Baltos gramos vištienoje, kiaušiniuose, pupelėse ir kt
Ar norite būti tikri, kad valgote pakankamai baltymų kiekvieną dieną? Jei žinote , kiek baltymų reikia , tuomet galėsite pasirinkti aukščiausios kokybės baltymų turinčius maisto produktus, kurie bus geriausi. Nors iš karto galite galvoti apie vištieną, žuvį ir raudonąją mėsą kaip baltymų šaltinį, taip pat galite rasti baltymų iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės ir sėklos.
Greitas žvilgsnis į baltymų gramus mėsoje, vištienoje ir žuvyje
Mėsos be odos ir naminių paukščių be odos turi būti maždaug 7 gramai baltymų, kai virti, arba 6 gramai baltymų už unciją porcijoms, pasvertoms prieš virimą.
Žuvis turi šiek tiek daugiau nei 6 gramus baltymų už unciją.
Bentiniai maisto produktai yra tokie, kurie geriausiai atitiktų 1 unciją liesos jautienos, kiaulienos, be odos paukščių, žuvų ar vėžiagyvių, tiekiantys apie 7 gramus baltymų. Jie apima:
- 1 kiaušinis
- 1/2 uncijos riešutai arba sėklos
- 1 šaukštas riešutų sviesto
- 1/4 puodelio virtų pupelių, žirnių arba tofu
- 2 šaukštai hummusas
Atsižvelgdami į šias nykščio taisykles, žiūrėkite į aukšto baltymų maisto produktus, kur baltymų gramais dažniausiai naudojamos ir taikomos priemonės. Jūs pamatysite, kad kai kurie iš jų skiriasi nuo bendrosios nykščio taisyklės.
Vištiena ir Turkija
Vištiena ir kalakutiena yra puikūs lieso baltymo šaltiniai, ypač jei turite be odos porcijas. 4 colių vištienos ar kalakutienos dalis yra apie korteles ir sudaro 35 gramų baltymų. Kai virti, jūs galite mėgautis vištiena šalta ar karšta, kaip salotų dalį, sumuštinius, pati arba kituose patiekaluose. Gali būti naudinga patikrinti įvairių baltymų gramų sąrašą skirtingose vištienos vietose.
- Vištienos krūtinė (3,5 uncijos): 30 gramų baltymų
- Vištienos šlaunys (vidutinio dydžio): 10 gramų baltymų
- Vištienos smaigalys: 11 gramų baltymų
- Vištienos sparnas: 6 gramai baltymų
- Vištienos mėsa, virta (4 uncijos): 35 gramai baltymų
- Turkijos krūtinėlės, skrudintos (4 uncijos): 34 gramai baltymų
- Turkijos krūties pietų mėsa, 1 gabaliukas (0,7 uncijos): 3,6 gramų baltymų
Jautiena
Daugumoje jautienos gabalų yra 7 gramai baltymų už unciją. Jums nereikia valgyti didelių kiekių jautienos ar kitų didelio proteinų maisto produktų. Paprastas keturių svarų hamburgerinis pyragaitis gali suteikti didžiąją dalį savo baltymų poreikio per dieną:
- Dauguma jautienos gabalėlių: 7 gramai baltymų už unciją
- Hamburger patty (4 uncijos arba 1/4 svaras): 28 gramų baltymų
- Kepsnys (6 uncijos): 42 gramai baltymų
Žuvis
Žuvis ir vėžiagyviai yra geri baltymų šaltiniai, kurių kultūros visame pasaulyje priklauso nuo jų baltymų kiekio. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunai, skumbrės ir sardinės, suteikia naudingų omega-3 riebalų rūgščių . Tačiau nėščioms arba planuojančioms pastoti nugaišusiems vaikams ir moterims reikia pasirinkti iš jūros gėrybių, kurių gyvsidabrio užterštumas yra žemesnis .
- Dauguma žuvies filė ar kepsnių yra apie 22 gramai baltymų 3 1/2 uncijos (100 gramų) virtos žuvies, arba 6 gramai už unciją
- Krevetės (3 vienetai): 18 gramų baltymų
- Tunas (6 uncijos kanalas): 40 gramų baltymų
Kiauliena
Kiauliena gali būti malonus jūsų dietos papildas, jis turi apie tą patį baltymų kiekį kaip jautiena ir paukštiena. Jūs norėsite ieškoti mažesnių gabalų. Sulašinusios kiaulienos produktus taip pat gali turėti daugiau druskos ir cukraus, nei galite valgyti.
