Daugelis sportininkų sutiktų, kad pakankamai miegas yra svarbus optimaliai sporto veiklai, tačiau iki šiol tai buvo tik teorija be daug įrodymų. Bet dabar mokslininkai atranda, kiek miego trūkumas gali turėti įtakos sportinei veiklai . Miego tyrėjai atranda, kad miego trūkumas gali turėti didelės įtakos mūsų pagrindiniam metabolizmui, o miego nepakankamumas sulėtina gliukozės metabolizmą iki 30-40 proc.
Poveikis gliukozės metabolizmui ir ištvermui
Eikis Van Cauteras, Ph.D. iš Čikagos medicinos mokyklos universiteto, ištyrė tris skirtingas miego trukmės pasekmes vienuolikoje 18- 27 metų amžiaus vyrų. Per pirmąsias tris tyrimo naktis vyrai miegojo aštuonias valandas per naktį ; kitos šešios naktys miegojo keturias valandas per naktį; per paskutines septynias naktis jie miegojo 12 valandų per naktį.
Rezultatai parodė, kad po keturių valandų miego per naktį (miego trūkumo periodas) jie mažiausią efektyvumą metabolizuoja gliukozei. Miego trūkumo laikotarpiais kortizolis (streso hormonas) taip pat buvo didesnis, kuris buvo susijęs su atminties sutrikimu, su amžiumi susijęs atsparumas insulinui ir sportininkų atsigavimas.
Van Cauter sakė, kad po vienos savaitės miego apriboti jauni, sveiki vyrai turėjo gliukozės kiekį, kuris nebėra normalus ir parodė, kad greitai pablogėja organizmo funkcijos.
Šis sumažėjęs organizmo gebėjimas valdyti gliukozę yra panašus į senyvo amžiaus žmones.
Dauguma to, ką mes žinome apie miego trūkumą, yra susiję su imunine funkcija ir smegenų funkcija. Šis tyrimas yra įdomus, nes jis rodo, kad miego trūkumas gali turėti neigiamos įtakos fiziologijai, kuri yra svarbi sportinei veiklai - gliukozės metabolizmas ir kortizolio būklė.
Nors nė vienas visiškai nesupranta miego sudėtingumo, šis (ir kitas tyrimas) rodo, kad miego trūkumas gali padidinti kortizolio (streso hormono) koncentraciją, sumažėjęs žmogaus augimo hormono aktyvumas (kuris veikia audinių atstatymo metu) ir sumažėja glikogeno sintezė.
Kiti tyrimai siejasi su miego trūkumu, sumažėjusia aerobine ištverme ir padidėjusiu pastebimo krūvio įvertinimu bei reakcijos laiko sumažėjimu.
Koks tyrimo priemonė miego neturintiems sportininkams
Gliukozė ir glikogenas (saugoma gliukozė) yra pagrindiniai sportininkų energijos šaltiniai. Gebėjimas laikyti gliukozę raumenyse ir kepenyse ypač svarbus ištvermės sportininkams. Netekę miego asmenys gali patirti lėtesnį glikogeno saugojimą, todėl per 90 minučių sportininkui nereikia laikyti kuro.
Padidėjęs kortizolio kiekis gali pakenkti audinių atstatymui ir augimui. Laikui bėgant, tai gali užkirsti kelią sportininkui reaguoti į sunkius treniruotes ir sukelti pertvaros ir sužeidimų.
Akivaizdu, kad reikia daugiau tyrimų. Tačiau šis tyrimas rodo, kad lėtinis miego trūkumas gali paveikti medžiagų apykaitos funkciją. Dėl ištvermingo sportininko tinkamas miegas sunkių treniruočių metu ir prieš varžybas neabejotinai gali padėti ir greičiausiai nepadarys žalos.
Kodėl sportininkams reikia poilsio ir atkūrimo
Tai yra prisitaikymo ir atkūrimo pokytis, per kurį sportininkas pasiekia aukštesnį fitneso lygį. Aukšto lygio sportininkai turi suvokti, kad kuo didesnis treniruočių intensyvumas ir pastangos, tuo didesnis planuojamo atsigavimo poreikis. Stebėti savo treniruotes su mokymų žurnalu ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi ir kaip jūs esate motyvuotas, yra labai naudinga nustatant jūsų atsigavimo poreikius ir atitinkamai modifikuojant savo mokymo programas.
Kaip gauti pakankamai poilsio, nepriimdami dienų
- Gaukite daugiau aukštos kokybės miego
- Atlikite aktyvų atkūrimą po treniruočių
- Kryžminis treniruotės su visiškai kita veikla, pavyzdžiui, jogos, ištempimo ar vaikščiojimo dieną
- Turėkite masažą savo poilsio dieną, kad sumažintumėte raumenų skausmus, skausmus ir skausmą
- Gaukite pakankamai miego
- Restoranai sporto veiklai apima pakankamą kiekį tinkamų kalorijų jūsų treniruočių intensyvumui ir jūsų individualiems reikalavimams
- Valgyk gerą priešlaikinio maitinimą
- Valgyk gerai
Šaltiniai:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Miego ir sporto charakteristikos: miego netekimo poveikis pratimui, fiziologiniams ir kognityviems atsakams į pratimus. Sportas Med. 2015 m. Vasario mėn .; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult ir Van Cauter, miego skolos įtaka metabolinei ir endokrininei funkcijai. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).