Kalbant apie metabolizmą, paprastai mes kalbame apie jūsų bazinį metabolizmo greitį arba BMR.
Jūsų metabolizmas reiškia sudėtingą cheminių procesų seriją, kuri paverčia maistu energija, taip pat nustato, kiek jūsų kūnas degina kalorijas. Galų gale, jūsų metabolizmas yra atsakingas už tai, kaip greitai ar lengvai jūs įgyti ir numesti svorio.
Norint gauti šiek tiek daugiau specifiškumo, šie medžiagų apykaitos procesai reikalauja energijos . Jie kaupia audinius, sulaužo audinius ir tiekia energiją. Tai, kaip mes matuojame šiuos medžiagų apykaitos procesus, yra kalorijos per dieną. Kitaip tariant, jūsų kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas kasdien išleidžia kasdien, kad jus veiktų ir gyvas.
Be jūsų BMR
Nors mes kalbame apie BMR, svarbesnis ir viską apimantis skaičiavimas yra jūsų RMR arba jūsų Resting Energy išlaidos . Nors BMR yra kiek kalorijų, kurias jūsų kūnas degina tik egzistuojantiems, jūsų RMR apima bendrą kalorijų kiekį, kurį jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną, taip pat vadinamą "Total Daily Energy Expenditure" (TDEE). Jūsų TDEE yra jūsų BMR, terminis maisto poveikis (TEF), neveikiančio aktyvumo termogenezė (NEAT), fizinis fizinis krūvio poveikis ir perteklinis deguonies suvartojimas (EPOC arba grynumas).
Jei visa tai skamba paini, tai yra natūra. Pagalvokite apie tai panašiai. Jūsų TDEE apima jūsų BMR, kuris gali būti iš dalies pagrįstas genetika (nors mes galime paveikti BMR), valgyti, sportuoti, važiuoti ir kiek po išnykimo susidūrėte su savo mankšta.
Dėl įrašo, kuo didesnis pratybų intensyvumas, tuo didesnis užpuolimas.
Ar galite padidinti savo metabolizmą?
Jums gali būti girdėję įvairius (juokingus) dalykus, kurie galėtų padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Daiktai, kaip valgyti aštrus maistą, gerti žaliosios arbatos ar valgyti jūsų maisto produktus karštu padažu. Šie dalykai gali truputį paskatinti jūsų medžiagų apykaitą, tačiau tai nebus ilgesnis, todėl jūs galite sustabdyti savižudybę.
Ką veikia?
Raumenų masė
Raumenys yra pagrindinis jūsų kūno riebalų deginimo šaltinis. Pagalvokite apie raumenis, panašius į krosnį, rūsyje, kuriame visą savo namus pašildysite. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti visą dieną, net net bandydami.
Jūs neturite dirbti kaip kultūristas, kad sukurtumėte raumenis. Tiesiog pabandykite pakelti svorį 2-3 kartus per savaitę. Paprasta viso kūno treniruotė padės jums pradėti.
Valgyti baltymus reguliariai
Jūsų kūnas sunkiau suskaido baltymus, negu sugeria riebalus ir angliavandenius, todėl kuo daugiau valgote, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti, kol virsta jūsų maistu. Tai nereiškia, kad norite eiti pernelyg beprotiška. Jums vis dar reikia riebalų ir angliavandenių, kad gerai veiktų.
Štai puikus aukštų baltymų maisto produktų ir baltymų kiekio kiekviename porcijos dydyje sąrašas.
Maitinimas maţiau, dažniau maitintis
Yra keletas įrodymų, kad maistas dažniau taip pat padidins TDEE, praleidžiant maistą, turi priešingą efektą. Praleisti maitinimą ar nevalgyti pakankamai iš tikrųjų sulėtins jūsų metabolizmą, todėl tai yra svarbu reguliariai valgyti visą dieną.
Didelio intensyvumo intervalų mokymas
Galiausiai vienas kitas dalykas, kuris gali padidinti jūsų RMR, yra HIIT. Šio tipo treniruotės ištranda jus iš jūsų komforto zonos, bent jau trumpą laiką, ir tai darydama apmokestina jūsų kūną iki to laiko, kai po treniruočių jūs sunaudote papildomas kalorijas, kad jūsų kūnas vėl sugrįžtų į įprastą būseną.
Kiekvieną dieną nereikia daryti HIIT. Tiesą sakant, tai bloga idėja, nes tai gali sukelti sužalojimą, išsekimą ir persitraukimą. Tačiau pora kartų per savaitę tai puikus būdas dirbti su šiuo metabolizmu.
Šaltiniai:
Amerikos taryba pratybose. ACE Personal Trainer Manual, 5-asis leidimas. San Diegas: Amerikos treniruočių taryba, 2014 m. 334
Kelly, Markas P., Ph.D. "Poilsio medžiagų apykaitos norma: geriausi būdai jai išmatuoti ir pakelti". Amerikos taryba pratyboms . ACE.