- Kiaulienos nugarinė (vidutinio dydžio): 22 gramai baltymų
- Kiaulienos nugarinė arba nugarinė (4 uncijos): 29 gramai baltymų
- Kumpis (3 vienetai): 19 gramų baltymų
- Kiauliena (1 uncija žaliavinė): 5 gramai
- Kiaulienos žemės (3 uncijos virtos): 22 gramai baltymų
- Bekonas (1 skiltis): 3 gramai baltymų
- Kanados stiebas bekonas arba nugarinė šaukštelis (1 skiltis): nuo 5 iki 6 gramų baltymų
Kiaušiniai ir pieno produktai
Šie išpjauti gyvūninius produktus, kurių sudėtyje yra daug baltymų. Jei norite to išvengti, galite rasti pieno produktų, kurių riebalai yra mažesni. Nors netinka veganų dietai, kai kurie vegetarai leidžia pieną ir kiaušinius ir gali juos naudoti kaip baltymų šaltinį.
- Kiaušinis (didelis): 6 gramai baltymų
- Pienas (1 puodelis): 8 gramai baltymų
- Kotedžas (1/2 puodelio): 15 gramų baltymų
- Jogurtas (1 puodelis): dažniausiai 8-12 gramų baltymų (pažymėkite etiketę)
- Minkštieji sūriai, tokie kaip Mozzarella, Brie, Camemberas (1 uncija): 6 gramai baltymų
- Vidutiniai sūriai, tokie kaip Čedaras, Šveicarija (1 uncija): 7 arba 8 gramai baltymų
- Kietieji sūriai, tokie kaip parmezanas (1 uncija): 10 gramų baltymų
Pupos (įskaitant sojų)
Pupelės yra pagrindinis baltymų šaltinis veganams ir vegetariškoms dietoms . Kai kuriose esminėse amino rūgštyse jie yra mažesni negu gyvūninės kilmės baltymams skirti maisto produktai, tačiau jei jūs valgote dietą, į kurią įeina įvairūs augalų šaltiniai, jūs tikriausiai neturėsite jokio deficito.
- Tofu (1/2 puodelio): 20 gramų baltymų
- Tofu (1 uncija): 2,3 gramų baltymų
- Sojų pienas (1 puodelis): nuo 6 iki 10 gramų baltymų
- Dauguma pupelių, tokių kaip juoda, pinto, lęšiai ir tt (1/2 puodelio virtos): nuo 7 iki 10 gramų baltymų
- Sojos pupelės (1/2 puodelio virtos): 14 gramų baltymų
- Skaldyti žirniai (1/2 puodelio virtos): 8 gramų baltymų
Riešutai ir sėklos
Kaip ir pupelės, riešutai ir sėklos yra daug baltymų ir gali pagyvinti veganą arba vegetarišką mitybą. Atkreipkite dėmesį, kad baltymų ekvivalento tiekimui reikalinga suma yra mažiau riešutams ir sėkloms nei pupelėms. Be baltymų, dauguma riešutų ir sėklų suteikia polinesočiųjų riebalų, skaidulų, mineralų (tokių kaip magnis ir kalcio), ir fitonukus.
- Žemės riešutų sviestas (2 šaukštus): 8 gramai baltymų
- Migdolai (1/4 puodelio): 8 gramų baltymų
- Žemės riešutai (1/4 puodelio): 9 gramai baltymų
- Tešelių (1/4 puodelio): 5 gramų baltymų
- Pekanos (1/4 puodelio): 2,5 g baltymų
- Saulėgrąžų sėklos (1/4 puodelio): 6 gramai baltymų
- Moliūgų sėklos (1/4 puodelio): 8 gramų baltymų
- Linų sėklos (1/4 puodelio): 8 gramų baltymų
Baltyminiai milteliai
Baltymų ir angliavandenių kiekis baltymų milteliuose priklauso nuo miltelių šaltinio, todėl jūs turėsite perskaityti etiketę. Baltymų miltelius galima pagaminti iš išrūgų (pieno) baltymų, kiaušinių, sojos, ryžių, žirnių ir kitų šaltinių. Daugelis baltyminių miltelių tipų parduodami kultūrizmui ir sportininkams. Būtinai patikrinkite etiketes ir išvenkite nepageidaujamų priedų.
Žodis iš
Aukšto baltymų kiekio maisto šaltiniai apima kai kuriuos brangiausius mėsos ir žuvies gabalus, taip pat pupelės, vištieną ir konservuotus tunus. Išbandykite įvairius aukštos proteinų maisto produktus ir atraskite daugybę būdų, kaip juos mėgautis.
> Šaltiniai:
> "All About the Protein Foods Group". Pasirinkite "MyPlate". https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA maisto sudėties duomenų bazės. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.