keletą prailginimo pratimų, kuriuos jie gali panaudoti, kad sustiprintų nugaros raumenis, apsaugotų nuo nugaros skausmų ir skatintų vienodą raumenų išsivystymą.

Žemiau pateikiamos instrukcijos 5 lengviems Pilateso prailginimo pratyboms.

1 - gulbių paruošimas

1. Lie kaklą kartu su savo kojomis. Ginklai tavo šonuose.
2. Pakelkite pilvo raumenis toli nuo motinos. Įkvėpti
3. Exhale: palaikykite pilvo raumenis. Ilgai prailginkite kūną per savo stubilą ir nukreipkite virš galvos, šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį iš motinos.
4. Jūsų pečių peiliukai sulenks nugarą, nes jūsų rankos pasidaro už tavęs, nes jie prapūsti atgal. Pritvirtinkite savo gaktos kaulus prie motinos, kad apsaugotumėte savo nugarą.
   Jūsų galva yra jūsų stuburo pratęsimas. Tavo žvilgsnis bus žemyn.
5. Įkvėpti: pristabdyti
6. Exhale: prailginkite ir nuleiskite kūną iki grindų.
7. Pakartokite 3 kartus.

2 - gulbė

1. Atsigulkite ant pakloto veido. Ginklai šalia jūsų kūno, sulenkite alkūnės, kad rankos atitrauktųsi po pečiais.
   Kojos paprastai yra kartu, bet tai yra priimtina atlikti šį pratimą, kai kojos yra tarpai tarp pečių.
2. Įtraukite savo pilvo raumenis, pakelkite savo pilvą nuo motinos.
3. Inhale: prailginkite savo stuburą, išsiųsdami energiją per savo galvos viršūnę, kai paspausite dilbius ir rankas į kilimėlį, kad palaikysite ilgą šlaunies viršutinę kūną.
   Apsaugokite savo apatinę nugarą, nusiųsdamas uodegos kaulą link maito.
4. Exhale: Laikydami savo pilvo dalis, pakelkite savo stubilą, grįždami liemenį į pakopą.
5. Pakartokite gulbę 3 - 5 kartus.

Daugiau

3 - Plaukimas

1. Atsigulkite ant skrandžio, kojos tiesios ir kartu.
2. Su pečių ašmenimis, nusistovėjusiomis jūsų nugarai ir pečiais nuo ausų, ištiesinkite ginklus virš galvos
3. Ištraukite savo abs, kad pakeltumėte nugarą toli nuo kilimėlio.
4. Pasiekę nuo centro, iki galo prailginkite rankas, kojas ir stuburą į priešingą pusę, kad jie natūraliai atsistotų nuo grindų. Laikykite veidą žemyn link mato.
5. Pakaitinkite dešinę rankos / kairę koją, tada kairę ranką / dešinę koją, pumpuodamas juos mažais impulsais.
6. Įkvėpkite 5 taškus ir pasiekite 5 taškus.
7. Pradėkite nuo 2 ar 3 ciklo.

Daugiau

4 - joga karvė

1. Nuo visų keturių pozicijų su ABS pakelta, pečiai atsipalaidavę ir kvadrato formos:
2. Įkvėpkite: jūsų kaulai virsta ir jūsų krūtinė juda į priekį ir aukštyn. Jūsų kaklas yra ilgas jūsų stuburo pratęsimas. Neleiskite nugaruoti galvos. Palaikykite šį judėjimą su savo pilvo dalimis.
3. Įsivaizduokite, kad jūsų galva ir uodega juda taip toli vienas nuo kito, kad tam tikru momentu vienintelis dalykas, kurį jie gali padaryti, yra pradėti kreivę.
4. Exhale: Grįžti į pradinę poziciją

Karvė - tai pratimas, kurį mes skolinome iš jogos, bet gerai dirbame pagal šią tvarką.

Daugiau

5 - planas

* Nors lentos pratimai negrįžta, jie laikomi atgaliniais pratęsimais. Jie puikiai dirba dirbdami nugaros ir priekinių raumenų pusiausvyrą, nekalbėdami apie likusį kūną

1. Pradėk nuo kelio. Padėkite rankas ant grindų priešais jus, pirštais tiesiai į priekį. Jūsų rankos yra tiesios ir alkūnės nėra užrakintos.
2. Įjunkite savo pilvo apačią ir pailginkite stuburą, praplečiate energijos per viršūnę ir nukreipkite žemyn per savo kaulą.
3. Palenkite į priekį, kad svarsčiau rankas. Sulygiuokite pečius tiesiai ant riešo.
4. Kai jūsų pilvo dalys pakeltas, ištieskite kojas tiesiai už tavęs. Laikykite juos kartu ir išsiųskite energiją per savo kulniukus. Jūsų pirštai yra sulenkti taip, kad kai kurie svoriai yra jūsų kojų kamuoliukuose.
5. Suaktyvinkite kojas (ypač jūsų hamstringas) ir jas sujunkite, pabrėždami vidurinę liniją. Pagalvokite, kad traukite savo sėdėti kaulus kartu.
6. Giliai kvėpuoti, kad kvėpavimas galėtų išsiplėsti į apatinius šonkaulius ir atgal.
7. Laikykite savo poziciją tris ar penkis kvėpavimus.
8. Pertraukite ir pakartokite iki penkių kartų.

Daugiau